Du kan trene så mye magemuskler du bare vil i håp om å få en flott sixpack, men musklene i ryggen er blant de viktigste vi har i overkroppen. Her gir vi deg fem øvelser som bidrar til å styrke ryggmuskulaturen og å gi deg bedre holdning.

Musklene i ryggene er viktig for å holde overkroppen oppreist, og de bidrar til at vi opprettholder en god holdning og forebygger skader. For å trene muskelen i ryggen må du utføre typiske trekkøvelser og roøvelser. Dette er gjerne de samme øvelsene du gjør når du skal trene latissimus, men i disse øvelsene skal du legge vekt på at muskelen i ryggen skal gjøre mesteparten av arbeidet.

Finn dine favoritt øvelser

Nybegynner:
Velg 1-2 øvelser og gjennom 1-2 sett a 12-16 reps. Hvil 30 sek mellom settene. Motstanden skal være tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen.

Viderekommen/Godt trent:
Velg 2-4 ulike øvelser og gjennom 2-3 sett a 8-12 reps. Hvil 90 sek mellom settene. Varier gjerne mellom øvelsene fra uke til uke. Motstanden skal være tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen.

 

1.Stående foroverbøyd roing med manualer

Denne øvelsen er perfekt for å trene muskelen i den øvre delen av ryggen, spesielt musklene mellom skulderbladene. Det er viktig at du beholder en lett bøy i knærne slik at du beskytter nedre del av ryggen og får aktivert magemusklene. Du skal føre manualene hele veien opp til brystkassen på samme måte som du gjør i vanlig roing med stang.

 

2.Omvendt flyes med manualer

Omvendt flyes med manualer er et super øvelse for å trene både den øvre delen av ryggen, OG den bakre delen av deltamuskelen. Det viktige å huske på i denne øvelsen er å gjennomføre øvelsen med riktig teknikk. Manualene skal løftes opp i en jevn bevegelse, IKKE kastet opp ved å chippe vekten. Du skal også passe på at bevegelsen stopper i det manualene er i høyde med brystkassen, og unngå at bevegelsen fortsetter over skuldrene.

 

3.T-Pulls

T-Pulls er en flott øvelse der du tar i bruk en treningsstrikk/motstandsbånd for å trene musklene i den øvre delen av ryggen, inkludert rombemuskelen, trapeizius og den bakre delen av deltamuskelen. Strikken gir en ekstra utfordring ettersom den sørger for en jevn spenning gjennom hele bevegelsesbanen. Nøkkelen i denne øvelsen er å holde skuldrene lave slik at du får presset sammen skulderbladene. Du må også passe på å sitte oppreist med rak rygg og aktivere kjernemuskulaturen slik at du unngår og trekkes forover.

4.Y-Pulls 

Y-Pulls ligner T-Pulls, men som navnet på øvelsen beskriver, skal du nå heve armene til en Y-posisjon. I motsetning i T-Pulls vil denne øvelsen ta noe mer på skuldermusklene. Hev skuldrene og klem skulderbladene sammen. Pass på å sitte oppreist med rak rygg slik at du får aktivert kjernemuskulaturen og unngår at du trekkes forover.

 

5.Ryggekstensjon på treningsball

Ved å benytte en treningsball for å utføre ryggekstensjon oppnår du et større bevegelsesutsl enn dersom du lå på bakken. Du vil også få utfordret kjernemuskulaturen ettersom du aktivere disse for å holde balansen på ballen. Ryggekstensjon på ball er en god øvelse for å trene de dype ryggmusklene  og kjernemusklene.

Kilde
Waehner, Paige. (2018). Great upper back exercises for your posture. Verywellfit.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: «En god effekt å drikke rødvin har på hjertehelsen»

Det har vært skrevet mangt og mye om rødvin og alle…
Dato: Aug 23, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Intervjuer

Othilie – kreativitet, kontraster og lekenhet gjennom trening!

Othilie Ulvedalen (27) er supersterk og gjennomtrent, og bruker treningen til…
Dato: Aug 19, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022