Treningsmotivasjon er gjerne et resultat av flere faktorer, hvor variasjon er en av dem.
Uavhengig av ambisjoner, erfaring og nivå kan variasjon i treningen bidra til å bevare motivasjonen.
Vi guider deg gjennom tre ulike intervalløkter for variert trening.
God fysisk form er resultatet man oppnår gjennom regelmessig og allsidig trening.
Mens toppidrettsutøvere trener flere timer og økter om dagen, kan «vanlige folk» komme langt med å ha minst to faste treningsøkter i uken eller en liten økt hver dag.
I Norge er de nasjonale anbefalingene at alle voksne og eldre bør ha minst 2,5 til 5 timer aktivitet på moderat intensitet hver uke.
Dette tilsvarer 20 til 40 minutter daglig.
Variasjon for motivasjon
Enten du er nybegynner, aktiv treningsentusiast eller idrettsutøver er motivasjon viktig for å gjennomføre treningen.
Kunsten er å skape langvarig treningsmotivasjon, som gjerne er et resultat av flere faktorer. Variasjon i treningen er en viktig faktor som kan bevare motivasjonen.
Det beste er å kombinere styrke- og kondisjonstrening hver uke, slik at du bygger opp en god fysisk form, frisk kropp og sunn livsstil.
Intervalløkter for bedre helse og kondisjon
En smart, effektiv og morsom måte å øke kondisjonen på, er gjennom intervalltrening.
For det første bidrar intervalløkter til økt utholdenhet ved at hjertet må pumpe mer blod til musklene, og musklene trenes opp til å bruke oksygenet mer effektivt
For det andre er intervalløkter en smart og effektiv treningsform med stor gevinst, spesielt i en travel hverdag.
Gitt at du gjennomfører intervalltreningen riktig, vil dette gi flere fordeler.
Det å trene på høyere intensitet vil blant annet forsterke kroppens evne til å utnytte seg av fett og karbohydrater, du får mer kraft, bedre utholdenhet, reduserer risikoen for skader og risikoen for kroniske sykdommer blir lavere.
Gjennomfør effektive intervalløkter i din favorittaktivitet
Fysisk aktivitet kan by på stor variasjon, også når det gjelder utholdenhetstrening.
Det er kun deg, egen motivasjon og forutsetninger som avgjør hvordan du vil trene, hvilken aktivitet, hvor lenge og hardt.
Mange har et elsk-hat-forhold til løping, på den annen side er det mange som, av ulike årsaker, ikke kan løpe.
Heldigvis kan utholdenhetstrening og intervaller gjennomføres i flere former for aktivitet.
I stedet for å løpe kan du velge rask gange i motbakke med eller uten staver, langrenn, sykkel, spinning, svømming, romaskin, ellipsemaskin eller stakemaskin.
Langrenn, rask gange med eller uten staver, svømming, romaskin og stakemaskin er dessuten valg når du vil aktivisere hele kroppen, slik at du både får trent styrke og kondisjon.
Felles for alle nevnte aktiviteter, inkludert spinning og sykkel, er at dette også er skånsomme aktiviteter som de fleste kan gjøre.
Selv om løping er en effektiv treningsform, kan du likevel velge mellom flere aktiviteter som gir bedre kondisjon.
Enten du har en favorittaktivitet eller ønsker å variere mellom flere, kan du gjennomføre intervalløkter, kjenne på fremgang, bedre kondisjon og helse.
Vellykket og variert trening med tre gode intervalløkter
Tenk enkelt er som regel best, også når det gjelder trening.
For å bevare treningsmotivasjonen over tid kan du med våre tre anbefalte intervalløkter gi deg selv allsidighet og variasjon.
Øktene kan gjennomføres i valgfri aktivitet, ut ifra eget nivå og gjerne varier mellom hvilken aktivitet du gjør på hver av øktene.
Liker du best å trene utendørs kan du også variere hvilket terreng du trener intervallene i; Bakke, flatt, asfalt, grus, sti eller småkupert terreng.
Er du nybegynner kan du starte med færre antall intervaller og øke etter hvert, erfarne mosjonister derimot kan legge til flere antall intervaller.
1. Høyintensiv intervalløkt når du vil pushe litt ekstra
4×4-intervaller er en kjent økt for mange, men med intervalløkten 2×5, 2×4 og 2×3 minutter får du en litt annen type og morsom økt.
Pausen mellom hvert drag skal være 2 minutter, mens intensiteten skal være 87,5 til 92,5 % av sin makspuls.
Dette betyr at kroppen vil produsere melkesyre, du må jobber mer mentalt med deg selv og økten vil bidra til økt kondisjon.
Sørg for å legge inn en god oppvarming på minst 15 minutter før du starter intervallene.
2. Langintervall når du vil holde deg innenfor «komfortsonen»
Mens høyintensiv intervalltrening krever mer mentalt og fysisk overskudd, er lengre intervalløkter en mer «komfortabel» økt.
Også denne formen for intervall er effektiv og gir økt utholdenhet, men på en annen måte.
Etter en 15 til 30 minutters lang oppvarming kan du gjennomføre et drag på 25 til 45 minutter sammenhengende, hvor du ligger jevnt på 82,5 til 87,5 % av din makspuls.
I denne intensiteten jobber du like under grensen for melkesyre, slik at du klarer å gjennomføre hele arbeidstiden.
Også denne økten kan gjøres effektiv med kun 15 minutter oppvarming først.
3. Pyramideintervall med variasjon i intensitet underveis
Ønsker du variasjon i intensitet underveis i økten, kan pyramideintervall være en god løsning.
Denne formen for intervall gir både variasjon i tid og puls, noe som kan gi en morsom opplevelse.
På de korteste intervallene under 5 minutter sikter du deg inn på 87,5 til 92,5 % av din makspuls.
Intervallene over 5 minutter bør ligge på 82,5 til 87,5 % av makspulsen.
Start med minst 15 minutter oppvarming før du kjører 2 minutter, 4 minutter, 6 minutter, 8 minutter, 6 minutter, 4 minutter og 2 minutter.
Pausen mellom hvert drag er 1 minutt, noe som betyr at du bør disponere riktig for å gjennomføre økten.
Økten lar deg kjenne på både melkesyre og puls.
Justeringer av intervalløkter for nybegynnere
Er du helt fersk og nybegynner er dette viktig å ta hensyn til.
Av den grunn bør du gjøre gode justeringer for at opplevelsen blir best mulig og motivasjonen langvarig.
Her er det flere råd man kan ta utgangspunkt i, hvor gradvis økning kanskje er det viktigste. Våre tre anbefalte intervalløkter kan fint gjennomføres av nybegynnere.
I stedet for å kjøre fulle økter bør du de første ukene halvere tiden på hver intervall eller nøye deg med å halvere antall drag.
Pyramideintervallen kan kjøres som 2, 4, 6 og 8 minutter, og den høyintensive økten kan kortes ned til 5, 4 og 3 minutter.
Den lengre intervalløkten kan justeres til 15 minutter sammenhengende.
