Det er ingen tvil om at nøtter smaker godt, og til tider kanskje for godt. Har du først tatt en nøtt eller to, så kan det være vanskelig å stoppe. Vi kjenner til over 50 typer ulike nøtter, og velger du de sunneste variantene, kan du spise med god samvittighet.
Nøtter ble tidligere sett på en matvare man helst burde unngå på grunn av det høye fettinnholdet. Dette var da oppfatningen var at høykarbo burde prioriteres foran lavkarbo, og det ledet blant annet til millioner av amerikanere este utover på 1980 tallet.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Få i deg det sunne fettet
I dag vet vi mer om hvor viktig fett, ikke minst riktig type fett, er i kostholdet. Fett er viktig for å opprettholde god helse og normale kroppsfunksjoner og kan samtidig bidra til å redusere fettmengden i kroppen. Det ”sunne” fettet, enumettet fett, kan bidra til økte testosteron nivå for menn., og det har en rekke dokumenterte helseeffekter.
Generelt bør du holde deg til nøtter som er ubehandlet. Nøtter som er saltet, ristet, trukket i sjokolade eller yoghurt, inneholder karbohydrater og tomme kalorier som ikke nødvendigvis er sunt for helsen på samme måte som kaloriene og næringsstoffene som du får fra de rene produktene. De salte nøttene er i tillegg ofte ristet i billige oljer, og høy temperatur under stekingen kan påvirke noen av fettsyrene, vitaminene og antioksidantene negativt.
Tar en håndfull av en´ av nøttetypene som vi lister opp her, er du sikret å få i deg viktige næringsstoffer. Spis de rå, bland de i salaten, yoghurten, middagen eller hva du måtte ønske.
Mandler
Av alle nøttene er mandelen den sunneste. ”Konge-nøtten” er relativt rik på proteiner, og halvparten av karbohydratene kommer fra fiber. I tillegg inneholder mandlene enumettet fett (den sunneste typen fett), vitamin E og magnesium, stoffer som er bra for hjertefunksjon. Mandler har også et svært høyt innhold av kalsium og passer derfor bra for deg som ikke drikker melk, eller tåler melk.
Forskning viser at inntak av mandler faktisk kan bidra til fettreduksjon. En gruppe mennesker som inntok drøyt 40 gram nøtter daglig fikk redusert midjemålet, magefettet og fettmengden på beina, betydelig mer enn personer som inntok samme mengde kalorier basert på komplekse karbohydrater.
For at mandlene skal regnes som sunne bør du unngå mandler som er tilsatt sukker, honning, smak, etc.. Spis de naturlig slik de er ment.
Næringsinnhold per servering mandler (ca. 42,5 gram):
- 164 kcal
- 6 g proteiner
- 6 g karbohydrater
- 14 g fett
- 3 g fiber
Valnøtter
Valnøtter er den eneste nøtten som inneholder rikelige mengder av den viktige fettsyren alfa-linolensyre. Dette er planteverdenens svar på omega-3. Til tross for at ALA er en omega-3-fettsyre, må den likevel konverteres i kroppen til de to omega-3 formene EPA og DHA) som kroppen kan benytte seg av. ALA har heller ikke de samme dokumenterte helseeffektene som mange andre omega-3-fettsyrer. Fisk vil derfor være en viktig del av kostholdet selv om du skulle spise rikelig med valnøtter.
Valnøtter er også godt for hjerte. De bidrar til å øke kroppens produksjon av nitrogenoksid som er helt nødvendig for å vedlikeholde blodårene å bevare en gunstig kolesterolnivå.
Et tips hvis du ikke liker smaken av valnøtter, som kan være noe bitter, er å blande de i salaten eller frokostblandingen.
Næringsinnhold per servering valnøtter (ca. 42,5 gram):
- 185 kcal
- 4 g proteiner
- 4 g karbohydrater
- 19 g fett
- 2 g fiber
Peanøtter
Peanøtter er en super kilde til enumettet fett som kan bidra til å øke testosteronnivået. De inneholder også mer proteiner enn andre nøtter, er fattige på karbohydrater og bidra til økt energiomsetning på grunn av innholdet av tiamin og niacin. Peanøtter er nøtten som bidrar til økt muskelmasse og redusert fettmengde.
Dersom du er på lavkarbo diett så er peanøttsmør et produkt du med trygghet kan spise. Velger du den naturlige varianten vil du få i deg mye gode næringsstoffer uten tilsatt sukker.
Næringsinnhold per servering peanøtter (ca. 42,5 gram):
- 161kcal
- 7 g proteiner
- 5 g karbohydrater
- 14 g fett
- 2 g fiber
Paranøtt
Paranøtter er rikere på fett enn mange andre nøtter, men samtidig inneholder den mindre karbohydrater. De få karbohydratene som finnes er stort sett fiber, og paranøtten er med andre ord en god nøtt til snacks og mellommåltider. Paranøtten er også rik på selen (ca. 90 mikrogram per nøtt). Selen er et mineral som bidrar skjoldbruskkjertelen med å kontrollere metabolismen, og det er også viktig for å kontrollere immunforsvaret. Forskning viser at selen også kan være avgjørende for å opprettholde muskelstyrke.
To paranøtter er nok til å gi dekke anbefalt dagsdose selen.
Næringsinnhold per servering paranøtter (ca. 42,5 gram):
- 184 kcal
- 4 g proteiner
- 19 g karbohydrater
- 3 g fett
- 2 g fiber
Cashew
Cashewnøtten er en av de mest populære nøttene takket være en deilig mild og god smak. Selv om cashewnøtten inneholder en grei mengde proteiner, så bør det ikke være nøtten det spises mest av. Cashew inneholder nemlig mindre av de sunne fettsyrene, og har et høyt innhold av karbohydrater. Så lenge karbohydratene kommer fra fiber, så er det ikke så farlig, men cashewnøtten inneholder bare 1 gram fiber per porsjon.
Næringsinnhold per servering (ca. 42,5 gram):
- 157 kcal
- 5 g proteiner
- 9 g karbohydrater
- 12 g fett
- 1 g fiber
Kilder
Stoppani, Jim (2017). The 5 Nus Fit People Eat. Bodybuilding.com
Andreassen, Katrine (2015). Her er de sunneste nøttene. abcnyheter.no
