Løping er både den mest populære og belastende formen for utholdenhetstrening. Felles for mange løpere er stadige vondter og skader. Med skadeforebyggende tiltak kan du likevel kjenne på gleden av å være skadefri.
Utholdenhetstrening, styrketrening, balanse og fleksibilitet er fire viktige faktorer for en sunn kropp. De siste årene har løping blitt en folkekjær form for utholdenhetstrening. Likevel er dette en aktivitet hvor svært få holder seg skadefri.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Helsefordeler med skadefri løping
Ettersom du bærer din egen kroppsvekt er løping den mest belastende aktiviteten. Av den grunn vil belastningen på skjelett og muskler bli stor, på samme måte krever løping lengre restitusjonstid.
På den annen side byr løping på en rekke helsefordeler, gitt at du holder deg skadefri.
For det første vil immunforsvaret styrkes, hjertet blir sterkere, lungene sterkere og blodet sirkulerer bedre i kroppen. For det andre kan kondisjonstrening virke skadeforebyggende ved å styrke og vedlikeholde skjelettet.
I tillegg vil utskillelsen av endorfiner gi økt velvære, reduserer stress og forebygger depresjon.
For det mentale kan en løpetur ute i naturen gi psykisk velvære. Kombinasjonen fysisk aktivitet, frisk luft og natur kan derfor være en lykkepille som gir klarere tanker.
Les mer her: Skadeforebyggende bevegelsestrening
Derfor opplever mange løpeskader
En av grunnene til at løping er så populært, kan skyldes at man får billig og lett tilgjengelig utholdenhetstrening. Løping krever tross alt kun et par løpesko, klær og et sted å løpe.
Til tross for at løping gir en rekke helsefordeler, er risikoen for likevel skader stor og svært vanlig.
Felles for de fleste løpeskader er at dette ofte skyldes en eller flere av følgende fallgruver:
For mye av det gode
Den vanligste årsaken til løpeskader er overbelastning. Dette oppstår når kroppen, over tid, blir utsatt for mer stress enn den tåler
En typisk årsak er at det blir for mye av det gode. Gjerne å løpe for langt, for fort eller for ofte og uten nok hvile.
Av den grunn vil risikoen for løpeskader som løperkne, plantar fasciitt og stressfrakturer oppstå.
Feil løpeteknikk
Feil løpeteknikk er også en årsak som kan gi skader. Dette gjør at muskler, sener og ledd får unødvendig belastning.
Hardt underlag
I tillegg kan løping på hardt underlag føre til belastningsskader i sener og ledd.
Mange mosjonister liker å holde seg på asfalten, men dette kan dessverre føre til skader. Spesielt hvis du i tillegg har feil løpesko.
Feil løpesko
En annen fallgruve hos mange er bruk av feil løpesko eller slitte løpesko.
Bruker du løpesko uten tilstrekkelig med demping eller støtte kan dette derfor føre til belastningsskader.
Sjekk våre topplister på løpesko for asfalt/mølle og terreng!
Intervaller uten oppvarming eller nedkjøring
I forbindelse med en intervalløkt kan det å droppe oppvarming og nedkjøring øke risikoen for skader.
Oppvarmingen sørger for økt blodsirkulasjon til musklene og gjør dem klare til trening. På samme måte som nedkjøring reduserer muskelspenning og stivhet etter trening.
Svak kjernemuskulatur
Ubalanse eller svakhet i visse muskelgrupper kan også øke risikoen for skader ved løping.
En svak kjernemuskulatur eller muskler rundt hoftene kan føre til at belastningen når du løper blir feil. Av den grunn kan man over tid oppleve løpeskader.
Forebyggende tiltak for skadefri løping
I stedet for å gå i fallgruvene til hva som øker risikoen for skader, kan du gjøre skadeforebyggende tiltak. Aktive løpere, mosjonister og nybegynnere kan alle få en skadefri hverdag ved å gjøre tiltak.
Følger du disse rådene kan løping om utholdenhetstrening gi god form og en bedre hverdag.
Øk treningsmengden gradvis
I motsetning til rask økning av treningsmengden, kan gradvis økning bidra til kontinuitet og fremgang.
Dette kan være å gradvis øke distanse, intensitet og frekvens. På den måten får kroppen tid til å tilpasse seg treningsmengden, og derfor reduseres også risikoen for skader.
Les også:Fokus på løpeteknikk
Fokuserer du på å opprettholde en god løpeteknikk vil dette redusere belastningen på kroppen.
Derfor kan du når du løper ha fokus på å lande mykt på foten, opprettholde en rett holdning og holde en jevn frekvens.
Velg løpesko som passer deg
Til forskjell fra bruk av feil løpesko, kan riktig fottøy virke skadeforebyggende. Når du velger løpesko bør du derfor sørge for at de passer deg og din løpestil.
I tillegg til at skoene bør ha tilstrekkelig demping, støtte og tilpasse seg fotens naturlige bevegelser.
Les mer her: Slik velger du riktig løpesko
Varierer underlaget du løper på
I stedet for å kun løpe på hardt underlag som asfalt, tredemølle eller tartandekke, er variasjon bedre.
Et skadeforebyggende tiltak er derfor å variere mellom underlag som gress, skogstier og grusveier. På den måten reduseres belastningen på leddene, mens belastningen på muskler får variasjon.
Prioriter styrketrening og tøying
Et annet skadeforebyggende tiltak er å prioritere styrketrening og tøying. Innfører du dette som en regelmessig rutine i treningen vil musklene styrkes og fleksibiliteten økes.
Ved å støtte leddene og få forbedret bevegelighet vil derfor risikoen for skader også reduseres.
Et godt tips kan være å avslutte løpeøkten med bevegelighet og kjerne, mens en ren styrkeøkt kan gjøres i en egen treningsøkt.
Planlegg hviledager
Av samme grunn som at utholdenhetstrening gir en rekke helsefordeler, er det også viktig å hvile.
Du bør derfor planlegge hviledager, slik at kroppen får tid til å restituere og reparere skadet vev. På den måten kan du unngå overtrening, belastning og redusere risikoen for skader.
Lytt til kroppen
Kroppen er vårt verktøy og derfor fortjener den at vi lytter til kroppen signaler. Dette kan være å ta pauser eller redusere treningsmengden hvis du opplever smerte og ubehag når du løper.
I stedet for å presse seg gjennom smerter, kan du lytte til symptomene og dermed unngå overbelastning eller skader.
Legg inn alternativ trening
Variasjon med alternativ utholdenhetstrening er et skadeforebyggende tiltak som både kropp og sinn kan like.
Gode tips her er sykling, svømming, roing og langrenn.
Til forskjell fra løping er dette skånsom utholdenhetstrening, hvor muskler, hjerte og lunger får trent. I tillegg til at hjertet og kroppens store muskelgrupper også aktiviseres.
For det første får kroppen en pause fra belastningen fra løping. For det andre blir kondisjon og styrke opprettholdt.
Kilder:
Er det egentlig så bra å løpe? – Forskning.no
Løping – Forebygging av overbelastning – Norges Helseinformatikk
