Korsryggen utgjør en kompleks del av kroppen som er utsatt for belastning og stress i hverdagen. Dårlig holdning, inaktivitet og tung løfting kan føre til smerter og skader i dette området. Derfor er det viktig å gjøre skadeforebyggende tiltak.
I følge en eldre studie ble det funnet at 53% av den norske befolkningen har korsryggsmerter i løpet av et år. Dette burde være god nok grunn til å ville ta vare på korsryggen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Skadeforebyggende for korsrygg
For å unngå skader i korsryggen er det flere faktorer som spiller inn. Både setet, den dype kjernemuskulaturen og beina er avgjørende for å opprettholde en sunn rygg.
Styrketrening og tøying spiller en viktig rolle i å styrke og fleksibilisere musklene, og dermed redusere risikoen for skader.
Styrketrening er en effektiv måte å forebygge skader i korsryggen. Ved å styrke musklene i dette området, kan man bedre støtte og stabilisere ryggsøylen.
Øvelser som markløft, utfall og hip thrust er spesielt nyttige for å styrke musklene i korsryggen, setet, kjernemuskulaturen og beina. Det er viktig å utføre øvelsene riktig og med riktig belastning for å unngå skader.
Tøying er også viktig for å opprettholde fleksibiliteten i disse områdene. Stramme muskler kan føre til ubalanse og økt skaderisiko. Tøying av musklene kan bidra til å forbedre bevegeligheten og redusere spenninger. Øvelser som strekker på hoftebøyer, piriformis og rygg/mage er fine å gjøre.
Vi nevner mer om dette lenger ned i artikkelen.
God holdning og ergonomisk arbeidsstilling
I tillegg til styrketrening og tøying, er det viktig å opprettholde en god holdning og ergonomisk riktig arbeidsstilling.
Dårlig holdning kan legge unødvendig belastning på korsrygg, og øke risikoen for skader. Å sitte med rett rygg, bruke riktig stol og justere arbeidsstasjonen etter kroppens behov er noen gode skadeforebyggende tiltak.
Det er også viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og ta pauser når man føler seg stiv eller sliten. Overbelastning og overtrening kan også føre til skader. Det å lytte til kroppen og gi den tilstrekkelig hvile og restitusjon er avgjørende for å opprettholde en frisk og sterk rygg.
Styrkeøvelser
Det er flere styrkeøvelser som er spesielt nyttige for å styrke musklene i ryggen.Her er noen eksempler på øvelser du kan inkludere i treningen din:
- Markløft: Dette er en av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i rygg, setet og bein. Start med føttene litt bredere enn skulderbredde, bøy i knærne og hold en vektstang foran deg. Løft vektstangen opp ved å strekke ut hofte og kne, samtidig som du retter ut ryggen. Senk vektstangen kontrollert ned igjen. Pass på å opprettholde en nøytral ryggposisjon gjennom hele øvelsen.
- Utfall: Utfall er en flott øvelse for å styrke både bein og setet. Utfall kan gjøres både bakover, fremover og gående. Stå med føttene i skulderbredde, ta et stort skritt fremover/bakover med den ene foten og senk kroppen nedover ved å bøye i knærne. Hold ryggen rett og senk deg ned til det bakre kneet nesten berører bakken. Press deg opp igjen ved å bruke styrken i lår, sete og korsrygg. Gjenta øvelsen med den andre foten.
- Hip thrust: Hip thrust er en effektiv øvelse for å styrke setemusklene og kjerne. Sett deg på bakken med ryggen mot en benk. Plasser en vektstang over hoftene og hvil skuldrene på benken. Bøy i knærne og press hoftene oppover ved å stramme setemusklene. Hold topposisjonen i noen sekunder før du senker hoftene kontrollert ned igjen.
- Supermann: Supermann-øvelsen er en god måte å styrke musklene i korsryggen på. Ligg på magen med armene strukket ut foran deg og bena strukket ut bak deg. Løft samtidig armene og bena opp fra bakken, og hold posisjonen i noen sekunder før du senker dem ned igjen. Pass på å holde ryggen rett og unngå å spenne i nakken.
- Planken: Planken er en effektiv øvelse for å styrke kjernemuskulaturen, inkludert musklene i korsrygg og lumbalen. Start i en push-up-posisjon, men hvil på underarmene i stedet for å ha strake armer. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæl, og stram magemusklene. Hold posisjonen så lenge du klarer uten å miste formen.
Disse øvelsene er bare noen eksempler på styrkeøvelser som kan bidra til å styrke musklene i korsrygg, setet og lumbalen. Det er viktig å utføre øvelsene riktig og med riktig vektbelastning for å unngå skader.
Hvis du er usikker på hvordan du skal utføre øvelsene riktig, kan det være lurt å søke veiledning fra en trener eller fysioterapeut.
Strekking og tøying
Det er flere tøyeøvelser som kan være nyttige for å opprettholde fleksibiliteten i musklene i korsryggen, setet, kjernemuskulaturen og beina.
Her er noen eksempler på tøyeøvelser du kan inkludere i treningsrutinen din:
- Hoftebøyer: Start i knelende posisjon med det ene kneet bøyd fremover og det andre kneet hvilende på bakken. Press hoften fremover og hold posisjonen i 20-30 sekunder. Bytt deretter side og gjenta øvelsen med det andre benet.
- Piriformis: Ligg på ryggen med begge knær bøyd og føttene flate på bakken. Legg høyre ankel over venstre kne og grip rundt venstre lår. Trekk det venstre benet mot brystet og hold posisjonen i 20-30 sekunder. Bytt deretter side og gjenta øvelsen med det andre benet.
- Katt-ku: Start i en firefotposisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoften. Bøy ryggen opp mot taket og senk hodet ned mot gulvet for å skape en katt-aktig form. Deretter svaier du i ryggen, og presser navlen ned mot gulvet. Du løfter hodet og brystet opp for å skape en ku-aktig form. Gjenta bevegelsen flere ganger for å strekke ut ryggen.
- Hamstring-tøying: Sett deg på gulvet med det ene benet strakt ut foran deg og det andre bøyd med foten hvilende inntil det strakte benet. Bøy fremover fra hoften og prøv å nå tærne på det strakte benet. Hold posisjonen i 20-30 sekunder og bytt deretter side.
- Ryggstrekking (upward facing dog, som den kalles innen yoga): Ligg på magen og legg hendene ved siden av skuldrene dine. Dytt overkroppen opp fra gulvet ved å bruke armene, men hold hoftene og bena i kontakt med gulvet. Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og kjenn at det strekker godt i både mage og rygg.
Disse tøyeøvelsene er bare noen eksempler på øvelser som kan bidra til å opprettholde fleksibiliteten i musklene i korsrygg, setet og bein.
Det er viktig å utføre tøyeøvelsene forsiktig og uten å tvinge kroppen inn i smertefulle posisjoner.
Hvis du opplever smerte eller ubehag under tøyeøvelsene bør du stoppe. Det kan da være fint å konsultere en trener eller fysioterapeut for veiledning.
Les også:Kosthold
I tillegg til styrketrening, tøying og god holdning, kan også riktig kosthold og regulering av vekten spille en rolle i forebyggingen av skader. Overvekt kan legge ekstra belastning på ryggen og øke skaderisikoen.
Ved å opprettholde en sunn vekt og spise et balansert kosthold kan bidra til å redusere risikoen for skader.
Les også: 11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert
Vi kan dermed konkludere med at skadeforebyggende tiltak for korsryggen er avgjørende for å opprettholde en sunn rygg. Styrketrening og tøying spiller en viktig rolle for å styrke og holde musklene i dette området fleksible, og dermed redusere risikoen for skader.
I tillegg er det viktig å opprettholde god holdning, ta pauser når nødvendig, og ha et balansert kosthold for å forebygge skader i korsrygg.
Kilder:
Plager i nakke og rygg – Helsebiblioteket
