For optimal prestasjon bør idrettsutøvere være i væskebalanse før de starter en treningsøkt. Væske tapes kontinuerlig i løpet av dagen og spesielt mye under trening. For å dekke væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag.

I tillegg må idrettsutøvere drikke under og etter trening for å erstatte det ekstra væsketapet. Generelt drikker idrettsutøvere ca. halvparten av det de trenger for å erstatte væsketapet de har under trening. De fleste kan forbedre rutinene for væskeinntak.

Væsketap varierer

Tap av væske under trening er individuelt og avhenger av flere forhold:

  • Kroppsstørrelsen (overflate og vekt)
  • Kroppssammensetning (andel muskel – og fettmasse)
  • Fysisk form (kondisjon)
  • Klimatiske forhold (lufttemperatur, fuktighet og høyde over havet)
  • Bekledning
  • Aktivitetens intensitet og varighet.

Ved kontinuerlig trening på moderat til høy intensitet (50-80 % av maksimalt oksygenopptak) vil væsketapet i temperert klima normalt ligge på 0,5-1,2 liter per time. Idrettsutøvere som driver høyintensitetstrening i varmt klima kan ha et væsketap på 2 liter per time.

Last ned faktaarket fra olympiatoppen om væskebalanse

ad ad

Hvor mye væske tapes?

Det finnes en enkel måte å beregne væsketapet og hvor bra utøveren klarer å erstatte tapet under en treningsøkt eller konkurranse. Utøveren veies på en standardisert måte før og etter økten på en nøyaktig vekt, helst med minimalt med klær, og tørr hud. Vektendringen fra før økten til etter økten er kroppens samlede væsketap. Med andre ord er det differansen mellom væske tap og væske inntak under økten. Dette bør holdes under 2 % i forhold til utgangspunkt vekten, spesielt i varmt klima. I temperert klima kan man tåle noe større væsketap før prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør ikke overstige 3-4 %. Væsketap = dehydrering.

image37890-400x296

Væskemangel svekker prestasjon

Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering. I varmt klima tåler man væsketap dårligere og prestasjonen påvirkes negativt allerede ved 1-2 % væsketap. Spesielt utholdenhetsparametre er utsatt siden dehydrering fører til økt kardiovaskulær belastning (redusert slagvolum, økt puls), men også styrke, kraft og kognitiv funksjon blir negativt påvirket ved væskemangel.

Tørste er ikke et godt mål på væskebalanse under trening, da følelsen av tørsthet først inntrer etter at det allerede er tapt en betydelig mengde væske. Videre vil inntak av væske (vann) tilfredsstille tørsten før væsketapet er erstattet. Drikke med natrium (sportsdrikk) vil kunne hindre dette og gjøre at tørstfølelsen opprettholdes bedre.

Dehydrering kan føre til slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne. I tillegg vil dehydrering >4 % tap av kroppsvekten øke risikoen for oppkast, diaré og andre mage- og tarm problemer under trening. Det er flere mekanismer som fører til nedsatt prestasjon ved dehydrering. Væsketap fører til lavere plasmavolum og reduserer dermed blodtilførsel til muskulatur og hud, som igjen øker opphopning av avfallsstoffer i muskulatur og øker kroppstemperatur. I tillegg til økt kardiovaskulær belastning og forstyrrelser i væske- og saltbalanse vil dehydrering dermed også gi økt risiko for overoppheting og heteslag. Både overoppheting og dehydrering vil hver for seg resultere i redusert prestasjonsevne og kan gi alvorlige helsemessige konsekvenser. Det er ikke mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering.

Vann eller sportsdrikk?

Vanligvis trenger ikke utøvere å innta annet enn vann på treningsøkter og konkurranser som varer inntil 1 time. Dersom aktiviteten varer utover 1 time, vil inntak av sportsdrikk gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. Dette er fordi sportsdrikk også gir tilførsel av karbohydrat og elektrolytter (salt). Sammenlignet med vann vil sportsdrikk få utøveren raskere i væskebalanse, fordi blandingen av karbohydrat og salter gjør at væskeopptaket fra tarmen blir mer effektivt og væsken holdes bedre i kroppen. Dersom utøveren trener i varmt klima eller av en annen årsak har et stort væsketap, anbefales det å innta sportsdrikk som inneholder elektrolytter, og/eller salte maten ekstra. Enkelte utøvere kan ha et høyt natriuminnhold i svetten, såkalte ”salty sweaters”. De har ofte hvite saltrander på klær og kjenner selv at svetten smaker veldig salt. For disse er det viktig å innta tilstrekkelig med salt før, under og etter trening/konkurranse for å erstatte salttapet. Dersom utøvere kommer i underskudd på natrium er de mer utsatt for kramper og nedsatt prestasjonsevne. I tillegg kan det gi alvorlige helsemessige konsekvenser.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

Anbefalinger for væskeinntak

Pass på at du har erstattet væsketapet fra den forrige treningsøkten slik at du starter hver treningsøkt i væskebalanse.

  • Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt. Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør ikke være større enn 2 %.
  • Drikk litt ca. 10-15 minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet.
  • Begynn å drikke senest 15 minutter etter start, og prøv å innta 1,5-3 dl hvert 15.-20. minutt. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak.
  • Kalde drikker (< 15° C) er å foretrekke, spesielt i varmt klima, siden de reduserer økning i kroppstemperatur.
  • Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Går man opp i vekt under trening har væskeinntaket vært for stort. Store mengder vann utover behovet vil fortynne kroppens natriumkonsentrasjon og føre til helsefarlig hyponatremi. Væskeinntak må kombineres med saltinntak for optimal hydrering.
  • Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter treningsøkten. Erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de 2 første timene etter økten (ca 1,5 l hvis du har tapt 1 kg eller 1 l). Sportsdrikk, melk, og mineralvann er bedre rehydreringsdrikker enn vann og bør være førstevalget etter harde fysiske anstrengelser med stort væsketap.
  • Bruk formelle pauser til å drikke. Spillerbytter og time-out’er bør også benyttes som drikkepauser. Plassér drikkeflasker rundt banen for å lett kunne nå disse ved pauser eller avbrudd i treningen/konkurransen.
  • Væskeinntak er en treningssak. Drikke-rutiner må trenes på, slik at væskeinntak skjer automatisk. Bruk drikke du liker.
  • Planlegg, og ta med deg det du trenger av væske på økten, for eksempel sykkelflasker på sykkelen, drikkeposer/belter eller flasker i lommer eller ryggsekk.

 

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kostholdsprogram

Lavkarbo-kosthold – Slik fungerer det og dette kan du spise!

Et lavkarbo-kosthold vil si at en stor del av karbohydratene i…
Dato: Feb 14, 2025
Ernæring

Enkle råd for en sunnere vektnedgang!

Har du ønske om å gå ned i vekt kan det…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo sjømat: Scampigryte med kokosmelk og sellerirot-puré

Skalldyr er en mager og god proteinkilde, som er rik på…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Sunn og rask lavkarbomiddag: Ovnsbakt laks med feta og persille

Laks er den beste kilden til de sunne omega-3 fettsyrene, og…
Dato: Feb 12, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Kjøttboller i tomatsaus m/blomkålpuré

Blomkålen har lavt kaloriinnhold men er likevel svært næringsrik og en…
Dato: Feb 11, 2025
Oppskrifter

Sunn og god diettmat: Lavkarbo lasagne

Lavkarbo kan være en effektiv måte å gå ned i vekt…
Dato: Feb 07, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Ovnsbakt torskeloin med bacon og sellerirot puré

Når du følger lavkarbo er det viktig å spise nok fett,…
Dato: Feb 06, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Lavkarbo middag: Gratinert kjøttform med blomkålbunn

Når du følger et lavkarbo-kosthold er det fint å bruke mye…
Dato: Feb 05, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones

Trenger du en sunn, men rask lunsjoppskrift som både er lavkarbo-vennlig,…
Dato: Feb 04, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær

Pannekaker er noe alle liker, og uansett hvilken type diett du…
Dato: Feb 03, 2025
Kostholdsprogram

5:2 dietten: Slik fungerer dietten og dette kan du spise!

Har du lyst til å teste ut fasting, men litt usikker…
Dato: Jan 30, 2025
Oppskrifter

Burger med coleslaw og syltet rødløk – Næringsrik og god!

Hvem har vel ikke lyst på en saftig burger når helgen…
Dato: Jan 29, 2025
Oppskrifter

Næringsrikt og lavkarbo: Blomkålpizza med mozarella og salami

Er du ute etter et alternativ til lørdagspizzaen? Eller kanskje du…
Dato: Jan 28, 2025
Oppskrifter

Næringsrik og god fiskemiddag: Torsketaco med guacamole

Torsk, skrei og annen hvit fisk inneholder lite kalorier og fett,…
Dato: Jan 27, 2025
Oppskrifter

Rask og næringsrik middag: Biffgryte med søtpotet og quinoa

Synes du det er vanskelig å komme på sunn og næringsrik…
Dato: Jan 24, 2025
Oppskrifter

Sunn hverdagsmat: Laksesalat med mango og bulgur

Bulgurgryn inneholder langt mer fiber enn vanlig ris og nesten dobbelt…
Dato: Jan 23, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer