Den er triviell og litt kjedelig, men likevel så utrolig effektiv. Planken er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene du kan utføre, og du kan gjøre den hvor som helst. Det finnes like mange varianter som det finnes pingviner i Antarktis, og samme hvilken variant du går for, er du garantert å få trent store deler av kroppen.
Men, det er noen triks som sjelden nevnes. Vi aner ikke når og hvor du lærte planken første gang, men vi kan gjette på at du ble bedt om å holde pusten under hele øvelsen. Det vil si, du er tillatt å puste så du ikke tar fullstendig kvelden, men du skal forsøke å holde pusten så godt som mulig.
Alt du har lært kan vise seg å være stikk i strid med øvelsen du nå skal gjennomføre. «Pustende planke» er noe så enkelt som å puste samtidig som du oppretter planke-stillingen. Denne metoden sørger i enda større grad for å styrke kjernemuskulaturen din enn den tradisjonelle planken der du holder pusten under øvelsen. Øvelsen er også effektiv for å styrke stabiliserings muskulaturen.
Det viktige når du utfører denne øvelsen, er å puste med den dypere delen av magen, og å unngå at du puster med brystet. Trekk pusten dypt slik at du kjenner at du aktiverer den midtre og nederste delen av magen.
Dersom du puster istedenfor å holde pusten under øvelsen planken, vil du sannsynligvis få enda større treningsutbytte.
Når du gjør dette, vil du også være i stand til å opprettholde en god planke-stilling slik at du får enda mer ut av øvelsen. Ved å opprettholde korrekt posisjon, vil du lettere kunne stramme og aktivere enda flere muskelgrupper enn dersom du holder pusten og er anspent.
Å gjennomføre øvelsen kan være utfordrende i starten, men gi det tid. Om du er villig til å forsøke, blir belønningen enda større treningseffekt for samme mengde innsats. Her er oppskriften på hvordan du gjør det:
Utførelse
Start med å innta en vanlig planke-stilling, hvilende på forarmene og med strake bein i hoftebreddes avstand. Kun tåballene og forarmene dine skal touch underlaget.
Mens du holder denne stillingen, trekk pusten dypt gjennom nesen og gjennom mellomgulvet (ikke brystet). I det du puster inn skal du stramme alle musklene i kroppen. Hold i1 sekund.
Etter å ha holdt pusten, pust sakte ut gjennom munnen helt til du er fullstendig tom. Hold i 1 sekund.
