Enkelte øvelser kan passer best å gjennomføre med tunge vekter, mens andre øvelser bør gjennomføres med lettere vekter. Hip thrust er en av øvelsene er du med fordel kan bytte ut de supertunge vektene med lettere vekter og færre repetisjoner.
På samme måte som for markløft, involverer hip thrust mange av musklene i den posteriore kjeden. Mange av de som utfører hip thrust gjør det for å styrke gluteus, eller rumpemuskelen, som faktisk er kroppens største muskel – ikke for å styrke quadriceps, hamstrings, eller den nedre delen av ryggen.
La oss si at du lemper på tunge vekter, kanskje så mye som 150kg, og du løfter dette 5 repetisjoner. Hvordan i alle dager skal du klare å få trent gluteus dersom den i utgangspunktet er så svak at du ikke får aktivert den, og det er kun de omkringliggende musklene som quadriceps, hamstrings og musklene i den nedre delen av ryggen, som gjør jobben?
Ønsker du å trene gluteus og ikke minst å være sikker på at det faktisk ER denne muskelen du trener, så anbefaler vi at du letter på vektene, sørger for at du kan kjenne hver repetisjon aktivere rumpemuskelen, og deretter utfører flere repetisjoner.
Forsøk deg gjerne på noen «frog pumps», en super øvelse som lettere lar deg kjenne om du klarer å aktivere gluteusmuskelen.
Så snart du er i stand til å aktivere gluteus i denne øvelsen, kan du gå over til hip thrust – MEN med lettere vekter. Utfør 10-12 reps per sett, og sørg for å gjennomføre den eksentriske fasen langsomt, samtidig som du skal ta en kort pause på toppen av hver rep. Da er det bare å sette i gang å trene kroppens største muskel!
