Å forandre kroppen på kort tid er en vanskelig oppgave, men fullt mulig. Med riktig trening, et godt balansert kosthold, nok hvile og riktig motivasjon, kan du komme utrolig langt på bare fire uker. Treningsprogrammet under er laget spesielt for deg som ønsker å se stor forandring på kort tid. Det er lagt opp til at du skal få trent absolutt hele kroppen, og med nok volum til at du skal kunne oppleve muskelvekst både for bryst, skuldre, rygg, legger, biceps og triceps.
Sørg for å spise, sove og restituere godt, så vil effekten av treningen også være større. Under gir vi deg en god forklaring på hvordan du skal gjennomføre treningsprogrammet.
Lykke til.
Slik følger du planen
Øvelsene er de samme for alle fire ukene, men for å opprettholde en jevn progresjon gjennom hele treningsperioden, skal du utfordre deg selv ved å endre på antallet reps og sett for hver uke.
I uke 2 skal du gjøre 2 ekstra reps av hver øvelse – altså 12 reps. Det virker kanskje lite, men det er faktisk 20% økning, så du bør ikke undervurdere den ekstra innsatsen som kreves.
I uke 2 skal du gå tilbake til 10 reps, men øke med 1 sett for hver øvelse.
I den 4 og siste uken skal du igjen øke til 12 reps samtidig som du opprettholder antallet sett fra uke 3.
Utførelse
Det er lagt opp til fire treningsøkter hver uke. Du kan selv bestemme når du ønsker å utføre de, men vi anbefaler å trene mandag, onsdag, fredag og lørdag/søndag.
Gjennomfør øvelsen som strake sett, altså alle sett og reps av øvelse 1 før du går videre til øvelse 2.
Bruk en vekt som gjør at du akkurat klarer å utføre siste rep av det siste settet for hver øvelse.
Tempo er hastigheten du skal utføre øreselen i. Eks.: «2010» i en benkpress betyr at det skal ta 2 sekunder å senke stangen til brystet, ingen pause på bunn, 2 sekunder å presse stangen opp, ingen pause på topp. Eks. «2011» i en benkpress betyr at det skal ta 2 sekunder å senke stangen til brystet, ingen pause på bunn, 2 sekunder å presse stangen opp, 1 sekund pause på topp.
Forsøk å holde deg til 60 sekunder pause, men dersom det blir for lite kan du øke til 90 sekunder. Det viktigste er at du opprettholder en god teknikk.
