Mens enkelte mennesker ikke spiser mellom hovedmåltidene som frokost, lunsj, middag og kveldsmat, er andre nærmest avhengig av å ha noe å sette tennene i mellom måltidene.

Et mellommåltid kan ødelegge en god plan, eller bidra til et bedre resultat. Mellommåltidet er sterkt debattert, og det finnes ingen fasit på om det er rett eller galt å spise flere små måltider. Som det meste annet er det en individuell beslutning som baserer seg på egne mål og behov.

Mellommåltider trenger ikke være kaloritette skoleboller, muffins, sjokolader eller kjeks på jobben. Faktisk kan det for mange som aktive mennesker være vanskelig å få i seg nok kalorier i løpet av dagen, og dermed kan mellommåltidet være en ypperlig måte å få i seg de nødvendige kaloriene på. Undersøkelser viser at overvektige personer spiser usunne mellommåltider på grunn av fristelsen og den enkle tilgangen til usunne matvarer. Enkel tilgang til usunne matvarer er en av nøkkelfaktorene for den økende overvekten i den vestlige verden i dag.

 

Utfordringen med mellommåltider

Etter et større måltid vil de fleste personer kjenne seg god og mett, og sultfølelsen er dekket slik at man ikke føler behov for mer mat på en stund. Utfordringen med mellommåltider er at det ikke utløser de samme signalene til sulthormonene som skal signalisere til hjernen at du er mett. Av den grunn vil mange ende opp med å småspise mer enn de burde, og i tillegg vil de også innta de vanlige måltidene sine. Når alle disse måltidene summeres opp, vil det totale kaloriinntaket bli unødvendig stort.

En annen utfordring med mellommåltider er at det påvirker insulinnivået. Et velbalansert måltid kan bidra positivt til å regulere det og å holde det i balanse, mens et svært kaloririkt og feilbalansert mellommåltid kan føre til at insulinnivået skyter i været og fortsetter å øke ytterligere når du inntar de vanlige måltidene. Et høyt insulinnivå kan bidra til at kroppen lettere legger på seg fett, og kan være en utløsende faktor for utviklingen av diabetes type 2.

På den andre siden kan et velbalansert og sunt mellommåltid kunne bidra til at blodsukkeret holder seg stabilt og at du unngår plutselige fall i blodsukkeret som gjør det lettere å falle for søtsaker og andre fristelser. Dersom du lever et aktivt liv med mye trening og kanskje også en fysisk krevende jobb, kan mellommåltidene være det lille ekstra som bidrar til at du klarer å gjennomføre treningen, og kanskje opplever muskelvekst istedenfor muskelnedbrytning.

Frukt, nøtter og tørket frukt er glimrende alternativer til sunne og gode mellommåltider.

1. Nøtter

Med sitt høye innhold av sunne fettsyrer, fiber og mineraler, er nøtter noe av det sunneste du kan spise. Til tross for at de er svært kaloritette, har nøtter vist seg å være en viktig matvare for personer som forsøker å gå ned i vekt. Flere studier viser nemlig at personer som inntok nøtter som mellommåltid, lettere gikk ned i vekt enn de som ikke gjorde det. Det er viktig å være klar over at kaloriinnholdet varierer voldsomt mellom ulike typer nøtter, men her er noen typer nøtter du kan innta med god samvittighet:

  • Paranøtter
  • Cashewnøtter
  • Hasselnøtter
  • Mandler
  • Pekannøtter
  • Valnøtter
  • Pistasjnøtter

I tillegg til å inneholde et store mengder flerumettet fett (den gode typen fett) som kan bidra til sunt kolesterol og bedre hjernefunksjon, er flere av nøttene rike på vitamin E, magnesium, fosfor, kobber, mangan og selenium. Magnesium er svært viktig for optimal muskelfunksjon og for å unngå kramper. Nøtter er ellers superenkelt å pakke med seg, fører til liten stigning i blodsukkeret og gir jevn og god energi.

Les mer om hvorfor nøtter er så sunt her!

 

2. Frukt

Hvem har ikke spist en banan som mellommåltid? Frukt er glimrende mat som mellommåltid. Det finnes et hav av ulike typer å velge mellom, og sammen med kaloriene får du viktige vitaminer og næringsstoffer. Flere av fruktene er rike på antioksidanter og kan bidra positivt til å motvirke inflammasjonstilstander. I tillegg er de fleste frukttypene enkle å ta med seg og kan spises på ”farten”. Mange av sortene er relativt kalorifattig og kan inntas med god samvittighet selv for personer på diett. Melon, appelsin, blåbær, jordbær, bringebær etc., er alle kalorifattige frukter.

Les mer om «superfrukten» banan.

Om du ønsker en type frukt som kan gi deg et lite kick og ekstra energi, bør du ta sikte på mer kaloritette sorter som banan, mango, ananas og diverse tørket frukt. Alle disse variantene har et høyt sukkerinnhold og gjør de ypperlig til mellommåltider i situasjoner der det er viktig å få opp blodsukkeret raskt.

 

3. Yoghurt

De siste årene har det kommet et hav av ulike typer yoghurt i butikkene, og det er ikke foruten grunn! Flere av yoghurtene inneholder rikelig med proteiner som er viktig næring til musklene og kroppen. Proteinene inngår direkte i muskeloppbyggingen, men er også gunstig med tanke på den langsomme nedbrytningen i motsetning til karbohydrater.

Det er viktig å velge riktig type yoghurt siden feil yoghurt kan bidra være svært kaloritett og rene sukkerbomben. En sunn yoghurt er rik på proteiner, inneholder lite fett og er ikke tilsatt ekstra sukker. Flere av yoghurt-variantene inneholder også melkesyrebakterier som er bra for tarmfloraen og fordøyelsen. Noen sunne og gode yoghurt-varianter finner du her:

  • Skyr (kommer i en rekke ulike varianter og smaker)
  • Yoplait Double 0% Protein (flere ulike smaker)
  • Alpro Blåbær
  • Tine Gresk Yoghurt (flere smaker)
  • Synnøve Gresk Yoghurt (flere smaker)

 

4. Proteinbar

På lik linje med yoghurt kommer proteinbarer i både sunne og mindre sunne varianter. En proteinbar med et godt balansert næringsinnhold der proteininnholdet er høyt og mengden fett og sukker lavt, kan fungere som et meget bra mellommåltid. Enkelte barer er faktisk helt fri for tilsatt sukker og har et høyt innhold av fiber som bidrar til god metthetsfølelse. Proteinbaren er lett å ta med seg og kan fint ligge i sekken/baggen/vesken etc..

For gode tips til hvilken proteinbar du bør velge for å sikre et godt mellommåltid, sjekk vår guide Best i test proteinbar 2018- Best i smak!

 

5.Egg

Det kan kanskje virke litt rart å gå rundt med ett kokt egg i sekken, men trenger du et enkelt og godt mellommåltid på jobb eller på tur, så er et kokt egg lett å pakke med seg. Egget er kanskje en av de mest undervurderte matvarene vi har. Egget er nemlig en av de mest næringsrike matvarene vi kjenner til, og det er stappfullt med viktige vitaminer og proteiner. Proteiner finnes i mange varianter, og egget huser det ypperste av kvalitet! Egget bidrar også til en god metthetsfølelse og har vist seg gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt.

Egg er en svært god kilde til aminosyrene leucin, isoleucin og vanilin (såkalte BCAA), som har vist seg gunstig for økt muskelvekst. Mer om dette leser du her Dette er BCAA- Og derfor kan det gjøre deg sterkere!

 

Kilder
Smart Snacking: 5 Healthy Snacks That Won’t Destroy Your Progress. Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

5 tips for å variere kostholdet!

Et variert kosthold som består av helt vanlig sunn mat, gir…
Dato: Feb 25, 2021
Ernæring

Karbohydrater- 3 typer karbohydrater kort forklart

Karbohydrater er kanskje det mest omtalte makronæringsstoffer, men visste du at…
Dato: Feb 21, 2021
Ernæring

Spis brød. Lev lengre!

Ja du leser riktig. Spis mer brød, og lev lengre. En…
Dato: Feb 11, 2021
Oppskrifter

Sjokolade havregrøt – sunn proteinbombe!

Det høres kanskje merkelig ut, men kombinasjonen av sjokolade og havregrøt…
Dato: Feb 09, 2021
Ernæring

Derfor bør du spise mer Cottage Cheese!

Hører du til blant de som allerede har oppdaget gleden av…
Dato: Feb 04, 2021
Ernæring

3 grunnleggende regler om kosthold

Alle er forskjellig, men alle trenger mat. Jo mer du er i…
Dato: Feb 03, 2021
Ernæring

Spis dette for å redusere magefettet!

Spis dette og reduser magefettet. Selvmotsigende? Ja, men når til og…
Dato: Feb 02, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Hvor skadelig er lettbrus?

Vi får i oss mer sukker enn noen gang, og brus…
Dato: Jan 26, 2021
Ernæring

Vegetarkosthold – noe for deg?

De siste årene har ulike former for vegetarkosthold blitt stadig mer…
Dato: Jan 20, 2021
Ernæring

Disse matvarene kan du nyte uten dårlig samvittighet!

Nøkkelen til et sunt og balansert kosthold ligger ikke nødvendigvis i…
Dato: Jan 18, 2021
Kostholdsprogram

Guide til å mestre dagsmenyer

Mange ønsker å spise sunt og næringsrikt for å få bedre…
Dato: Jan 15, 2021
Ernæring

De 2 mest vanlige feilene ved vektreduksjon!

Det finnes to enkle løsninger for en vei til varig vektreduksjon,…
Dato: Jan 13, 2021
Ernæring

De beste diettene for vektreduksjon – rangert!

I et hav av dietter er det vanskelig å vite hvilken som…
Dato: Jan 12, 2021
Ernæring

«Cheat meals» hjelper deg å holde dietten!

En ny studie foreslår at du tillater deg selv noen avbrekk…
Dato: Jan 11, 2021
Oppskrifter

3 superenkle og sunne pizzaoppskrifter!

Pizza er uslåelig godt og passer til enhver anledning! Ønsker du…
Dato: Jan 10, 2021
Ernæring

Eple – alle helsefordelene enkelt forklart!

Et eple om dagen sies å skulle holde deg frisk, rask…
Dato: Jan 08, 2021