Kan skulderpress gjøre deg sterkere i benkpress?

Skulderpress er en av de beste pressøvelsene for overkroppen når skuldrene er i fokus for treningen. Mange trener skulderpress for å bedre styrken i benkpress, men har egentlig skulderpress noen effekt på prestasjonen i benkpress?

Ethvert treningsprogram bør ha en fornuftig balanse ved valg av øvelser. Det bør inneha horisontale og vertikale drag (roing og chinups), og horisontalt og vertikalt press (benkpress og press over hodet). Av sistnevnte øvelse er det skulderpress med stang som er baseøvelsen du bør inkludere i programmet. Sammen med benkpress er dette den beste øvelsen for å trene tung styrketrening for skuldrene. Skulderpress er også helt grunnleggende for å kunne gå videre med mer avanserte øvelser som pushpress og overstøt (øvelser der man skyver i fra med beina).

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Musklene i skuldrene (deltoideus) og armene (triceps) er agonister (hovedmuskler), mens muskler i beina, magen og ryggen vil fungere som støttemuskler. I hvor stor grad kjernemuskulaturen aktiveres vil avhenge av øvelsesvarianten og om det benyttes hantler eller stang.

En norsk undersøkelse fra 2011 viste at magemusklene ble aktivert i langt større grad under stående skulderpress enn sittende. Énarms skulderpress aktiverte kjernemusklene mer enn toarms.

Varianter av skulderpress

Skulderpress utføres hovedsakelig med stang eller hantler, og kan gjøres sittende eller stående. For de fleste vil stående skulderpress med stang eller hantler være et fornuftig valg. Forskjellen på skulderpress med hantler eller stang er at bevegelsesbanen med stang er mer låst enn med hantler. Hantlene gir større frihet til å styre bevegelsen av håndleddene underveis. For personer med skuldersmerter vil skulderpress utført med hantler ofte oppleves mindre smertefullt ettersom en nøytral posisjon der håndflatene vender mot hverandre kjennes mindre smertefullt. Press med hantler krever også god stabilitet og aktivering av kjernemuskulatur og støttemuskulatur. Denne ustabiliteten fører riktignok til at det ikke er like lett å løfte samme tyngde som ved stang.

I sittende pressvarianter kan øvelsen gjøres lettere ved å velge en litt skrå vinkel slik at man får aktivert de øvre muskelfibrene i brystet. For personer med skuldersmerter eller nedsatt skulderfunksjon kan dette være et godt alternativ ettersom en lett bakoverlent overkropp gjør at skuldrene ikke trenger å bøyes så mye. Det blir også lettere å løfte tyngre vekter ettersom ryggstøtten gir økt stabilitet.

Kan skulderpress hjelpe meg å løfte mer i benkpress?

En utbredt oppfatning er at skulderpress og pushpress er effektive øvelser for å bli sterkere i benkpress. Dette er imidlertid noe overdrevet. Skulderpress er helt klart en nyttig øvelse og på ingen måte bortkastet, men dersom du ønsker å bli sterkere i benkpress så er det benkpress du bør trene. Skulderpress bør inkluderes i et fullverdig styrketreningsprogram for å styrke skuldermusklene, men sammenhengen mellom skulderpress og benkpress er liten. Det er fremdeles prinsippet om spesifisitet som gjelder. Selv om det er viktig å trene støtteøvelser og omkringliggende muskulatur, så bør det trenes mest på den øvelsen som skal forbedres og musklene som skal styrkes.

Fordi overføringsverdien fra skulderpress til benkpress er så lav, har styrkeløfttrenerne på blant annet landslaget i styrkeløft, de siste årene redusert bruken av øvelsen. Det har vist seg mer nyttig å bruke tiden på selve hovedøvelsen, benkpress, og å kontrollere intensiteten, volumet og frekvensen i denne øvelsen. Støtteøvelser bør heller gis høyere prioritet i oppkjøringsperioder hvor det totale treningsvolumet er høyere.

Tekniske aspekter i stående skulderpress med stang

Skulderpress er en enklere øvelse enn knebøy, men øvelsen kan være vanskelig nok dersom vekten er stor og fokuset på riktig teknikk er høy. Når vekten blir for stor kan det være lett å falle for fristelsen å jukse med benbevegelsen og stor bakoverlening slik at øvelsen ligner mer på en stående skråbenk enn på skulderpress.

Dette bør du tenke på ved skulderpress:

Fotposisjon

Hælene skal være plassert i hoftebredde avstand med føttene pekende litt ut til siden. Sørg for å ha kroppstyngden stabilt plassert over føttene.

Benposisjon

Bena skal under hele øvelsen være låst slik at ikke kneet bøyer seg eller faller ut til siden.

Grep og grepsbredde

Grip rundt stangen med begge hendene. Tommelen skal være under stangen. Denne posisjonen er tryggere og gjør at du kan klemme hardt rundt stangen for økt stabilitet. Grepsbredden skal være litt bredere enn skulderbredde. Håndleddene skal være nøytrale (vendt inn mot kroppen).

Albue og underarm

For å sikre en vertikal bevegelsesbane skal albuen være plassert rett under stangen slik at underarmene er helt vertikale.

Bryst- og skulderposisjon

Stangen holdes litt over, eller hvilende, på skuldermuskelen (deltoideus), alternativt ved kragebenet når du går ut av stativet. Brystet presses fram slik at øvre del av ryggen bevarer en naturlig svai.

REKLAME

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Rygg og mageposisjon

Ryggen holdes rettest mulig i bunnposisjon. Hold rumpa stram for å vippe bekkenet bakover og for å forhindre at posisjonen endrer seg mye. Hold bukmuskler og fremsiden av magen stram. Idet du presser skal du lene deg lett bakover, og overkroppen skyves frem og under stangen i det stangen har passert hodet. Returner til samme nøytrale posisjon.

Pressfasen

Pust godt inn og skyv i en rett linje oppover. Du kan tillate en svak bue bakover ettersom dette minimerer risikoen for at stangen sklir framover og vekk fra kroppen. I det du er på topp i posisjonen skal stangen danne en rett linje gjennom hele kroppen og gjennom midten av fotsålen. Pass på å låse albuene helt i toppen av hvert løft. For å bli sterk over tid er det viktig å være nøye med å fullføre bevegelsesutslagene slik at musklene belastes i hele sin arbeidsbane.

Senkefasen

Under senkefasen er det viktig at du får albuene langt nok inn under stangen. Stangen senkes rolig til den treffer skuldrene. På vei ned bør du trekke inn pust for å ha et bra buktrykk i bunnposisjonen før du skal gjøre en ny repetisjon.

Kilder

M.Norum, B. Christensen. (2017). Sterkere. Fra trent til veltrent. Gyldendal