Dato: Jan 27, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Sjekk leggene dine. Fleks musklene, du trenger sannsynligvis en hard økt, muligens en fullstendig overhaling. Mine leggmuskler trenger definitivt det. Det er derfor de er hovedprioritet i 2015.
Leggmusklene er vriene, sta og vanskelig å få til å vokse og øke i volum, som er en av grunnene til at folk flest stopper å fokusere på dem.
Genetikk har mye å si her, og leggmusklene er en av kroppens største gåter. Folk flest velger istedenfor å overse denne muskelgruppa, da treninga ikke gir noen resultater.
Begynn å trene smartere og gi din strategi for leggmusklene en overhaling. Det er en verdifull investering med en ekstremt høy gevinst og den vil transformere din underkropp uten ekstremt mye trening.
Bruk jevnlig 10 minutter på dedikert og progressiv trening av leggmusklene og du vil snart få se store og svulmende leggmuskler.
Anatomi av leggene
En vellykket utvikling av leggmusklene begynner med å forstå anatomien og de forskjellige og involverte muskelfibrene i leggmusklene som brukes i øvelsene, repetisjonene og mengdetreningen.
Leggmusklene består av to primær muskler: gatrocnemius og soleus. Gastrocnemius er ganske enkelt underkroppens biceps. Det er muskelen som buler ut, som er totalt fraværende hos de som har legger som tannpirkere!
Den består av 2 forskjellige hoder – medial og lateral som sammen formes som en diamant når den vokser.
Soleus er en lang, flat muskel som går bak på leggen. Den sitter under gastrocnemius og akillessenen, og er derfor ikke synlig. Selv om det er gastrocnemius leggmuskelen alle ser, så er soleus utrolig viktig. Det er den som gir mere høyde på gastrocnemius og hjelper den å gi 3D-effekten.
Den spesialisere seg på utholdenhetsøvelser og arbeider for å øke styrken i den nedre delen av leggen og bidrar til raskere vekst.
Men, den største faktoren for leggøvelser er de ulike typene av muskelfibre.
Gastrocnemius består hovedsakelig av raske, sammentrekkbare fibre (FT), mens soleus består av trege fibre (ST).
For å si det på en annen måte, FT fibrene genererer styrke og responderer bedre på tunge løft mens ST fibre responderer bedre på utholdenhetsøvelser aerobisk trening og flere repetisjoner.
Kombiner disse to best mulig – og du få rask muskeleffekt.
De 4 beste øvelsene for å bygge massive legger
Fordelen med leggmuskler er at de er en utrolig enkel muskel å stimulere. Gi dem noen få faste og krevende øvelser og du vil snart høste massive gevinster.
Disse øvelsene glir elegant inn blant de andre leggøvelsene du sannsynligvis gjør allerede, og bør ikke ta mere enn 10 minutter ekstra for økt muskelmasse som synes!
Leggøvelsene faller hovedsakelig inn i to kategorier:
Hevninger med rette ben utføres som regel stående, og trener hovedsakelig gastrocnemius. De trener også soleus, men i mindre grad.
Hevninger med bøyde ben utføres som regel sittende, og trener hovedsakelig soleus.
Dette er en enkel regel å huske, og en riktig balanse mellom disse to øvelsene er viktig for å få et effektivt og bra resultat. Utfør begge typer øvelser når du trener leggmusklene!
To treningstips til:
Ikke bruk momentum eller sprett, da rekylen tar mesteparten av vekten av musklene og overfører belastningen til akillessenen.
Øke vektbelastningen over tid – gå for tyngde!
Bruk grunntreningen av leggene nedenfor som supplement de dagene du trener bena. Disse leggøvelsene er ikke en erstatning for knebøy og utfall, men benytt alle 4 øvelser nedenfor for å få en bra og konsistent vekst.
Leggøvelse 1: Seated Calf Raises
Mål : Soleus
Sittende legg hevninger er den beste treningen for å trene soleus. De må være inkludert i alle ben- og leggrutiner.
Legg på vekter på maskinen. Sitt oppreist med en tett kjerne.
Kontrakter dine leggmuskler og press opp så langt det lar seg gjøre. Hold i ett sekund og senk sakte hele veien ned til utgangspunktet. Du vil kjenne en dyp strekk i leggmusklene.
Hold i ett sekund på bunnen og repeter øvelsen.
Variasjon: Hvis du ikke har en plated-load leggmaskin så kan du lett erstatte øvelsen ved å sette to dumbbells på toppen av lårene dine.
Leggøvelse 2: Standing Barbell Calf Raises
Mål : Gastrocnemius
Leggøvelsen hvor man står med vektstang og hever seg opp på tå, er en utrolig bra og effektiv øvelse som ikke bare treffer gastrocnemius mens også jobber med kjernemuskelaturen og skrur opp intensiteten.
Du må trene hardt for å stabilisere og holde balansen, da dette ikke er en maskinbasert øvelse.
Hvis du vil ta benøvelsen til et høyere nivå så kan du veksle på å ta Standing Barbell Calf Raises og Barbell Squats.
Legg vekter på en stang og plasser 2 plater sammen på gulvet. Stå med bena med mindre enn en skulderbredde, med fotbladene plassert på hver sin plate på gulvet. Platene skal hjelpe til med å øke virkebanen på øvelsen.
Trekk sammen leggmusklene og press opp så langt som mulig. Hold i ett sekund på toppen og sakte senk til utgangspunktet. Repeter.
Variasjon: Du kan også gjøre disse med dumbbells, a Smith maskin eller en stående Squatmaskin. Eller bruke din kroppsvekt og gjør dem på et ben.
Leggøvelse 3: Donkey Calf Raises
Mål: Gastrocnemius:
Disse øvelsene er harde! Donkey Calf Raises (DCR) er en effektiv øvelse for å angripe gastrocnemius fra en annen vinkel. Øvelsene jobber også med kjernen og hamstrings når du bøyer deg frem med vekt på ryggen.
Noen treningssentre har en maskin som er spesielt for DCRs, noe som er en stor fordel for deg. Du kan også ta på deg et vektbelte eller la6ste opp en Smith maskin. Eller bruk din kjæreste, prøv det!.
Plass vekter på din nedre del av ryggen. Du kan også bruke en vektplate eller step under dine føtter for å få et økt mellomrom. Bøy over til 45 grader og hold dine ben rette.
Trekk sammen leggmusklene og press opp så langt mulig. Hold i ett sekund og senk ned til utgangspunktet. Repeter.
Leggøvelse 4: 45 Degree Calf Raise
Mål: Gastrocnemius
Legg på med vekter på leggmaskinen og hold bena strake. Plasser forbladene dine på plattformen og la hælene være utenfor plattformen.
Trekk sammen leggmusklene og press plattformen opp så langt det går. Hold i ett sekund og senk tilbake så langt det går. Hold i ett sekund og repeter.
