Sjekk leggene dine. Fleks musklene, du trenger sannsynligvis en hard økt, muligens en fullstendig overhaling. Mine leggmuskler trenger definitivt det. Det er derfor de er hovedprioritet i 2015.

Leggmusklene er vriene, sta og vanskelig å få til å vokse og øke i volum, som er en av grunnene til at folk flest stopper å fokusere på dem.

Genetikk har mye å si her, og leggmusklene er en av kroppens største gåter.
Folk flest velger istedenfor å overse denne muskelgruppa, da treninga ikke gir noen resultater.

Begynn å trene smartere og gi din strategi for leggmusklene en overhaling. Det er en verdifull investering med en ekstremt høy gevinst og den vil transformere din underkropp uten ekstremt mye trening.

 

Prosessen er enkel

Bruk jevnlig 10 minutter på dedikert og progressiv trening av leggmusklene og du vil snart få se store og svulmende leggmuskler.

 

h9991569_001 (1)

Anatomi av leggene

En vellykket utvikling av leggmusklene begynner med å forstå anatomien og de forskjellige og involverte muskelfibrene i leggmusklene som brukes i øvelsene, repetisjonene og mengdetreningen.

Leggmusklene består av to primær muskler: gatrocnemius og soleus. Gastrocnemius er ganske enkelt underkroppens biceps. Det er muskelen som buler ut, som er totalt fraværende hos de som har legger som tannpirkere!

Den består av 2 forskjellige hoder – medial og lateral som sammen formes som en diamant når den vokser.

Soleus er en lang, flat muskel som går bak på leggen. Den sitter under gastrocnemius og akillessenen, og er derfor ikke synlig. Selv om det er gastrocnemius leggmuskelen alle ser, så er soleus utrolig viktig. Det er den som gir mere høyde på gastrocnemius og hjelper den å gi 3D-effekten.

Den spesialisere seg på utholdenhetsøvelser og arbeider for å øke styrken i den nedre delen av leggen og bidrar til raskere vekst.

Men, den største faktoren for leggøvelser er de ulike typene av muskelfibre.

Gastrocnemius består hovedsakelig av raske, sammentrekkbare fibre (FT), mens soleus består av trege fibre (ST).

For å si det på en annen måte, FT fibrene genererer styrke og responderer bedre på tunge løft mens ST fibre responderer bedre på utholdenhetsøvelser aerobisk trening og flere repetisjoner.

Kombiner disse to best mulig – og du få rask muskeleffekt.

 

her-calves-muscle-woman-female-strong-huge-big-muscular-massive-ripped-nice-hot-girl-legs-calf-high-heels-sexy-fitness-bodybuilding-nylon-athletic-shapely-raise-18

De 4 beste øvelsene for å bygge massive legger

Fordelen med leggmuskler er at de er en utrolig enkel muskel å stimulere. Gi dem noen få faste og krevende øvelser og du vil snart høste massive gevinster.

Disse øvelsene glir elegant inn blant de andre leggøvelsene du sannsynligvis gjør allerede, og bør ikke ta mere enn 10 minutter ekstra for økt muskelmasse som synes!

 

Leggøvelsene faller hovedsakelig inn i to kategorier:

  • Hevninger med rette ben utføres som regel stående, og trener hovedsakelig gastrocnemius. De trener også soleus, men i mindre grad.
  • Hevninger med bøyde ben utføres som regel sittende, og trener hovedsakelig soleus.

Dette er en enkel regel å huske, og en riktig balanse mellom disse to øvelsene er viktig for å få et effektivt og bra resultat. Utfør begge typer øvelser når du trener leggmusklene!

 

To treningstips til:

  • Ikke bruk momentum eller sprett, da rekylen tar mesteparten av vekten av musklene og overfører belastningen til akillessenen.
  • Øke vektbelastningen over tid – gå for tyngde!

Bruk grunntreningen av leggene nedenfor som supplement de dagene du trener bena. Disse leggøvelsene er ikke en erstatning for knebøy og utfall, men benytt alle 4 øvelser nedenfor for å få en bra og konsistent vekst.

Screenshot-2015-01-21-12.27.14

 

Leggøvelse 1: Seated Calf Raises

4-minute-calf-workout-2

Mål : Soleus

Sittende legg hevninger er den beste treningen for å trene soleus. De må være inkludert i alle ben- og leggrutiner.

  1. Legg på vekter på maskinen. Sitt oppreist med en tett kjerne.
  2. Kontrakter dine leggmuskler og press opp så langt det lar seg gjøre.
    Hold i ett sekund og senk sakte hele veien ned til utgangspunktet. Du vil kjenne en dyp strekk i leggmusklene.
  3. Hold i ett sekund på bunnen og repeter øvelsen.

Variasjon: Hvis du ikke har en plated-load leggmaskin så kan du lett erstatte øvelsen ved å sette to dumbbells på toppen av lårene dine.

 

Leggøvelse 2: Standing Barbell Calf Raises

StandingCalfRaise

Mål : Gastrocnemius

Leggøvelsen hvor man står med vektstang og hever seg opp på tå, er en utrolig bra og effektiv øvelse som ikke bare treffer gastrocnemius mens også jobber med kjernemuskelaturen og skrur opp intensiteten.

Du må trene hardt for å stabilisere og holde balansen, da dette ikke er en maskinbasert øvelse.

Hvis du vil ta benøvelsen til et høyere nivå så kan du veksle på å ta Standing Barbell Calf Raises og Barbell Squats.

  1. Legg vekter på en stang og plasser 2 plater sammen på gulvet. Stå med bena med mindre enn en skulderbredde, med fotbladene plassert på hver sin plate på gulvet. Platene skal hjelpe til med å øke virkebanen på øvelsen.
  2. Trekk sammen leggmusklene og press opp så langt som mulig. Hold i ett sekund på toppen og sakte senk til utgangspunktet. Repeter.

Variasjon: Du kan også gjøre disse med dumbbells, a Smith maskin eller en stående Squatmaskin. Eller bruke din kroppsvekt og gjør dem på et ben.

 

Leggøvelse 3: Donkey Calf Raises

Screenshot-2015-01-21-11.40.04

Mål: Gastrocnemius:

Disse øvelsene er harde! Donkey Calf Raises (DCR) er en effektiv øvelse for å angripe gastrocnemius fra en annen vinkel. Øvelsene jobber også med kjernen og hamstrings når du bøyer deg frem med vekt på ryggen.

Noen treningssentre har en maskin som er spesielt for DCRs, noe som er en stor fordel for deg. Du kan også ta på deg et vektbelte eller la6ste opp en Smith maskin. Eller bruk din kjæreste, prøv det!.

  1. Plass vekter på din nedre del av ryggen. Du kan også bruke en vektplate eller step under dine føtter for å få et økt mellomrom. Bøy over til 45 grader og hold dine ben rette.
  2. Trekk sammen leggmusklene og press opp så langt mulig. Hold i ett sekund og senk ned til utgangspunktet. Repeter.

 

Leggøvelse 4: 45 Degree Calf Raise

45_Degree_Leg_Press_Calf_Raises-mid

Mål: Gastrocnemius

  1. Legg på med vekter på leggmaskinen og hold bena strake. Plasser forbladene dine på plattformen og la hælene være utenfor plattformen.
  2. Trekk sammen leggmusklene og press plattformen opp så langt det går. Hold i ett sekund og senk tilbake så langt det går. Hold i ett sekund og repeter.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Helkroppsprogram for hverdagen

Trenger du et treningsprogram du kan gjennomføre selv om tiden knapt strekker til?…
Dato: Aug 31, 2020