Har du trent en stund og ønsker både å bli sterkere og bygge muskler, er det lurt å periodisere treningsprogrammene.

Du kan velge å trene disse programmene annenhver uke, eller for eksempel følge det ene programmet i 4-6 uker for så å bytte.

Dette programmet er lagt opp for deg som trener 4 dager i uken, og er lagt opp som et 2-splitts program.

Intensiteten på treningen er basert på % av 1RM (1 repetisjon maksimum)

Det er mange ulike formler man kan benytte for å estimere 1RM, Brzycki-formelen, er en av de mest brukte til dette.  1RM= Tyngde på vekt/ (1.0278 – (0,278 x antall repetisjoner)

Det fins flere ulike kalkulatorer på nett som kan regne ut dette for deg. For eksempel denne, som viser vekt du bør trene med på 50-95% av 1RM.

Plan 1 – Hypertrofi

  • Mandag: Økt 1
  • Tirsdag: Hvile
  • Onsdag: Økt 2
  • Torsdag: Hvile
  • Fredag: Økt 1
  • Lørdag: Hvile
  • Søndag: Økt 2

På disse øktene skal du trene med en belastning som tilsvarer 65-80% av din 1RM.

Hvis du ikke vet hva din 1RM er, kan du også bruke RIR(reps i reserve), for å styre intensiteten på treningen. Du kan lese mer om treningsintensitet her.

60-90 sekunder pause mellom settene.

Øvelser økt 1:

  1. Knebøy/ Frontbøy
  2. Strake markløft (med manualer)
  3. Leg extentions
  4. Liggende/ sittende lårcurl
  5. Tåhev (sittende eller stående i maskin)

Øvelser økt 2:

  1. Chins (underhåndsgrep)
  2. Brystpress med manualer (skråbenk)
  3. Pullover (over benk)
  4. Sittende roing (smalt grep)
  5. Sidehev (sittende med manualer eller i maskin)
  6. Biceps curl med manualer

Du kan laste ned treningsprogrammene til plan 1 her:

Økt 1
Økt 2

styrke

Plan 2 – Styrke

  • Mandag: Økt 1
  • Tirsdag: Hvile
  • Onsdag: Økt 2
  • Torsdag: Hvile
  • Fredag: Økt 1
  • Lørdag: Hvile
  • Søndag: Økt 2

På disse øktene skal du trene med en belastning som tilsvarer 85-90% av 1RM.

Ettersom du trener med tyngre vekter på denne delen av programmet, kan det være fint å ha med en treningspartner som kan spotte og eventuelt hjelpe deg ved behov.

Som med all styrketrening er det lurt å varme opp først. Du kan for eksempel følge dette oppvarmingsprogrammet: 10 minutters oppvarming for alle som trener styrke!

Plan 2 er lagt opp med tung belastning, så du bør hvert fall gjennomføre ett sett med lavere belastning først.

2-3 minutter pause mellom settene.

Øvelser økt 1:

  1. Beinpress
  2. Hip thrust (med stang)
  3. Bulgarske utfall (med manualer)
  4. Liggende/ sittende lårcurl
  5. Tåhev (sittende eller stående i maskin)

Øvelser økt 2:

  1. Benkpress
  2. Pullups (Overhåndsgrep)
  3. Flyes (med manualer eller i maskin)
  4. Stående roing med stang
  5. Skulderpress med manualer (sittende)
  6. Dips

Du kan laste ned treningsprogrammene til plan 2 her:

Økt 1
Økt 2

God trening!

Kilder:
Predicting One-rep MaxExercise Prescription on Internet
One-repetition maximum – Wikipedia

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Kondisjon & løping

Hvorfor bruke pulsmåling når du trener kondisjon og utholdenhet?

Hjertefrekvens er et tall som forteller mye om din generelle helse.…
Dato: Jun 19, 2024
Nybegynnere

Intervalltrening for nybegynnere: noen enkle råd for å komme i gang

Intervalltrening er en populær treningsform som kombinerer perioder med trening på…
Dato: Jun 18, 2024
Kondisjon & løping

Løping gir deg bedre helse – her får du alle fordelene

Løping er en av de mest populære formene for trening, og…
Dato: Jun 14, 2024
Gratis Treningsprogram

5-dagers treningsprogram – En muskelgruppe per økt!

Trenger du nytt treningsprogram? Har du noen års erfaring med styrketrening…
Dato: Jun 13, 2024
Kondisjon & løping

VO2-maks: Hva er det, hvordan testes det og hva kan resultatet brukes til?

Hva er VO2-maks, hvorfor skal vi teste det og hva kan…
Dato: Jun 13, 2024
Kondisjon & løping

Slik får du bedre kondisjon

Løping er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på, både for…
Dato: Jun 11, 2024
Motivasjon

Hvordan få mest mulig ut av treningen?

For å sikre optimale resultater av treningen er det flere elementer…
Dato: Jun 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Trening for økt forbrenning: Slik påvirker treningen

Selv om om utholdenhetstrening og styrketrening er to forskjellige treningsformer, er…
Dato: Jun 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektiv styrketrening for hele kroppen – I en og samme økt!

Uavhengig om du er nybegynner eller har holdt på med styrketrening…
Dato: Jun 06, 2024
Nybegynnere

Løping for nybegynnere: Fra 0 til 5 kilometer på 8 uker

Er du nybegynner kan 5 kilometer sammenhengende løping føles umulig.  Med…
Dato: Jun 05, 2024
Motivasjon

Mister du lett motivasjonen? Er du en periodetrener?

Mange synes det er vanskelig å opprettholde motivasjonen til å trene…
Dato: Jun 04, 2024
Styrketrening

Trening i Tuftepark – Øvelser og tips for en komplett treningsøkt

I en travel hverdag kan det være utfordrende å finne tid…
Dato: Jun 04, 2024
Ernæring

Nybegynner? Slik starter du din livsstilsendring

Når du starter en livsstilsendring, er riktig kosthold avgjørende. Føler du…
Dato: Jun 03, 2024
Sponset

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Styrketrening

Styrketrening: Derfor bør du prioritere en sterkere kropp etter fylte 40 år

40-årene er for mange en balansegang mellom karriere, familie og personlig…
Dato: Mai 31, 2024
Slanking & forbrenning

Effektive tips for varig vektnedgang i sommer

Sommeren nærmer seg, og mange ønsker å gå ned i vekt…
Dato: Mai 30, 2024