Dato: Mar 17, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Som kjent er det å øke intensiteten på treningen den eneste måten å få fortsatt fremgang i treningen etter å ha trent en stund. Den mest åpenbare måten å øke intensiteten på når du trener med vekter, er å øke belastningen (altså bruke tyngre vekter), eller ta flere repitisjoner på samme vekt. Du kan også øke intensiteten gjennom å gjøre samme antall sett, reps og vekt, men ha kortere pauser mellom settene.
Det er imidlertid ikke alltid man klarer å legge på mer vekt eller ta flere repitisjoner, og det er grenser for hvor korte pauser man kan ha mellom settene, og da kan det være greit å ha flere våpen i arsenalet sitt. Her er en oversikt over noen teknikker du kan ta i bruk i din egen trening for å øke treningsintensiteten.
NB: Ingen av disse teknikkene har meg bekjent gode navn på norsk, så jeg har brukt de engelske navnene, siden det er dette som er vanlig rundt om på gymmene.
Dette er den kanskje mest primitive måten å forlenge settet på, en teknikk du helt sikkert har brukt mange ganger uten engang å tenke over det. Den går ut på å jukse litt med utførelsen av øvelsen for å få opp flere reps etter at du ikke klarer flere stricte reps. For eksempel kan du svinge litt med overkroppen og klare flere reps i bicepscurls etter at du ikke klarer flere stricte. [Det viktige her er å bruke cheat reps til å gjøre settet hardere ved å forlenge det på slutten, ikke å bruke cheat reps fra starten av settet for å gjøre det lettere. ]
Forced reps
Forced reps er å få hjelp av en treningspartner til å ta flere reps etter at du ikke klarer flere på egen hånd. Treningspartneren din skal ta i akkurat nok til at du klarer å gjennomføre repitisjonene i et normalt tempo.
Drop-set / strip-set
Når du ikke klarer flere repitisjoner, skynder du deg å ta av litt vekt, og fortsetter med øvelsen. Du kan ta flere dropp enn ett. Cluet her er å ta av vekt hurtig, slik at det blir ett langt sett, og ikke to sett med en kort pause mellom. Derfor egner drop-sett seg best på øvelser med hantler eller i apparater med magasin hvor du raskt kan flytte pinnen, og dårligere i øvelser som f.eks benkpress hvor du må ta av vekt på begge sidene før du kan fortsette (med mindre du har to treningspartnere).
Partial reps / «burn reps»
Partial reps er delvise reps/bevegelser i det området av øvelsen du er sterkest. For eksempel etter at du ikke klarer flere reps i benkpress, vil du sannsynligvis likevel klare å løfte vekten 10-12cm opp og ned i den nederste posisjonen av øvelsen. Ta 3-6 partial reps etter at du har nådd failure på de hele repsene. PS: navnet burn reps som enkelte bruker på slike partial reps, kommer fra den brennende følelsen du får i muskelen på grunn av all melkesyren som dannes når du trener slik.
Rest-pause
Gjør et sett til failure, hvil i 5-10 sekunder og gjør så noen flere reps med samme vekt. Dette kan du gjenta flere ganger, alt etter hvor hardt du vil pushe det. Dette er en fin teknikk å bruke når du ikke har en treningspartner til å hjelpe deg.
Supersett
Et supersett er to forskjellige øvelser som gjøres back-to-back uten pause mellom. Det kan være to øvelser for samme muskelgruppe, eller det kan være to øvelser for forskjellige muskelgrupper. En populær måte å bruke supersett på er å gjøre en øvelse for biceps i supersett med en øvelse for triceps.
Pre-exhaust
Dette er en variant av supersett der du skal slite ut muskelen med en isolasjonsøvelse før du gjør en baseøvelse for samme muskelgruppe. For eksempel gjennom å gjøre et sett flyes like før du gjør et sett benkpress, uten pause mellom.
Slo-Mo reps
Slo-Mo er en forkortelse for slow motion, og denne teknikken går ut på å løfte vekten sakte opp og ned, som regel er det meningen man skal bruke 6 sekunder på å løfte vekten og 6 sekunder på å senke den. Dette tar bort alle muligheter til å jukse med teknikken, og det øker TUT (time under tension), noe som er en relativt viktig faktor for å trene muskelfibre av type IIA for eksempel.
Negative reps
Negativer baserer seg på det faktum at en muskel alltid er sterkere i den eksentriske delen av bevegelsen enn den konsentriske. Eller sagt på norsk: du vil alltid klare å på en kontrollert måte senke en tyngre vekt enn du klarer å løfte. Du trenger en treningspartner til å løfte vekten for deg, eventuelt kan du gjøre det selv med den frie armen hvis du bruker denne teknikken i øvelser som for eksempel konsentrasjonscurls. Vær obs på at negative reps med tunge vekter lager mer mikrotraumer i musklene enn vanlig trening, så det er vanskeligere å hente seg inn etter denne type trening. Bruk en vekt som er ca 10% tyngre enn din 1 rep max, og kjemp i mot vekten hele veien ned, slik at du bruker 5-6 sekunder på å senke den
En annen variant av negative reps, er å bruke en normal treningsvekt som du løfter på vanlig måte, men en treningspartner legger på ekstra motstand mens du senker vekten. For eksempel han presser stangen ned i benkpress, og slipper presset når du løfter den opp.
NA reps (Negative accentuated reps)
Dette er reps der du løfter vekten i normalt tempo, men bruker 6-8 sekunder på å senke den, altså du har fokus på den negative delen av bevegelsen.
Rep-targetting
Du setter deg et antall reps du ønsker å nå med en gitt vekt, for eksempel 100 reps med 20kg i bicepscurls, og så gjør du så mange reps du klarer, hviler litt, gjør så mange du klarer igjen, hviler og gjentar inntil du har 100 reps. Neste gang prøver du å gjøre det hele litt raskere, eller du prøver å gjøre det samme med mere vekt på samme tid.
21s
Her gjør du 7 halve reps i den nederste halvdelen av øvelsen, fulgt av 7 reps i den øverste halvdelen av øvelsen, fulgt av 7 hele reps. Ingen pauser mellom. Dette er en gammel teknikk fra Arnold sin tid for å avslutte en muskelgruppe med en skikkelig pump.
Isotension
Denne teknikken går ut på at du på de siste 2-4 repsene i et sett skal stramme/flexe muskelen så hardt du klarer i noen sekunder. Dette gjør vondt, men er veldig effektivt, og er en mye brukt teknikk blant profesjonelle kroppsbyggere.
Og så til slutt et triks som kanskje ikke direkte er en intensitetsteknikk, men som er grei å ha med her likevel:
Staggered sets
Dette er en fin teknikk å bruke på muskelgrupper som trenger ekstra innsats, eller muskelgrupper du hater å trene. Du legger inn et sett for denne muskelgruppen mellom hvert 2-3 sett for andre muskelgrupper. La oss si at du trener lår og legger på samme dag, men du liker ikke å trene legger så de pleier å bli skulket unna. Da kan du i stedet for å vente til du er ferdig med lårene før du trener leggene, legge inn et sett for leggene etter hvert 2. eller 3. sett du gjør for lårene. Da får du avveksling inn i økten din, og får gjort unna leggtreninga samtidig som du er ferdig med lårene.
Da har du lært en god del fine teknikker å ta med deg inn på gymmet og eksperimentere med. Husk at du ikke skal overdrive bruken av disse teknikkene – hvis du bruker en slik teknikk på hvert sett på hver treningsøkt, så er sjansen stor for overtrening. Så inkluder disse som komponenter i godt gjennomtenkte treningsprogrammer (alle mine treningsprogrammer vil si fra når og hvilke teknikker som skal brukes).
