Å utvikle kraftfulle og sterke bein krever en dedikert tilnærming til trening, spesielt når målet er å bygge maksimal styrke.
Denne treningsøkten er utformet med prinsippene for maksimal styrke i tankene, med 1-5 repetisjoner, 3 sett og 3-4 minutters pause mellom settene. Gjennom nøye utvalgte øvelser som knebøy, bulgarske utfall i Smith-maskinen, leg extension, og calf raises, vil du sette beinmusklene dine på en utfordrende reise mot styrkeøkning og muskelvekst.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Øvelsene i programmet
Knebøy – barbell squat
Knebøy er hjørnesteinen i ethvert beinprogram for maksimal styrke. Øvelsen aktiverer store muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og gluteus maksimus.
- Sett 1: 4 repetisjoner med 85% av 1RM
- Sett 2: 3 repetisjoner med 90% av 1RM
- Sett 3: 1-2 repetisjoner med 95% av 1RM
- Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett
Fokuser på å opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsen. Senk deg kontrollert, og eksploder opp med kraft fra beinmusklene.
Bulgarske utfall
Bulgarske utfall gir en isolert utfordring til hvert ben. Øvelsen kan også utføres i smith-maskin for ekstra stabilitet, slik at du kan fokusere mer på vekten.
- Sett 1: 4 repetisjoner per ben med 80% av 1RM
- Sett 2: 3 repetisjoner per ben med 85% av 1RM
- Sett 3: 3 repetisjoner per ben med 90% av 1RM
- Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett
Sørg for at du kommer dypt ned med bakre ben, og bruk fremre bein til å presse deg opp.
Leg extension
Leg extension isolerer quadriceps-musklene og gir en konsentrert belastning på forsiden av lårene.
- Sett 1: 5 repetisjoner med 85% av 1RM
- Sett 2: 4 repetisjoner med 90% av 1RM
- Sett 3: 2-3 repetisjoner med 95% av 1RM
- Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett
Juster setet slik at bevegelsen føles naturlig, og sørg for full strekk og kontraksjon av quadriceps.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Calf raises
Calf raises må inkluderes for å styrke leggmusklene, skape symmetri og fullføre den totale beinutviklingen.
- Sett 1: 3 repetisjoner med 85% av 1RM
- Sett 2: 3 repetisjoner med 90% av 1RM
- Sett 3: 3-2 repetisjoner med 95% av 1RM
- Hvile: 3-5 minutter mellom hvert sett
Utfør bevegelsen med å presse opp med kraft, for å så kontrollert senke deg ned til startposisjon.
Denne økten er skapt for å utfordre dine grenser og trene beina til nye høyder av styrke og vekst. Fokuser på å bruke tung vekt, opprettholde riktig teknikk og ta deg god tid mellom settene for å sikre full restitusjon.
Utfør denne økten en til to ganger i uken for å legge grunnlaget for kraftfulle bein og en sterk, funksjonell underkropp. Grip sjansen og la beina dine bli ditt kraftverk på gymmen!
