Styrketrening: Hva er riktig antall repetisjoner og hvorfor?

Ved å forstå hvordan styrketrening og antall repetisjoner påvirker kroppen, kan du skreddersy treningen for å oppnå resultatene du ønsker.

Styrketrening er en avgjørende faktor for en helhetlig tilnærming til helse og fysisk form.

Styrketrening gir bedre helse

Med bruk av motstand for å øke muskelstyrke, kraft og utholdenhet, gir styrketrening en rekke helsemessige fordeler.

For det første vil økt muskelstyrke gjøre hverdagens aktiviteter lettere å utføre. Enten det er å løfte tunge gjenstander, bære dagligvarer, gjøre hagearbeid eller løfte barna. For det andre er økt kraft og styrke viktig for generell fysisk form.

Dessuten vil styrketrening bidra til:

• Økt stoffskifte
• Høyere forbrenning
• Økt beinmineraltetthet, sterkere ledd og skjelett
• Redusere risikoen for skader
• Bedre kroppsholdning og balanse
• Mentalt velvære
• Bedre kardiovaskulær helse

Hva som er det gunstige antall repetisjoner når du trener styrke derimot, kan være forvirrende å vite.

Hva er dine spesifikke treningsmål med styrketrening?

Hvor mange repetisjoner du skal ta per øvelse, avhenger først og fremst av dine spesifikke treningsmål.

Uansett hva målet er, ligger nøkkelen til fremgang i hvor mange repetisjoner du tar. Enten du vil bygge muskler, øke styrken eller få bedre utholdenhet.

Det er derfor viktig å forstå hvordan antall repetisjoner påvirker kroppen, slik at du kan tilpasse treningen din. På den måten er sannsynligheten større for å oppnå resultatene du ønsker.

Samtidig er det viktig å forstå følgende tre begrep:

• En repetisjon er når du har fullfært hele øvelsen én gang.
• Et sett er samlingen av antall repetisjoner du har utfør i øvelsen. For eksempel kan et sett være seks repetisjoner av knebøy.
• Mellom hvert sett trenger musklene hvile, og derfor en pause. Hvor lang pausen er avhenger av hvordan styrketrening du trener og hvor mange repetisjoner du tar.

Annonse

Spar opptil 40 % på tredemøller – se tilbudene nå

Hvor mange repetisjoner er best for å bygge muskler?

Dersom målet ditt er å bygge muskler, som på fagspråket kalles hypertrofi, er anbefalingen å utføre 8 til 12 repetisjoner per sett.

På den måten balanseres belastning og volum. To viktige faktorer som påvirker muskelvekst. Ved å løfte vekter med 8 til 12 repetisjoner rekrutteres et større antall muskelfibre. Samtidig som treningsvolumet er høyt nok for å stimulere muskelvekst.

Her er tre grunner til hvorfor 8 til 12 repetisjoner er ideelle hvis målet er å bygge muskler:

• Løfting av moderat tung vekt bidrar til at musklene opprettholder spenningen over lengre tid.
• Man får en god balanse mellom tyngde og antall løft, noe som er optimalt med tanke på slitasje for muskler og muskelvekst.
• Flere repetisjoner med moderat tung vekt bidrar til metabolsk stress. Det betyr at opphopningen av melkesyre vil stimulere til muskelvekst.

Pausen mellom hvert sett bør være 30 til 60 sekunder, mens antall sett kan være 3 til 4.

Les mer her: Hvor mange kilo muskler kan bygges på 1 år? 

Sterkere muskler med færre repetisjoner

I motsetning til å bygge muskler og volum, kan man ha mål om å øke ren styrke.

Dette gjøres ved å utføre færre repetisjoner, som gjerne er 1 til 6 repetisjoner per sett. Som regel er 4 til 6 repetisjoner det ideelle. Av den grunn bør du også løfte tyngre vekter, slik at maksimal styrke økes.

Følgende tre grunner gjør færre antall repetisjoner ideelt for å bli sterkere:

• Ved å løfte tilnærmet maksimal belastning rekrutteres en høyere andel av muskelfibrene.
• Færre repetisjoner med tung vekt forbedrer nervesystemets evne til å aktivere muskler effektivt. Noe som er en viktig faktor for å utvikle ren styrke.
• Med et lavere antall repetisjoner trigges også utviklingen av eksplosiv kraft, som bidrar til økt styrke.

Når det gjelder antall sett kan dette være 3 til 4 per øvelse, og med en pause på 2 minutter mellom hvert sett. På den måten er musklene klare for å yte maksimal igjen.

Les også: Store og muskuløse bein med disse øvelsene

Hvor mange repetisjoner forbedrer muskulær utholdenhet?

Et annet vanlig treningsmål innen styrketrening, er å trene for økt utholdenhet.

For å forbedre muskulær utholdenhet er fokuset flere repetisjoner på 15 til 20, per sett. Denne måten å trene styrke på er et godt valg for personer som vil forbedre sin generelle fysikk.

Dessuten er utholdende styrke enkelt å gjøre hjemmefra, fordi man kan trene med egen kroppsvekt.

Antall sett kan være 3 til 4 per øvelse, men pausene er på 60 til 90 sekunder.

Her er tre grunner til hvorfor flere repetisjoner er ideelt for muskulær utholdenhet:

• Lavere vekt eller trening med egen kroppsvekt bidrar til å forbedre musklenes evne til å arbeide over lengre tid. Og det uten å bli utmattet.
• Kroppens evne til å håndtere og fjerne melkesyre forbedrer, noe som er en viktig faktor for personer som trener mye utholdenhet.
• Ved å trene styrke med fokus på muskulær utholdenhet vil derfor evnen til å opprettholde muskelarbeid over tid forbedrer. Av den grunn kan også utholdenhetstrening føles lettere.

Hvordan planlegge styrketrening og repetisjoner?

Uavhengig av om målet ditt er å bygge muskler, bli sterkere eller mer utholdende må øktene tilpasses dette. Samtidig som antall repetisjoner ofte henger sammen med hvordan styrkeøvelser man gjør.

Likevel krever fysisk aktivitet variasjon for å få utvikling. Innen styrketrening kan derfor periodisering være nyttig. Dette kan gjøres på ukentlig basis eller over flere uker.

Et eksempel er å periodisere trening med et spesifikt fokus over 6 til 8 uker. Først 6 til 8 uker med fokus på styrketrening for å bygge muskler med 8 til 12 repetisjoner per sett. Deretter 6 til 8 nye uker med tyngre styrketrening, 4 til 5 repetisjoner og fokus på økt styrke. Alternativet er også å legge til 6 til 8 uker hvor man trener utholdende styrketrening.

Annonse fra Vita Pura AS

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

For mange kan det være nyttig med ukentlig periodisering. På den måten får du en balansert treningsrutine som inkluderer de ulike tilnærmingene for styrketrening.

Hver uke kan for eksempel legges opp med tre ulike økter og fokus

1. Utholdende styrketrening hvor du gjør øvelser med egen kroppsvekt eller lette manualer. For eksempel pushups, utfall, mageøvelser eller andre funksjonelle øvelser.
2. Styrketrening for å bygge muskler, hvor du inkluderer både sammensatte og isolasjonsøvelser. Dette kan være øvelser som benkpress, bicepscurl og lårcurl. Målet er å løfte moderat tungt og 8 til 12 repetisjoner.
3. Tyngre styrketrening for å bli sterkere. På denne økten bør fokuset være å trene de store muskelgruppene med øvelser som knebøy, markløft, benkpress og militærpress. Målet er å løfte tunge vekter med færre repetisjoner.

Kilder:
Beginners Guide to Reps – Healthline
Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. – American College of Sports Medicine