Oppvarming før aktivitet har vært lærdom siden barneskolen, men samme hvor ofte det gjentas, velger mange å droppe det. Hvor ofte hender det at du tar deg tid til oppvarming før styrketreningen?
Oppvarmingen har enkle og konkrete hensikter og hjelper oss både til å prestere bedre, og å redusere risikoen for skader. Helt konkret er fordelene blant annet:
Å forberede kroppen både fysiske og mentalt på aktiviteten som kommer.
Øker kroppstemperaturen.
Styrker nerveforbindelsene.
Utvider blodkarene, slik at oksygen transporteres raskere fra lunger til hjerte.
Smører ledd og med leddvæske.
Reduserer risikoen for skader.
Før kondisjonsidretter som løping, sykling og svømming som involverer de store muskelgruppene i kroppen, er generell oppvarming å foretrekke. I generell oppvarming bruker man de store muskelgruppene i armer, bein, rygg og buk. Som regel benyttes løping, sykling eller romaskin, på lav intensitet. Spesifikk oppvarming varmer opp de spesifikke musklene som skal benyttes i øvelsen, og krever mer nøye utvalgte øvelser.
Avgjørende for å unngå skader
Både oppvarming og nedvarming er viktige elementer for å kunne håndtere det stresset som vektløfting påfører kroppen. I tillegg til redusert skaderisiko, øker det fleksibiliteten til muskler og ledd, som igjen er avgjørende for å kunne utføre løftene riktig. Korrekt utført oppvarming skjer gjennom en lett økning i aktivitetsnivå og vil gjøre kropp og hode klart for arbeid. På samme måte vil nedvarming etter en treningsøkt, enten styrketrening eller kondisjonstrening, gjøre at kroppen raskere skiller ut avfallsstoffer fra musklene til sirkulasjonssystemet som hjelper kroppen med å kvitte seg med det.
Lett jogg på tredemølle er en svært vanlig og god form for generell oppvarming.
Den vanligste formen for oppvarming/nedvarming er å løpe/sykle noen minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Når det kommer til styrketrening er dette dessverre langt fra bra nok. En skikkelig oppvarming før styrketrening krever at du beveger kroppen i flere retninger enn kun fram-tilbake slik du gjør med løping/sykling. Du bør også varme opp på en slik måte at bevegelsene er mest mulig lik de du kommer til å utføre i selve styrkeøkten. Start rolig, og øk deretter. På samme måte vil en god nedvarming involvere øvelser som påvirker bløtvev, sener og muskler som har blitt påvirket under treningsøkten.
Optimal oppvarming for styrketrening
Riktig oppvarming til en styrkeøkt kan starte med noen få minutter med gange på tredemølle etterfulgt av foam-roller på områder som er ekstra stramme. Deretter velger du 4-6 øvelser der du bruker kun kroppsvekten til å utføre øvelsene, men sørg for at øvelsene involverer bevegelser som foregår i både fram/tilbake retning, sideveis og bøy/strekk. Gjennomfør øvelsene med så korte pauser at du rekker å bli lett andpusten. Et annet alternativ er å gjennomføre to serier med lette vekter i de samme øvelsene som står på i treningsprogrammet.
Etter treningsøkten bør du gjennomføre nedvarming ved å gå ytterligere noen minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Dette sørger for at pulsen synker raskere og musklene får kvittet seg med avfallsstoffene. Etter noen minutter gange kan du benytte foam-roller på bløtvev og muskler som ble belastet under treningsøkten. I tillegg kan du gjennomføre strekk- og tøyeøvelser på stramme muskler.
