Fullkroppsprogram for 2-4-6 økter i uken

Dette treningsprogrammet er lagt opp med 2 ulike fullkroppsøkter, som du kan trene 2, 4 eller 6 dager i uken. Trener du to dager etter hverandre kan du ta en hviledag før du går løs på neste økt.

Treningsprogrammet er for deg som både ønsker å bli sterkere og bygge muskler. Repetisjoner i reserve (RIR) sier noe om hvor tungt hvert sett skal være. Dette gir rom for å trene litt etter dagsform, da man ikke alltid har like mye futt på trening. Kanskje du har sovet dårlig, spist for lite eller hatt en veldig hektisk dag på jobb. Tren så tungt du klarer og velg en vekt som gjør at du kan gjennomføre alle repetisjonene med god teknikk, men at du kunne klart 1-2 repetisjoner til (RIR). Klarer du mer enn dette, øker du vekten på neste sett eller neste økt.

Fullkroppsprogram for 2-4-6 økter i uken

Du kan velge å trene hvert enkelt sett ferdig før du går videre til neste øvelse. Følg da pausetiden som står i programmet.

Eller om du vil du trene enda mer effektivt kan du kjøre to og to øvelser sammen i supersett.  Da gjennomfører du øvelse A1 og går rett over til A2 og tilbake til A1 og så videre, til du har gjennomført alle repetisjonene på supersett A. Så går du videre til B, C og D.

Varm opp før du starter treningsøkten. Du kan følge dette mobilitetsprogrammet som oppvarming. 

Økt 1

A1: Knebøy 3 x 6 (2rir)

A2: Pullups 3 x 6-10 (2 RIR) Bruk strikk om du trenger

B1: Hip thrust 3 x 10-12 (1 rir)

B2: Skulderpress stående 3 x 10-12 (1-2 rir

C1: Sittende roing 3 x 8-12 (1rir)

C2: Push ups 3 x 8-12 (1-2rir)

D: Pallof press i kabel eller med strikk 3 x 10 på hver side (2 RIR)

Økt 2

A: Markløft 3 x 6 (2 RIR)

B1: Benkpress 3 x 8-12 (1 RIR)

B2: Nedtrekk (Bredt overhåndsgrep) 3 x 8-12 (1 RIR)

C1: Gående utfall m/manualer 3 x 10 på hvert bein (1-2 RIR)

C2: Omvendt roing i Smith maskin eller slynge/ringer 3 x 10 (1-2 RIR)

D1: Sidehev m/manualer 3 x 10-12 (2 RIR)

D2: Liggende beinhev 3 x 12-16 (Ta flere enn 16 om du klarer det)

Du kan laste ned treningsprogrammene som PDF her: Økt 1, Økt 2

Følg programmet i 4-6 uker, med gradvis økning i vekt for hver økt. Husk også på at nok søvn, vann og sunn mat har mye å si for hvor godt du presterer på trening!