Superenkle grep for å bli bedre i pullups/chinups

Øvelsene som gjerne er en del av testøvelsene på overkroppsstyrke både i militæret og politiet, står høyt på lista over øvelser hvor man ønsker å klare mange repetisjoner. Her er et tips til deg som ønsker å sette ny personlig rekord i antall pullups/chinups i løpet av året.

Reklame

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

For det første, hvor mange serier trener du? Det som er mest utbredt er å trene 3-4 serier med maksimal innsats til utmattelse i hver serie. For noen kan det fungere greit, men vi har likevel et annet råd. Istedenfor å trene til utmattelse i hver serie, bør du holde igjen et par repetisjoner for hver serie slik at du isteden kan klare flere serier med litt færre repetisjoner i hver serie. På denne måten vil du øke det totale volumet i øvelsen, og du får trent for å bli sterkere og bedre i å ta mange repetisjoner.

I et tilfelle der du har 12 repetisjoner som personlig rekord, kan planen se slik ut:

• Serie 1: 12 reps (til utmattelse)
• Serie 2: 9 reps
• Serie 3: 6 reps
• Serie 4: 5 reps
• Totalt antall repetisjoner: 32 repetisjoner

Ved å følge anbefalingen om å holde igjen 1-2 repetisjoner før du når utmattelsen, kan planen se slik ut:

• Serie 1: 10 reps (til utmattelse)
• Serie 2: 10 reps
• Serie 3: 8 reps
• Serie 4: 7 reps
• Totalt antall repetisjoner: 35 repetisjoner

Her ser vi at du faktisk tar flere antall repetisjoner enn i det første tilfellet der du trente til utmattelse.

Tren med ekstra vekter

Et annet treningsalternativ som vil hjelpe deg i å bli sterkere til å ta mange repetisjoner, er å inkludere trening med ekstra vektbelastning, men med færre repetisjoner. Ved å bedre evnen til å trene med vekter, vil du etter all sannsynlighet bli bedre til å gjøre øvelsen med flere repetisjoner med kun kroppsvekt også. Etter en periode hvor du har trent med ekstra vektbelastning kan kroppen trenge noen økter på å tilvenne seg trening med høyere repetisjonstrening.

Videre progresjon

For deg som ønsker å ta treningen med pullsups/chinups et steg videre, kan clustersett være en god løsning. Clustersett handler om å påføre muskulaturen høyt stress ved å holde den i konstant spenning, men med nok pause mellom repetisjonene til å kunne gjennomføre påfølgende repetisjoner. I clustersett benyttes tunge vekter, rundt 90% av 1RM, og løftene gjentas som single repetisjoner i hver serie. Et clustersett kan for eksempel se slik ut:

(5×1) x 4

5×1 er antallet repetisjoner, og betyr at det skal gjennomføres 5 single repetisjoner adskilt med ca. 10-15 sekunders pause. Altså, en´ repetisjon, pause, ny repetisjon, pause, enda en repetisjon, pause, osv.. Dette skal gjennomføres 4 ganger adskilt med 3 minutters pause mellom hvert sett.

Clustersett gjør det enklere å gjennomføre 3 repetisjoner enn å gjøre de rett etter hverandre, og du kan i tillegg benytte høyere belastning (for eksempel vekter).

REKLAME

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Anbefaling for treningsplan

For å sette opp en ukeplan anbefales det tre-fire økter i uken som du fordeler mellom vanlige pullups/chinups, og øvelsene med ekstra vektbelastning. Du kan også inkludere chinups med strikk festet i bakken for å øke motstanden. Dette alternativet er imidlertid for de som er viderekommen og som sliter med å oppnå fremgang på andre måter. Strikkmetoden gjør at det blir tyngst mot toppen av løftet, og det kan være en god treningsform dersom det er i denne fasen du sliter mest ved vanlig chinups, eller chinups med vekter. Som med alle andre draøvelser skal du forsøke å dra deg raskest mulig opp mot stangen. En rask start gir en enklere avslutning.

Til slutt; husk å øke treningsmengden etter hver som tiden går. For å oppnå fremgang i treningen må det hele tiden skje en gradvis progresjon, enten ved øke motstanden (vekten), ta flere sett eller øke repetisjonsantallet.

Kilde
Christensen, Bejamin & Norum, Martin. (2017). Sterkere- Fra trent til ventrent