Droppsett er udiskutabelt en svært effektiv form for styrketrening, men til gjengjeld kan det gjøre fryktelig vondt. Hvorfor er det slik? Og hvordan skal du utnytte det? 

I utgangspunktet er droppsett genialt. Istedenfor å måtte gjøre flere sett og repetisjoner for å oppnå utmattelse, kan du forvandle ett enkelt sett på 10 repetisjoner til en kamp du må kjempe for å gjennomføre. Droppsett er enkelt å lære og gjennomføre, og de kan enkelt tilpasses treningsprogrammet du har i dag.

Hva er et droppsett?

Et droppsett gjøres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste. Du kan likevel fint utføre droppsett med manualer, stang, sandsekker eller hva du måtte ha for hånden.

Dropsett så sitt lys da Henry Atkins, redaktøren av Body Culture-magasinet, utviklet teknikken i 1947. Atkins gav teknikken navnet multi-poundage system. Siden den gang har treningsmetoden endret navn flere ganger, til blant annet descending sets, strip set, the stripping method, triple,drops, down the rack og running the rack.

Les også: Styrkeøvelsene som forbrenner flest kalorier!

 

Slik gjennomfører et droppsett

Med manualer

Dersom du trener med manualer, blir droppsettet gjerne kalt running the rack. La oss si at den tyngste vekten du klarer å løfte er 13kg, løft denne vekten til utmattelse. Deretter tar du den nest tyngste vekten på vektstativet, eksempelvis 11kg, og løfter til utmattelse. Forsett slik til du har løftet gjennom hele stativet/beholdningen med manualer. Hvis det er veldig mange manualer tilgjengelig, plukker du ut noen aktuelle, for eksempel 13kg, 11kg, 9kg, 7kg, 4kg og 2kg.

Med stang

Droppsett med stang kalles gjerne strip set. Med denne teknikken legger du på mange mindre vektskiver på stangen, og etter hvert som du når utmattelse, skal du (eller en partner) ta av en og en vektskive. Eksempelvis kan du kjøre en bicepscurl med 50kg som består av en vektstang på 20kg med tre 5kg vektskiver på hver side. Løft denne vekten til utmattelse, deretter fjerner du eller partneren din umiddelbart en 5kg vektskive fra hver side. Kjør denne vekten til utmattelse, og fjern to nye vektskiver. Gjenta prosessen helt til du gjennomfører øvelsen med kun vektstangen.

Generelt bør du redusere vekten 10-30% for hver vektreduksjon, å gjennomføre 2-5 dropp for hver øvelse. Hvileperioden skal ikke være lengre enn tiden det tar å skifte vekter.

Det er likevel viktig å vite at dette er kun retningslinjer, og du står fritt til å ta større/mindre sprang mellom hvert dropp, beholde antallet repetisjoner, men redusere vekten, eller holde vekten lik og antallet repetisjoner færre. Intensiteten på øvelsen kan også endres ved å endre grep eller løftestilling.

 

Hvorfor du bør bruke droppsett

Hensikten med droppsett er å gi musklene dine et ”sjokk” ved å utsette de for en stor mengde stress på kortere tid enn ved et tradisjonelt sett. Større stress gir bedre grunnlag for muskelvekst (hypertrofi).

Droppsetter er svært effektive fordi de rekrutterer hele spektrumet av muskelfibre, helt fra de raske-eksplosive type-2 fibrene til de langsomme-utholdende type-1 fibrene. Du trener de type-2 fibrene i starten når du løfter de tunge vektene, deretter de langsomme type-1 fibrene når du fullfører resten av vektene. Når du trener droppsett, vil det totale blodvolumet som flyter gjennom muskelgruppen som trenes, være så stor at du vil oppleve en enorm pump når musklene fylles med oksygenrikt og proteinrikt blod, som igjen gir gode forhold for muskelvekst.

 

Hvordan tar jeg i bruk droppsett i treningsprogrammet mitt? 

Enkelte vektløftere løfter seks eller flere øvelser i en enkelt økt og utfører alle øvelsene som droppsett. Hvis du aldri har trent droppsett tidligere, anbefaler vi å gjennomføre droppsett på kun en muskelgruppe for hver treningsøkt.

Droppsett gjør at musklene settes under spenning i et større tidsrom enn ved tradisjonelle løft, og krever at du løfter til utmattelse i hvert sett. Start enkelt med få sett, og deretter øk antallet etter hvert som kroppen tilpasser seg treningsmetoden.

Treningsprogram- Droppsett

Kilde
Bryant, Josh. (2018). What Makes Dropsets So Good, But So Nasty?. Bodybuilding.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får…
Dato: Sep 13, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Tips: Få 80% av resultatene med kun ett hard sett

Er tiden knapp og dagene hektiske? Vanskelig å få prioritert treningen…
Dato: Sep 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 4-dagers splitt – Bygg muskler!

Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge…
Dato: Sep 06, 2021
Styrketrening

Treningsprogrammering – fordeler med splittprogram

De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt…
Dato: Sep 03, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

5 minutters trappeintervall

Treningssenteret er fullt av ulike treningsapparater, og endelig skal du få…
Dato: Sep 02, 2021
Styrketrening

Tips: Styrk hele overkroppen med Z-press

Styrk overkroppen med en undervurdert, men svært effektiv øvelse. Sjekk ut…
Dato: Sep 01, 2021
Nybegynnere

6 fordeler med gruppetrening!

Mange som begynner å trene på treningssenter er ofte usikre på…
Dato: Aug 31, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: De beste øvelsene tilpasset DEG!

Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og…
Dato: Aug 30, 2021
Styrketrening

Tips: Tren triceps uten skuldersmerter

Strever du med vonde skuldre og har utfordringer med å få…
Dato: Aug 25, 2021
Styrketrening

Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!

Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig…
Dato: Aug 24, 2021
Sponset

Dette produktet har flere positive helseeffekter enn de fleste er klar over. Og ja, de er dokumentert og vitenskapelig bevist!

Treningsøkter

7 minutter som trener både hjerte og muskler

7 minutter som trener både hjerte og muskler! Denne treningsøkten sørger…
Dato: Aug 20, 2021
Styrketrening

Det du trodde du kunne om «planken» er feil

Om du tror du utfører "planken" riktig, bør du lese dette.…
Dato: Aug 19, 2021