Det å sette opp et godt styrketreningsprogram er i realiteten ikke spesielt vanskelig. Men det krever at du setter av litt tid og får en vis forståelse av hvordan det skal gjøres. Meningen med et styrkeprogram er å gjøre deg sterkere, få muskelvekst og volum.
Dette kan gjennomføres med alt fra 1 til 7 styrkeøkter i uka. Hvor mange treninger du bør ha avhenger både av hvor ofte du har muligheten til å trene, hvordan programmet komponeres og ikke minst hvor mye erfaring med styrketrening du har.
Styrke trening gir deg gode forutsetninger til:
- Økt muskelvekst
- Økt maksimal styrke
- Økt fettforbrenning
Les også: Hvilken effekt Kreatin kan ha på styrkefremgangen din
Programoppsett
Det finnes flere måter å sette opp et program på, og hvordan man kan dele opp kroppen. Noen velger å trene hele kroppen under hver økt, mens andre deler kroppen opp så man trener 1-3 muskelgrupper pr treningen. Hva som er best kommer ann på flere faktorer og det er ikke nødvendigvis bare et riktig svar på dette.
Men generelt er det slik at nybegynnere burde trene hele kroppen hver gang – men etter hvert som du får byggd opp toleranse for høyere insentivet og treningsvolum, så kan du dele opp kroppen din i flere muskelgrupper. Det viktigste vil uansett være at du med jevne mellomrom blir sterkere og at du legger på mer belastning så du får en gradvis økning.
Eksempel:
- Push/Pull: Bryst, skuldre, triceps, fremside bein – Rygg, biceps, bakside bein, mage
- Doggcrap: Biceps, bein – Bryst, skuldre, triceps, Rygg
Du kan også velge å kjøre en 3-splitt. f.eks:
- Bryst, triceps – Rygg, biceps – Bein, skuldre, mage
Med en 2-splitt kan du trene 2-4 ganger pr uke. Med en 3-splitt er det i utgangspunktet 3 treningsdager i uka. Men også her kan man forandre litt. Du kan også kjøre 4 treningsdager i uken på en 3-splitt. Da vil den første treningen (vanligvis på mandag) også trenes på fredager, og du vil følgelig få en naturlig rotasjon.
Med en 2-splitt har du også flere valgmuligheter. Du kan eksempelvis velge å kjøre push/pull på mandag og tirsdag, også kan du gå over til en doggcrap-variant på torsdag og fredag.
I praksis vil det se slik ut:
- Mandag: Bryst, skuldre, triceps, fremside bein
- Tirsdag: Rygg, biceps, bakside bein, mage
- Torsdag: Bryst, skuldre, triceps, Rygg
- Fredag: Biceps, bein, mage
En tredje måte å gjøre det på, er å gjøre det som i phat-programmet. Da kjører du en 2-splitt på mandag og tirsdag – og en 3-splitt på torsdag, fredag og lørdag. Dette gir deg enda flere valgmuligheter i forhold til hva du ønsker å prioritere.
- Mandag: Rygg, bryst, skuldre, triceps, biceps
- Tirsdag: Bein
- Torsdag: Rygg, skuldre
- Fredag: Bein
- Lørdag: Bryst og armer
Repetisjoner og sett
Felles for disse 2 og 3-splitt variantene er at de gjør det enkelt å kombinere lette og tunge treningsøkter (hhv. høy og lavreps).
Du kan eksempelvis starte uken med to tunge økter, slik at hele kroppen får kjørt seg. Her vil det være naturlig å velge tunge baseøvelser og kjøre 3-5 repetisjoner. Du kan så gå over til å kjøre noen litt enklere øvelser med 4-6 og 8-10 repetisjoner.
Etter de to tunge øktene vil jeg anbefale deg å kjøre to økter med flere repetisjoner (etter fulgt av kortere pauser). Repetisjoner fra 6-8, 8-10, 9-12, 12-15 og 15-20 vil her være aktuelt. Som med de tunge treningsøktene starter du også her med litt tyngre øvelser og 6-8 reps, mens du etter hvert går over til isolasjonsøvelser og flere repetisjoner.
Illustrasjon på dette med et praktisk eksempel:
Mandag
- Benkpress 3 x 3-5
- Dips 2 x 6-8
Torsdag
- Skrå benkpress 3 x 8-10
- Flyes 2 x 12-15
Hvor mange sett du bør kjøre, avhenger veldig av treningstoleransen og -bakgrunnen din. I utgangspunktet vil jeg si at det er bedre med for få, enn for mange sett. Det er likevel viktig med et visst volum – hvis man ønsker gode økninger i styrke og muskelvekst.
Pr uke ser jeg for meg at du bør prøve å få inn alt fra 8-20 sett på de store muskelgruppene, og alt fra 3-8 sett på de små. Dette fordeler du utover treningsdagene, slik at hvis du trener en 2-splitt kan du kjøre halvparten av settene på den tunge dagen, og halvparten på den lette.
Progresjon
Et program kan se både enkelt og avansert ut. Det viktigste er uansett at du har en form for fremgang og at du med jevne mellomrom blir sterkere. Styrken er kanskje den aller viktigste indikasjonen på om noe fungerer eller ikke.
Derfor er det viktig at du hele tiden presser deg, enten i form av flere repetisjoner eller økt belastning. Ha som mål om å klare en av disse to tingene hver trening. Selv om det selvsagt ikke alltid går, så handler mye om å ha riktig tenning og motivasjon.
Utmattelse (failure)
Å trene til utmattelse vil si at du ikke klarer flere repetisjoner. Om dette er nødvendig for en økning i styrke eller om det beste er å stoppe når man har 1 eller 2 igjen har vært omdiskutert lenge.
Men etter slik vi ser det så funger begge deler. Men at man i utgangspunktet bør stoppe 1-2 repetisjoner unna utmattelse på de fleste øvelsene. Dette gjelder spesielt om man trener med et litt høyere volum (sett x repetisjoner).
Velger du derimot å kjøre med lavere volum, som ved doggcrap-trening kan du fint kjøre til utmattelse. Dette kan du selvsagt også gjøre med høyere volum, men det stiller større krav til treningstoleranse og kunnskap om egen kropp.
Kilde:
Elitetrener Robert André
