Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men de har ulik eierskap og organisering. Du kan lese mer om hva Crossfit er her.

Denne type trening kombinerer styrke og kondisjon med funksjonelle øvelser for hele kroppen med relativ høy intensitet. Øvelsesutvalget aktiverer alle de store muskelgruppene i kroppen og en typisk økt er gjerne en helkroppsøkt hvor man får forbedret både styrke, kondisjon, koordinasjon og spenst.

Denne økten er på kun 18 intensive minutter. Er du klar?

Det eneste du trenger er ett par manualer, 1 kettlebell og en stoppeklokke/gymtimer.

Anbefaler å bruke hexmanualer til disse øvelsene, slik at manualene ligger stødig på gulvet under øvelsene som gjennomføres der.

Det er lurt å varme opp litt før du starten på denne økten. Hvorfor oppvarming er viktig kan du lese mer om her.

Gjennomfører du denne økten hjemme uten tilgang til noe kondisjonsapparat kan du heller gå gjennom økten 2-3 ganger før du starter, med kun egen kroppsvekt. Gjennomfør 20- 30 sekunder på hver øvelse. Dette vil også gi deg en mer spesifikk oppvarming, slik at kroppen er klar før øvelsene når du starter på selve økten.

Slik gjennomfører du økten

Ha en gymtimer eller stoppeklokke klar. Du har 1 minutt på hver øvelse. Når tiden starter skal du gjøre maks antall repetisjoner på første øvelsen. Når minutt 2 starter skal du være klar og starte øvelse nummer 2, og så videre. Trenger du da 10-20 sekunder på å gjøre deg klar for neste øvelse må du avslutte øvelsen du holder på med litt før. Så økten kan typisk se slik ut:

Hvert minutt jobbes det 40- 50 sekunder før 10-20 sekunder pause for å gjøre klar for neste øvelse. Neste øvelse starter akkurat på minutt 2, 3, 4 og så videre. Når du har gjennomført alle 6 øvelsene starter du fra toppen igjen uten noe ekstra pauser.

Denne økten er lagt opp til 3 runder, slik at total arbeidstid er 18 minutter. Du kan selvfølgelig legge til flere runder om du ønsker en lengre økt.

1. Goblet squat
2. Thrusters
3. Devils press
4. Push ups på manualer
5. Kettlebell swing
6. Liggende beinhev

Goblet squat

• Stå med bred beinstilling og hold en kettlebell foran brystet
• Utfør en knebøy med kontrollert bevegelse
• Knær og tær skal peke i samme retning, du kan gjerne rotere foten litt utover.
• Reis deg opp igjen til stående posisjon
• Pass på at du strammer magemusklene og holder ryggen rett gjennom hele bevegelsen

Thrusters

• Denne øvelsen er sammensatt av frontbøy og skulderpress.
• Plasser vektene på skuldrene
• Bøy deg ned i en frontbøy
• Pass på å holde ryggen rak og stram kjernemuskulaturen under hele bevgelsen
• Skyv deg opp igjen, pass på å holde tyngdepunktet på helen når du reiser deg opp, så du ikke risikerer å falle fremover.
• Når du er tilbake i topposisjonen presser du vektene eksplosivt opp, som i en skulderpress
• Bruk moment fra beina når du reiser deg opp, som vil hjelpe deg å presse manualene eksplosivt opp over hodet, slik at dette gjennomføres som en sammenhengende bevegelse. Når du har presset vektene over hodet skal du stresse ut albuene men holde skuldrene lave.
• Husk på å stramme kjernen og setemuskulaturen når du holder denne posisjonen.
• Deretter senker du manualene ned til utgangsposisjonen og går videre til neste repetisjon.

Devils press

Denne øvelsen er som en Burpee, men med ekstra vekter.

• Sett manualene på gulvet
• Hold fast i manualene mens du hopper ut i en plankeposisjon og senk kroppen ned til gulvet
• Press opp til plankeposisjon og hopp frem med føttene på utsiden av manualene
• Sving manualene samlet mellom beina og opp over hodet
• Stram kjernemuskulaturen hele veien
• Bruk hofte og setemuskulatur til å skape en eksplosiv bevegelse for å få manualene opp

Er du ikke kjent med øvelsen fra før eller synes den virker litt for komplisert foreløpig, kan du gjennomføre vanlige Burpees.

Push-ups på manualer

• Gjennomfør push up bevegelsen mens du holder i manualene. Senk deg rolig ned og press opp.
• Du vil få en lengre bevegelsesbane siden du utfører øvelsen oppå manualene.
• Pass på å stramme kjernen under hele bevegelsen og ikke la rumpa «falle ned».

Kettlebell swing

• Start med beina i hoftebredde og la føttene peke litt skrått utover.
• Ha kettlebellen på gulvet litt fremfor deg, slik at det dannes en trekant mellom føttene dine og kettlebellen
• Ta tak i kettlebellen, bøy deg ned, rett opp ryggen og få frem brystet
• Når du reiser deg opp bruker du moment fra at kettlebellen er litt fremfor deg
• Så når du reiser deg opp og trekker kettlebellen mot deg bruker du hofta for å skyte kettlebellen ut igjen, samtidig som du strammer rumpa og kjernemuskulaturen.
• Sving kettlebellen til den er i skulderhøyde og så tilbake igjen
• Behold en liten knekk i albuen under hele bevegelsen slik at du har bedre kontroll over kettlebellen når den er i den høyeste posisjonen.
• Det er beina og hofta som skal skape bevegelsen og kraften for kettlebellen, armer og skuldre skal kun virke som en pendel under bevegelsen. Du skal ikke løfte opp vekten.

Liggende beinhev

• Ligg på ryggen med strake bein og med armene ned langs siden.
• Hold beina strake under hele bevegelsen
• Pass på at korsryggen alltid har kontakt med underlaget så du ikke får svai i ryggen
• Løft beina opp til de er i 90 grader
• Senk beina rolig ned igjen mens du strammer kjernemuskulaturen
• La beina komme nesten ned til gulvet og så løft de opp igjen for å fortsette

Kan garantere at du får utfordret både styrken og kondisjonen på denne økten og den kan fint tilpasses formen du er i, både ved å justere belastningen på vektene, hvor fort du gjennomfører hver øvelse og hvor mange runder du tar. 

Test den ut!