Smerter i rygg og nakke er vanlige helseplager som kan ha stor innvirkning på livskvaliteten. Enten det er kroniske eller forbigående plager, er derfor skadeforebyggende tiltak avgjørende.
For å forebygge rygg- og nakkesmerter kreves en helhetlig balanse mellom fysisk aktivitet, ergonomi og livsstil. Ved å innføre skadeforebyggende tiltak reduseres risikoen for skader, samtidig som generell helse og velvære forbedres.
Rygg- og nakkesmerter er normale utfordringer som mennesker i alle aldre kan oppleve. Uavhengig av om man har en inaktiv eller aktiv hverdag. Skadene og plagene varierer mellom milde til mer alvorlige. Mens konsekvensen er at smertene påvirker livskvaliteten i hverdagen.
Til tross for at utholdenhetstrening løping, sykling, gane og svømming er godt for kardiovaskulær helse, kan skader oppstå. Det samme gjelder de som trener mye styrketrening. Felles for all fysisk aktivitet er at rygg- og nakkesmerter kan oppstå. Enten det er fordi man utfører øvelser feil, har dårlig teknikk eller er overbelastet.
Typiske grunner til ryggsmerter
Mens noen sliter med kroniske rygg- eller nakkeplager, er det mest vanlige forbigående skader. Typiske grunner til ryggplager forårsaket av en aktiv eller inaktiv hverdag er smerter i korsrygg, muskelspenninger, -strekk eller -stivhet.
Lumbago, korsryggsmerter, er noe alle kan oppleve. En tilstand som kan være både akutt og kronisk, mens følelsen er smertefull. Som regel er Lumbago ufarlig og skyldes dårlig holdning, feil løfteteknikk, overbelastning eller plutselig bråe bevegelser. I tillegg til svak kjernemuskulatur, dårlig mobilitet eller for mye løping på hardt underlag.
Det samme gjelder muskelstrekk i korsryggen, hvor man opplever skarp smerte, hevelse og redusert bevegelighet.
For personer som trener mye, enten det er styrke- eller utholdenhetstrening, er overbelastning i ryggen vanlig. Den ene årsaken kan være manglende variasjon i treningen. Men også et høyt volum med trening kombinert med lite restitusjon kan føre til overbelastning. Typiske kjennetegn er diffuse smerter og stivhet i korsryggen som gradvis blir verre.
Isjias er også en vanlig ryggplage hos aktive og inaktive. Dette gir som regel strålende smerter fra korsryggen og ned i benet. Noe som skyldes en irritasjon eller kompresjon av isjiasnerven, ofte på grunn av muskelspenninger eller prolaps.
Kink i nakken er vondt, ubehagelig og helt ufarlig. Det samme gjelder muskelspenninger. Begge deler gir nakkesmerter. Enten det er kink, muskelspenninger eller belastningsskade vil det gi begrensninger dagliglivet. Kink i nakken skyldes som regel stress, kulde, feil bevegelse eller uheldig soveposisjon. Smerten kommer plutselig og sitter ofte på den ene siden av nakken. Følelsen er ubehagelig og gir stiv nakke.
I tillegg er muskelspenninger fra nakke- og skulderområdet vanlige grunner til nakkesmerter. Dette kan gi stivhet, ubehag og smerter. Grunnen er ofte muskelspenninger, stress, feil teknikk, overbelastning, for mye stillesitting på jobb eller dårlig holdning.
Dra til kiropraktor eller gjøre skadeforebyggende tiltak?
Når man først opplever rygg- og nakkesmerter har du tre valg. Det ene valget er å oppsøke profesjonell hjelp. Det andre er å gjøre egne tiltak. Valg nummer tre er en kombinasjon av begge. Hva du velger bør vurderes med utgangspunkt i alvorlighetsgrad, smertens årsak og personlige preferanser.
Fordelen med å oppsøke en kiropraktor er at du får en grundig vurdering og svar på underliggende årsaker. I tillegg opplever mange raskt lindring. Samtidig som at kiropraktorer kan gi råd om øvelser for å unngå videre smerter.
På den annen side koster kiropraktor tid og penger. I løpet av årets 365 dager er det derfor smart å gjøre egne skadeforebyggende tiltak. Av den grunn kan du forebygge nakkesmerter og ryggsmerter. Dessuten vil det å ta ansvar for egen helse virke motiverende og gi en følelse av kontroll. En viktig huskeregel er likevel å oppsøke hjelp dersom plagene forverres eller egne tiltak ikke hjelper. Derfor kan det være nyttig å kombinere profesjonell behandling med egne tiltak.
Skadeforebyggende tiltak for en mer smertefri hverdag
Forebygging av rygg og nakke krever balanse mellom fysisk aktivitet, ergonomi og livsstil. Generelle råd for alle er derfor å sørge for god kroppsholdning i hverdagen, både på jobb og hjemme. Dessuten er hydrering med nok væske viktig. Ettersom dehydrering kan føre til stive muskler og ledd. Også et balansert kosthold med riktige næringsstoffer som støtter gjenoppbygge muskler og generell helse, er forebyggende tiltak. Mens tilstrekkelig søvn med kvalitet sørger for at kroppen får restituere seg.
Utover det bør nybegynnere og mer erfarne treningsentusiaster være bevisst konkrete skadeforebyggende tiltak. Slik at du får en mer smertefri hverdag.
Er du nybegynner innen trening kan følgende råd være fint å ta med seg:
Sørg for gradvis oppbygning når du starter med trening. Begynn med lav intensitet, la kroppen tilpasse seg nye bevegelser og bli vant til belastning.
Fokuser på riktig teknikk. Feil utførelse av styrkeøvelser som knebøy og markløft kan føre til rygg- og nakkesmerter.
Bygg opp en sterk kjernemuskulatur rundt ryggen.
Unngå nakkesmerter og ryggsmerter med korrekt teknikk
Enten du løper, sykler, svømmer eller trener styrke, er korrekt teknikk et viktig tiltak. Når du svømmer kan du fokusere på riktig hodestilling, pusteteknikk og unngå å løfte hodet for høyt når du puster. For deg som bruker sykkelen er riktig sittestilling avgjørende. Setehøyden bør være slik at knærne er litt bøyde når pedalen er på sitt laveste punkt. Mens styret og sadel justeres for å minimere belastning på nakke.
Trener du løping bør du være bevisst å ha kroppen oppreist, se fremover og unngå å lande med hælen først. Husk gode joggesko.
Korrekt teknikk gjelder også styrketrening. Innfør en tilvenningsperiode hvor du lærer øvelsene, før du deretter øker i vekt.
Forebygg nakkesmerter og ryggsmerter med styrketrening
En sterk kropp gjør oss mer robust. Derfor er styrketrening for kjernemuskulatur og de store muskelgruppene viktig. Spesifikke øvelser som styrker muskulatur i nakke og rygg kan være roing, nedtrekk, skulderpress og skulderopptrekk. Innfører du disse kan det bidra til å styrke musklene som støtter rygg og nakke.
Skadeforebyggende med fleksibilitet og mobilitet
Stretch, bevegelighet, yoga og pilates er også skadeforebyggende tiltak. Stretch med dynamiske øvelser før trening og statiske øvelser etter trening gjør deg mer bevegelig.
Hvis du løper mye bør du fokusere på bevegelighet, fleksibilitet og mobilitet rundt hofter, rygg og ben. Mens skuldre og nakke bør være i fokus hvis du svømmer og sykler.
Yoga og pilates derimot, forbedrer både fleksibilitet og styrke i kjernemuskulaturen.
Riktig utstyr og sovestilling
Elsker du løping er riktig joggesko med tilstrekkelig støtte og demping viktig. Et annet tiltak for å unngå rygg- og nakkesmerter som ikke handler om trening, er en god sovestilling om natten. Med andre ord en madrass med tilstrekkelig støtte for nakke, rygg og dine behov.
Hvile og restitusjon
Til slutt er tiltaket om hvile og restitusjon. Både inaktive og aktive tiltak. For det første vil inaktive hviledager gi kroppen tid til å komme seg igjen. For det andre vil aktiv restitusjon med lette gåturer, stretch, yoga eller pilates fremme blodsirkulasjon og redusere stive muskler.
Kilder
3 Ways to Prevent and Treat Your Neck and Back Pain – CBI Health
