Styrketrening for hypertrofi – Slik bygger du muskler!

Du har sikkert hørt ordet hypertrofi når det er snakk om styrketrening. Hypertrofi handler om å øke størrelsen på muskelen, som er noe mange har som mål når de trener styrke. I denne artikkelen får du lære om de grunnleggende prinsippene for hypertrofi. Og du får praktiske tips til hvordan du kan trene for å få større muskler.

Hva er hypertrofi?

Hypertrofi er når et organ eller vev er blitt større enn normalt. Dette skjer ved at hver enkelt celle blir større, mens antall celler er det samme. Hypertrofi kalles også økning i muskelmasse. Dette skjer når muskelfibrene blir større ved trening. For å oppnå hypertrofi må du trene med moderate til tunge vekter og ett sted mellom 6-12 repetisjoner. Du oppnår best muskelvekst med en kombinasjon av riktig trening, ernæring og restitusjon.

Prinsipper for hypertrofi

For å oppnå muskelvekst enklest mulig kan du trene etter disse retningslinjene:

• Progressiv overbelastning

  Er viktig for å oppnå muskelvekst. Ved progressiv overbelastning øker du gradvis belastningen på musklene. Du kan øke vektene, antall repetisjoner, eller du kan redusere hviletiden mellom settene. Ved å regelmessig utfordre musklene vil de vokse.

• Trening til utmattelse

  Vil si at du utfører øvelser til du ikke klarer flere repetisjoner med god teknikk. Dette stimulerer muskelvekst ved å rekruttere flere muskelfibre. Når du trener til utmattelse, tvinger du musklene til å arbeide maksimalt, og skaper små skader på muskelfibrene. Når kroppen reparerer disse små skadene, blir musklene sterkere og større. Husk at god teknikk er viktig. Ikke press deg så mye at du skader deg.

• Volum og frekvens

  Volum betyr totalt antall sett og repetisjoner per treningsøkt. Frekvens er hvor ofte du trener hver muskelgruppe. For å bygge muskler, tren hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Høyere volum gir bedre resultater. Del treningen opp i forskjellige muskelgrupper på ulike dager. Dette gir hver muskelgruppe nok stimuli og restitusjon.

• Variasjon

  Variasjon i treninger er viktig. Musklene tilpasser seg raskt til trening. Å endre øvelser, repetisjoner og treningsmetoder kan gi raskere muskelvekst. Det hindrer også at fremgangen stopper opp, og gjør treningen mer variert. Variasjon inkluderer også å bytte bredde på grepet på stangen i for eksempel benkpress. Du kan også variere øvelsene. For eksempel kan du bytte fra roing med stang til roing med manualer.

Treningsteknikker for hypertrofi

Det er flere teknikker du kan bruke for å oppnå muskelvekst. Dersom du ønsker et spesifikt treningsprogram for å bli sterkere å bygge muskler kan du sjekke ut dette treningsprogrammet.

• Supersett: Supersett betyr å gjøre to øvelser rett etter hverandre uten hvile. Dette øker intensiteten og volumet raskt. For eksempel, kombiner benkpress med push-ups eller biceps curls med triceps dips. Supersett kan også øke kaloriforbrenningen.

• Dropsett: Dropsett er når du reduserer vekten og fortsette å trene til utmattelse etter å ha nådd muskeltretthet. Dette gir ekstra stimulering til musklene. Utfør øvelsen til utmattelse. Deretter reduserer du vekten og gjør flere repetisjoner. Gjenta dette flere ganger for maksimal vekst.

• Eksentriske Repetisjoner: Fokuserer på den negative fasen av en øvelse. Dette er den fasen hvor du senker vekten sakte og kontrollert. Eksentrisk trening har vist seg å være svært effektivt for muskelvekst. For eksempel kan du i benkpress fokusere på å senke stangen sakte mot brystet. Dette legger større belastning på musklene og kan gi større muskelvekst.

Konklusjon

For å bygge muskler må du ha en plan. Inkluder progressiv overbelastning, trening til utmattelse og volum i treningen din. Kombiner dette med god søvn og hviledager for å effektivt bygge muskelmasse.

Lykke til med treningen din!

Kilder:
Styrketrening – i teori og praktisk – Raastad m.fl.
Build muscle, improve health – ACSM Health & fitness journal