De fleste av oss ser på oppvarming mest som skadeforebygging, og tar et par lette sett før første øvelse for en muskelgruppe, for å varme opp bindevev, muskler og sener og gjøre dem klar til de tunge arbeidssettene som skal komme.

De aller flinkeste av oss går kanskje litt på tredemøllen først også, for å øke kroppstemperaturen, noe vi husker fra gymtimene på skolen at vil være med å øke prestasjonsnivået vårt.

 

Forbedre kontraksjonsevenen

Ordentlig oppvarming er mye mer enn dette. Riktig oppvarming kan faktisk forbedre kontraksjonene i muskelen med hele 20% under arbeidssettene! Mange av dere er sikkert kjent med begrepet okklusjon, som består av å hindre blodtilførsel til en muskel før eller under trening. Journal of Strength and Conditioning Research publiserte en interessant studie i 2001 der forskerne reduserte blodtilførselen til armen på deltagerne i to minutter ved hjelp av en blodtrykksmansjett, før de tok dem av og lot dem utføre underarmscurls. De som hadde fått blodtilførselen redusert med mansjetten økte styrken sin under arbeidssettet med 20% i forhold til vanlig!

Dette kan du utnytte under dine egne oppvarmingssett. Hvis du holder muskelen under konstant spenn, altså ikke lar den slappe av på noe tidspunkt under settet, så vil du oppnå en naturlig okklusjon. Ikke lås ut bevegelsen, og ta ikke bevegelsen til et punkt hvor presset tas av muskelen. Ta bare halve reps i det tyngste området av øvelsen, og utfør bevegelsen sakte, ca 2 sekunder opp og 2 ned.

Da kommer blod til å fosse inn i muskelen etter settet som følge av okklusjonen under settet (dette er en effektiv teknikk under de ordentlige arbeidssettene også, noe du kan lese mer om i andre artikler av meg), og du er primet for maks innsats under arbeidssettene!

 

m2

Jeg anbefaler at du også tar noen vanlige, hele repitisjoner for å varme opp bindevev og sener, slik du er vant til fra før. Og det er også viktig å velge vekter som gjør at du ikke sliter deg ut unødig under oppvarmingssettene. Prøv følgende oppskrift:

 

  • Oppvarmingssett 1: 60% av vekten du skal trene med. Gjør 5 fulle reps, og 5 langsomme halvreps slik beskrevet over.
  • Oppvarmingssett 2: 80% av treningsvekten. Gjør 6-8 langsomme halvreps. Pass på å ikke la muskelen slappe av på noe punkt under settet.

 

High intensity training

For de av dere som trener såkalt HIT (high intensity training), altså med veldig få sett per muskelgruppe, så er dette med korrekt oppvarming enda viktigere å tenke på enn for de som benytter mer ordinære programmer. Mangel på gode oppvarmingssett er en viktig årsak til at mange ikke får særlig god effekt av HIT-programmer.

Om du titter på de beste kroppsbyggerne som har trent etter HIT-prinsipper, som for eksempel Dorian Yates, så ser du at de kjører ganske mange – temmelig konsentrerte og intensive – oppvarmingssett før de begynner på de settene de faktisk regner som arbeidssett. Vica verca kan du titte på «volumtrenere» som f.eks Kevin Levrone, og se at han egentlig trener veldig likt som Yates, bare med den forskjellen at han regner flere av oppvarmingssettene sine som faktiske arbeidssett.

Uansett hvordan du regner på det, ta i bruk disse tipsene i morgen den dag, og kjenn forskjellen selv!

 

I samarbeid med Kaliber gym

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020