Å utvikle kraftfulle og sterke bein krever en dedikert tilnærming til trening, spesielt når målet er å bygge maksimal styrke.

Denne treningsøkten er utformet med prinsippene for maksimal styrke i tankene, med 1-5 repetisjoner, 3 sett og 3-4 minutters pause mellom settene. Gjennom nøye utvalgte øvelser som knebøy, bulgarske utfall i Smith-maskinen, leg extension, og calf raises, vil du sette beinmusklene dine på en utfordrende reise mot styrkeøkning og muskelvekst. 

sirkeltrening sterke bein

Knebøy – barbell squat

Knebøy er hjørnesteinen i ethvert beinprogram for maksimal styrke. Øvelsen aktiverer store muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og gluteus maksimus.

  • Sett 1: 4 repetisjoner med 85% av 1RM
  • Sett 2: 3 repetisjoner med 90% av 1RM
  • Sett 3: 1-2 repetisjoner med 95% av 1RM
  • Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett

Fokuser på å opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsen. Senk deg kontrollert, og eksploder opp med kraft fra beinmusklene.

styrke

Bulgarske utfall

Bulgarske utfall gir en isolert utfordring til hvert ben. Øvelsen kan også utføres i smith-maskin for ekstra stabilitet, slik at du kan fokusere mer på vekten.

  • Sett 1: 4 repetisjoner per ben med 80% av 1RM
  • Sett 2: 3 repetisjoner per ben med 85% av 1RM
  • Sett 3: 3 repetisjoner per ben med 90% av 1RM
  • Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett

Sørg for at du kommer dypt ned med bakre ben, og bruk fremre bein til å presse deg opp.

Leg extension

Leg extension isolerer quadriceps-musklene og gir en konsentrert belastning på forsiden av lårene.

  • Sett 1: 5 repetisjoner med 85% av 1RM
  • Sett 2: 4 repetisjoner med 90% av 1RM
  • Sett 3: 2-3 repetisjoner med 95% av 1RM
  • Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett

Juster setet slik at bevegelsen føles naturlig, og sørg for full strekk og kontraksjon av quadriceps.

droppsett alternative treningsmetoder

Calf raises

Calf raises må inkluderes for å styrke leggmusklene, skape symmetri og fullføre den totale beinutviklingen.

  • Sett 1: 3 repetisjoner med 85% av 1RM
  • Sett 2: 3 repetisjoner med 90% av 1RM
  • Sett 3: 3-2 repetisjoner med 95% av 1RM
  • Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett

Utfør bevegelsen med å presse opp med kraft, for å så kontrollert senke deg ned til startposisjon. 

 

Denne økten er skapt for å utfordre dine grenser og trene beina til nye høyder av styrke og vekst. Fokuser på å bruke tung vekt, opprettholde riktig teknikk og ta deg god tid mellom settene for å sikre full restitusjon. Utfør denne økten en til to ganger i uken for å legge grunnlaget for kraftfulle bein og en sterk, funksjonell underkropp. Grip sjansen og la beina dine bli ditt kraftverk på gymmen!

Ilia Stenersen

Ilia tok sin bachelorgrad i Biomedisin på Høyskolen Kristiania og er sertifisert personlig trener gjennom AFPT. I tillegg går hun videreutdanning innen kosthold og mental trener. Ved siden av skribentrollen i HardWorkout driver hun Elevate Online Coaching, som setter opp tilrettelagte trenings- og kostholdsplaner. For mer informasjon se elevateoc.no
Motivasjon

Morgentrening – Fordelene med å trene om morgenen!

Det er tungt å stå opp tidlig om morgenen for å…
Dato: Apr 19, 2024
Gratis Treningsprogram

Trening for en sterk og funksjonell rygg!

Er du en av de mange som har en stillesittende jobb,…
Dato: Apr 18, 2024
Gratis Treningsprogram

Kettlebell trening – Trening for styrke, eksplosivitet og utholdenhet!

Trening med kettlebell er bra for å trene opp styrke, utholdenhet…
Dato: Apr 15, 2024
Styrketrening

Bli slankere, sterkere og sunnere med styrketrening!

Styrketrening er en viktig del av en god treningsrutine. Du bør…
Dato: Apr 13, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram – 3 økter i uken for styrke og muskelvekst!

Du trenger ikke trene styrke hver eneste dag for å oppnå…
Dato: Apr 11, 2024
Helse og livsstil

Hormonene som påvirker vekten vår!

Mange av hormonene i kroppen har innvirkning på vekten vår. Hormonene…
Dato: Apr 10, 2024
Nybegynnere

Gjør trening til en vane – En nybegynners guide!

Å komme i gang med trening kan være en utfordrende oppgave,…
Dato: Apr 07, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Trening gir bedre mental helse!

Det å trene og holde seg fysisk aktiv er ikke bare…
Dato: Apr 04, 2024
Gratis Treningsprogram

Beinøkta som gir deg en sterk rumpe!

Muskulaturen i rumpa, eller setemuskulaturen, består av tre deler, gluteus maximus,…
Dato: Apr 03, 2024
Kondisjon & løping

Kickstart løpesesongen riktig – Din guide til forberedelse!

Med våren her og løpeskoene klare, er det på tide å…
Dato: Apr 02, 2024
Kondisjon & løping

Restitusjon etter løpeøkt – Viktigheten av å gjenopprette kroppen din!

Etter en intens løpeøkt er det viktig å gi kroppen din…
Dato: Mar 30, 2024
Slanking & forbrenning

Gode råd om hvordan du kan øke forbrenningen din!

Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen…
Dato: Mar 29, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Sponset

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024