Oppvarming før aktivitet har vært lærdom siden barneskolen, men samme hvor ofte det gjentas, velger mange å droppe det. Hvor ofte hender det at du tar deg tid til oppvarming før styrketreningen?

Oppvarmingen har enkle og konkrete hensikter og hjelper oss både til å prestere bedre, og å redusere risikoen for skader. Helt konkret er fordelene blant annet:

  • Å forberede kroppen både fysiske og mentalt på aktiviteten som kommer.
  • Øker kroppstemperaturen.
  • Styrker nerveforbindelsene.
  • Utvider blodkarene, slik at oksygen transporteres raskere fra lunger til hjerte.
  • Smører ledd og med leddvæske.
  • Reduserer risikoen for skader.

Før kondisjonsidretter som løping, sykling og svømming som involverer de store muskelgruppene i kroppen, er generell oppvarming å foretrekke. I generell oppvarming bruker man de store muskelgruppene i armer, bein, rygg og buk. Som regel benyttes løping, sykling eller romaskin, på lav intensitet. Spesifikk oppvarming varmer opp de spesifikke musklene som skal benyttes i øvelsen, og krever mer nøye utvalgte øvelser.

 

Avgjørende for å unngå skader

Både oppvarming og nedvarming er viktige elementer for å kunne håndtere det stresset som vektløfting påfører kroppen. I tillegg til redusert skaderisiko, øker det fleksibiliteten til muskler og ledd, som igjen er avgjørende for å kunne utføre løftene riktig. Korrekt utført oppvarming skjer gjennom en lett økning i aktivitetsnivå og vil gjøre kropp og hode klart for arbeid. På samme måte vil nedvarming etter en treningsøkt, enten styrketrening eller kondisjonstrening, gjøre at kroppen raskere skiller ut avfallsstoffer fra musklene til sirkulasjonssystemet som hjelper kroppen med å kvitte seg med det.

Lett jogg på tredemølle er en svært vanlig og god form for generell oppvarming.

Den vanligste formen for oppvarming/nedvarming er å løpe/sykle noen minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Når det kommer til styrketrening er dette dessverre langt fra bra nok. En skikkelig oppvarming før styrketrening krever at du beveger kroppen i flere retninger enn kun fram-tilbake slik du gjør med løping/sykling. Du bør også varme opp på en slik måte at bevegelsene er mest mulig lik de du kommer til å utføre i selve styrkeøkten. Start rolig, og øk deretter. På samme måte vil en god nedvarming involvere øvelser som påvirker bløtvev, sener og muskler som har blitt påvirket under treningsøkten.

 

Optimal oppvarming for styrketrening

Riktig oppvarming til en styrkeøkt kan starte med noen få minutter med gange på tredemølle etterfulgt av foam-roller på områder som er ekstra stramme. Deretter velger du 4-6 øvelser der du bruker kun kroppsvekten til å utføre øvelsene, men sørg for at øvelsene involverer bevegelser som foregår i både fram/tilbake retning, sideveis og bøy/strekk. Gjennomfør øvelsene med så korte pauser at du rekker å bli lett andpusten. Et annet alternativ er å gjennomføre to serier med lette vekter i de samme øvelsene som står på i treningsprogrammet.

Etter treningsøkten bør du gjennomføre nedvarming ved å gå ytterligere noen minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Dette sørger for at pulsen synker raskere og musklene får kvittet seg med avfallsstoffene. Etter noen minutter gange kan du benytte foam-roller på bløtvev og muskler som ble belastet under treningsøkten. I tillegg kan du gjennomføre strekk- og tøyeøvelser på stramme muskler.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Produkttest

Test: Garmin Forerunner 745

Garmin Forerunner 745 er her og følger opp en allerede fantastisk…
Dato: Sep 25, 2020
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Ernæring

Hvordan fordele kalorier mellom måltider?

Er du en av dem som stadig prøver å gå ned…
Dato: Sep 24, 2020
Produkttest

Test: Miiego MIIBAND

Er du en av de som alltid tar med deg telefonen…
Dato: Sep 24, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Oppskrifter

Sunne sjokoladecookies med kun 3 ingredienser

Sjokolade er kanskje en matvaren de flest liker og setter pris…
Dato: Sep 23, 2020
Produkttest

Test: Shimano IC3

Shimano har nylig lansert den ultimate sykkelskoen. Ikke bare er det…
Dato: Sep 22, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

5 treningspersonligheter du elsker å hate!

Du har garantert sett de. Han eller hun som absolutt må…
Dato: Sep 22, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Produkttest

Test: Osprey Talon 22

Osprey Talon 22 har alt du trenger og alt du ønsker…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Ernæring

Boost energinivået ditt med B12

Vitamin B12 er et vitamin som er viktig for flere deler…
Dato: Sep 17, 2020
Oppskrifter

Sunn og digg energibar

Hva er vel bedre enn en energibar med smak av kakao…
Dato: Sep 16, 2020
Nyheter

Garmin lanserer Garmin Forerunner 745

Garmin har nylig lansert sin nye multisportklokke Garmin Forerunner 745- nøyaktig…
Dato: Sep 16, 2020
Motivasjon

6 faktorer for helsen som faktisk betyr noe!

Markedet for aktivitetesmonitorer, pulsklokker, blodsukkermålere, kroppsskannere og avanserte baderomsvekter har eksplodert…
Dato: Sep 15, 2020