Bli sterk(ere) og bygg muskler med dette treningsprogrammet!

Har du trent en stund og ønsker både å bli sterkere og bygge muskler, er det lurt å periodisere treningsprogrammene.

Du kan velge å trene disse programmene annenhver uke, eller for eksempel følge det ene programmet i 4-6 uker for så å bytte. Dette programmet er lagt opp for deg som trener 4 dager i uken, og er lagt opp som et 2-splitts program.

Intensitet på treningsøktene

Intensiteten på treningen er basert på % av 1RM (1 repetisjon maksimum)

Det er mange ulike formler man kan benytte for å estimere 1RM, Brzycki-formelen, er en av de mest brukte til dette.  1RM= Tyngde på vekt/ (1.0278 – (0,278 x antall repetisjoner)

Det fins flere ulike kalkulatorer på nett som kan regne ut dette for deg. For eksempel denne, som viser vekt du bør trene med på 50-95% av 1RM.

Plan 1 – Hypertrofi

• Mandag: Økt 1
• Tirsdag: Hvile
• Onsdag: Økt 2
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Økt 1
• Lørdag: Hvile
• Søndag: Økt 2

På disse øktene skal du trene med en belastning som tilsvarer 65-80% av din 1RM.

Hvis du ikke vet hva din 1RM er, kan du også bruke RIR(reps i reserve), for å styre intensiteten på treningen. Du kan lese mer om treningsintensitet her.

60-90 sekunder pause mellom settene.

Øvelser økt 1:

1. Knebøy/ Frontbøy
2. Strake markløft (med manualer)
3. Leg extentions
4. Liggende/ sittende lårcurl
5. Tåhev (sittende eller stående i maskin)

Øvelser økt 2:

1. Chins (underhåndsgrep)
2. Brystpress med manualer (skråbenk)
3. Pullover (over benk)
4. Sittende roing (smalt grep)
5. Sidehev (sittende med manualer eller i maskin)
6. Biceps curl med manualer

Du kan laste ned treningsprogrammene til plan 1 her:

Økt 1
Økt 2

Plan 2 – Styrke

• Mandag: Økt 1
• Tirsdag: Hvile
• Onsdag: Økt 2
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Økt 1
• Lørdag: Hvile
• Søndag: Økt 2

På disse øktene skal du trene med en belastning som tilsvarer 85-90% av 1RM.

Ettersom du trener med tyngre vekter på denne delen av programmet, kan det være fint å ha med en treningspartner som kan spotte og eventuelt hjelpe deg ved behov.

Som med all styrketrening er det lurt å varme opp først. Du kan for eksempel følge dette oppvarmingsprogrammet: 10 minutters oppvarming for alle som trener styrke!

Plan 2 er lagt opp med tung belastning, så du bør hvert fall gjennomføre ett sett med lavere belastning først.

2-3 minutter pause mellom settene.

Øvelser økt 1:

1. Beinpress
2. Hip thrust (med stang)
3. Bulgarske utfall (med manualer)
4. Liggende/ sittende lårcurl
5. Tåhev (sittende eller stående i maskin)

Øvelser økt 2:

1. Benkpress
2. Pullups (Overhåndsgrep)
3. Flyes (med manualer eller i maskin)
4. Stående roing med stang
5. Skulderpress med manualer (sittende)
6. Dips

Du kan laste ned treningsprogrammene til plan 2 her:

Økt 1
Økt 2

God trening!

Kilder:
Predicting One-rep Max – Exercise Prescription on Internet
One-repetition maximum – Wikipedia