Trener du styrke flere dager i uken er du nok godt kjent med ulike splitt-programmer.
Har du færre enn 3 økter i uken, er det lurt å følge et fullkroppsprogram, slik at hver muskelgruppe får nok trening per uke. Trener du 4 dager i uken kan et to-splittsprogram være det beste alternativet.
Trener du så mye som 6 dager i uken, kan et 3-splittsprogram være det beste å følge.
Mange sverger til det typiske Push-Pull-Legs- programmet, men også andre 3-splittsprogram har god effekt. Det beste er å følge et program i opptil 3 måneder og så rullere mellom ulike programmer. Dette fordi musklene tilpasser seg øvelsene og belastningen etter en tid, og progresjonen vil dabbe av.
3-splittsprogram for deg som trener flere dager i uken!
Husk alltid å varme opp før du starter. Du kan med fordel benytte dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.
Belastning i form av % av 1RM og pausetider står spesifisert i programmet. Klarer du flere repetisjoner enn det angitte antallet, øker du vekten. For hver økt starter du med litt høyere vekt enn sist, og bygg vekten gradvis oppover. Klarte du for eksempel 4 sett i benkpress med 70 x 80 x 90 x 100 kg, kan du på neste økt starte på 75 eller 80 og bygge deg oppover. Gjør dette på alle øvelser. På mindre muskelgrupper vil det naturlig nok bli mindre vekt som økes. For eksempel i Dips, 4 sett med 4 x 6 x 8 x 10 reps, da kan du må neste økt starte med ett sett med egenvekt og så øke belastning med ekstra vekt i belte rundt livet. Da kan du øke med 1,25-2,5 kg per runde.
Treningsprogrammene kan lastes ned som PDF her:Økt 1 , økt 2, økt 3.
Økt 1: Bryst og triceps
Benkpress 4 x 6-8
Skråbenk m/ manualer 4 x 8-12
Flyes 3 x 8-12
Franskpress 4 x 6-8
Triceps pushdown 3 x 8-12
Dips 4 x 6-8
Økt 2: Rygg og biceps
Markløft 4 x 6-8
Foroverbøyd roing 4 x 8-12
Smal nedtrekk 3 x 8-12
Lat pullovers 2 x 12-15
Bicepscurl z bar 4 x 6-8
Hammer curl 3 x 8-12
Økt 3: Bein og skuldre
Knebøy 4 x 6-8
Beinpress 4 x 8-12
Strake markløft m/stang 3 x 8-12
Tåhev 4 x 12-15
Militærpress 4 x 6-8
Sidehev 3 x 8-12
Omvendt flyes 3 x 8-12
Følg dette programmet for en sterkere kjernemuskulatur, 1-2 dager i uken.
Tren 3 dager etter hverandre og ha så 1 dag hvile før du går videre på 3 nye dager med trening.
