Chin-up (chins) og pull-up regnes av mange som overkroppens knebøy. Det er gode øvelser som mange kan har nytte av og som kan utføres i ulike varianter. Begge øvelsene krever at du løfter din egen kroppsvekt opp til en stang, men forskjellen på hvordan man griper tak i stanga virker inn på musklene som blir trent.
Pull-up kalles også hang-up, så du trenger ikke bekymre deg for at sistnevnte er en tredje variant av det som tilsynelatende er en lik øvelse.
I en pull-up brukes et overhåndsgrep på stanga, slik at håndflatene vender bort fra kroppen. Denne posisjonen gjør at den store ryggmuskelen, Latissimus Dorsi, utfordres i større grad, mens biceps får mindre belastning. Ved å varierer bredden på grepet kan man tilpasse graden av belastning på muskulaturen. Et bredt grep utfordrer ryggmusklene mer, mens et smal grep er tyngre for biceps.
Både pull-ups og chin-ups er blant annet en av testøvelsene i politiet og militæret. Øvelsene setter høye krav til relativ kroppsstyrke ettersom det krever stor styrke i forhold til kroppsvekt.
I chins har du et underhåndsgrep. Dette gjør at biceps får bedre arbeidsforhold og må jobbe mer, men også i denne øvelsen vil den øvre delen av ryggen få godt trening. ”Chin” betyr hake, og i øvelsen skal haka komme over stanga når du hever kroppen.
Bruk gjerne treningspartneren til hjelp eller som ekstra belastning.
Hvilken øvelse er best?
Pull-ups setter som nevnt større krav til relativ kroppsstyrke. Studier viser også at pull-up i større grad aktiverer Trapezius, mens chins i større grad aktiverer Pectoralis major og Biceps brachii.
Hva som er best kommer i stor grad an på hvilke muskelgrupper du ønsker å trene. De typiske ”speilmusklene”, bryst og biceps, får best effekt av chins siden denne øvelsen går direkte på disse musklene. For de som ønsker en bedre holdning, sterkere nakke- og skulderfunksjon, så vil pull-ups være bedre. Ettersom pullups i større grad aktiverer Trapezius som fungerer som e viktig stabilisator for skulderbladet (scapula).
For å øke belastningen på Rhomboideus major og minor, Lattisimus dorsi og Brachioradialis, kan man benytte et nøytralt grep. I et nøytralt grep holdes håndflatene mot hverandre, altså ett over- og ett underhåndsgrep.
Gode tips ved pull-up/chin-up
Dersom øvelsen er for tung til at du klarer å heve kroppen helt opp, kan du med fordel bruke en treningsstrikk som du fester i stanga du skal trekke deg opp til. Fest den andre enden rundt det ene kneet eller rundt foten. Strikken vil hjelpe deg til å fullføre bevegelsen opp mot stanga i det det blir for tungt.
Løft med armer, ryggmuskler og skuldre. Ikke juks ved å ”kicke” med beina eller gynging fram og tilbake.
Ta hensyn når du trener, og ikke tren til ekstrem utmattelse. Øvelser som pull-ups og chin-ups er hyppigere forbundet med rabdomyolyse enn andre styrketreningsøvelser. Du kan lese mer om rabdomyolyse HER.
Dersom øvelsen blir for tung til at du klarer å heve kroppen mer enn et par ganger, kan du få en venn, eller bruke en stol, til å hjelpe deg i øverste posisjon i stanga. Deretter kan du senke deg rolig ned mot bakken slik at musklene jobber eksentrisk.
Hold beina i kryss ved anklene og stram gluteusmusklene samtidig som du løfter deg opp mot stanga. Disse grepene gjør at du genererer mer kraft.
Hvis øvelsen blir for lett, eller du må opp i ett høyt antall repetisjoner for å få stor nok belastning, kan du forsøke å henge et belte med ekstra vekter rundt livet, eller bruke en vektvest.
