Chin-up (chins) og pull-up regnes av mange som overkroppens knebøy. Det er gode øvelser som mange kan har nytte av og som kan utføres i ulike varianter. Begge øvelsene krever at du løfter din egen kroppsvekt opp til en stang, men forskjellen på hvordan man griper tak i stanga virker inn på musklene som blir trent.

Pull-up/Hang-up

Pull-up kalles også hang-up, så du trenger ikke bekymre deg for at sistnevnte er en tredje variant av det som tilsynelatende er en lik øvelse.

I en pull-up brukes et overhåndsgrep på stanga, slik at håndflatene vender bort fra kroppen. Denne posisjonen gjør at den store ryggmuskelen, Latissimus Dorsi, utfordres i større grad, mens biceps får mindre belastning. Ved å varierer bredden på grepet kan man tilpasse graden av belastning på muskulaturen. Et bredt grep utfordrer ryggmusklene mer, mens et smal grep er tyngre for biceps.

Både pull-ups og chin-ups er blant annet en av testøvelsene i politiet og militæret. Øvelsene setter høye krav til relativ kroppsstyrke ettersom det krever stor styrke i forhold til kroppsvekt.

I chins har du et underhåndsgrep. Dette gjør at biceps får bedre arbeidsforhold og må jobbe mer, men også i denne øvelsen vil den øvre delen av ryggen få godt trening. ”Chin” betyr hake, og i øvelsen skal haka komme over stanga når du hever kroppen.

Bruk gjerne treningspartneren til hjelp eller som ekstra belastning.

 

Hvilken øvelse er best?

Pull-ups setter som nevnt større krav til relativ kroppsstyrke. Studier viser også at pull-up i større grad aktiverer Trapezius, mens chins i større grad aktiverer Pectoralis major og Biceps brachii.

Hva som er best kommer i stor grad an på hvilke muskelgrupper du ønsker å trene. De typiske ”speilmusklene”, bryst og biceps, får best effekt av chins siden denne øvelsen går direkte på disse musklene. For de som ønsker en bedre holdning, sterkere nakke- og skulderfunksjon, så vil pull-ups være bedre. Ettersom pullups i større grad aktiverer Trapezius som fungerer som e viktig stabilisator for skulderbladet (scapula).

For å øke belastningen på Rhomboideus major og minor, Lattisimus dorsi og Brachioradialis, kan man benytte et nøytralt grep. I et nøytralt grep holdes håndflatene mot hverandre, altså ett over- og ett underhåndsgrep.

 

Gode tips ved pull-up/chin-up

  • Dersom øvelsen er for tung til at du klarer å heve kroppen helt opp, kan du med fordel bruke en treningsstrikk som du fester i stanga du skal trekke deg opp til. Fest den andre enden rundt det ene kneet eller rundt foten. Strikken vil hjelpe deg til å fullføre bevegelsen opp mot stanga i det det blir for tungt.
  • Løft med armer, ryggmuskler og skuldre. Ikke juks ved å ”kicke” med beina eller gynging fram og tilbake.
  • Ta hensyn når du trener, og ikke tren til ekstrem utmattelse. Øvelser som pull-ups og chin-ups er hyppigere forbundet med rabdomyolyse enn andre styrketreningsøvelser. Du kan lese mer om rabdomyolyse HER.
  • Dersom øvelsen blir for tung til at du klarer å heve kroppen mer enn et par ganger, kan du få en venn, eller bruke en stol, til å hjelpe deg i øverste posisjon i stanga. Deretter kan du senke deg rolig ned mot bakken slik at musklene jobber eksentrisk.
  • Hold beina i kryss ved anklene og stram gluteusmusklene samtidig som du løfter deg opp mot stanga. Disse grepene gjør at du genererer mer kraft.
  • Hvis øvelsen blir for lett, eller du må opp i ett høyt antall repetisjoner for å få stor nok belastning, kan du forsøke å henge et belte med ekstra vekter rundt livet, eller bruke en vektvest.

Kilde

Christensen, Bejamin & Norum, Martin. (2017). Sterkere- Fra trent til ventrent

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

Lindrer og forebygger muskel- og skjelettplager – 50% på første pakke!

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021