Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å holde et stabilt blodsukker. Det vil igjen gi et stabilt humør, god fordøyelse, en god forbrenning og jevn energi og overskudd. Et dårlig regulert blodsukker over tid kan føre til overvekt, betennelsestilstander, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Det makronæringsstoffet som påvirker blodsukkeret vårt er karbohydrater.
Du har kanskje hørt at du ikke bør spise for mye raske karbohydrater, men hva betyr det egentlig?
Karbohydrater deles gjerne inn etter om kroppen kan fordøye de eller ikke. Sukker og stivelse fordøyes og gjøres om til glukose som kan tas opp i kroppen, mens kostfiber er langsomme, komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes og som da heller ikke gir noe særlig energi. Noen matvarer inneholder noe som kalles resistent stivelse, som vil si at den ikke brytes ned i tarmen til glukose, slik som vanlig stivelse gjør. Resistent stivelse vil derfor ikke påvirke blodsukkeret.
Karbohydratrike matvarer som da også har en høy andel fiber er da og foretrekke, både for metthetsfølelsen og blodsukkerreguleringen. I tillegg bør disse matvarene helst være satt sammen i et måltid med proteiner og fett. De vil være med på å bremse opptaket av glukose og det vil holde deg mett lenger. I tillegg vil store svingninger i blodsukkeret gjøre deg irritabel, trøtt og uopplagt.
Du kan lese mer om de tre typene karbohydrater her.
Har du hørt om glykemisk indeks i matvarer?
Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt karbohydratene fordøyes og tas opp i blodet. Jo lavere glykemisk indeks, jo bedre er det for blodsukkeret. Det vil også hjelpe å spise karbohydrater sammen med proteiner og fett. Disse vil være med på å bremse fordøyelsesprosessen slik at at det blir en jevnere blodsukkerstigning og en en mer langvarig metthetsfølelse. Da unngår du også de store svingningene i blodsukkeret som kan gjøre deg trøtt, irritabel og uopplagt og du blir raskt sulten igjen. Det er lettere å spise mer enn hva du har behov for om du spiser mye energitett mat som inneholder raske karbohydrater.
Insulinresistens
Et dårlig sammensatt kosthold med mye raske karbohydrater vil gi store svingninger i blodsukkeret. Når vi spiser vil nivået et av glukose i blodet stige og stimulere til utskillelse av insulin fra bukspyttkjertelen til blodet. Jo mer glukose vi har i blodet jo mer insulin vil det produseres. Insulinet virker slik at det frakter glukosen fra blodet og over i celler og vev, som gjør at blodsukkeret stabiliserer seg. Kroppen lagrer glukose i musklene og leveren som glykogen. Når disse lagrene er fulle vil den overflødige glukosen omdannes til fett. Så økt insulin aktivitet vil skru ned fettforbrenningen.
Over tid vil et stadig høyt blodsukker i kombinasjon med lite fysisk aktivitet og gjerne også overvekt, gjøre at insulinet ikke virker som det skal. Det vil gjøre det vanskeligere for insulinet å frakte glukosen over i celler og vev. Dette vil gjøre at blodsukkeret ikke kommer ned igjen på normalt nivå. Vedvarende insulinresistens kan føre til diabetes type 2, høyt blodtrykk og åreforkalkninger.
Det er derfor viktig å:
Spise regelmessige måltider gjennom dagen
Redusere mengden raske karbohydrater og spise mer av de mer komplekse typene som inneholder fiber
Spise sammensatte måltider som består av både proteiner, karbohydrater og fett
Unngå overvekt
Være i regelmessig fysisk aktivitet
Så hvilken matvarer bør du velge?
Fullkorn. Velg kornprodukter med høyest mulig andel fullkorn. Kjøper du brød i butikken bør du finne et som er nærmest mulig 100% grovhet. Alt av pasta og ris fås som fullkornsvarianter, velg disse!
Spis 500 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag. Grønnsaker som brokkoli, grønne bladgrønnsaker og ulike typer kål inneholder fiber og påvirker blodsukkeret i liten grad. I tillegg inneholder de en rekke vitaminer og mineraler som blant annet kalium, kalsium og vitamin A og C. Frukt inneholder mye vitaminer men kan også ha høy GI. Så skal du passe på blodsukkeret bør du spise frukten i sammenheng med et sammensatt måltid av alle makronæringsstoffene (proteiner, karbohydrater og fett).
Søtpotet! Dette er en rotgrønnsak med en litt søtlig smak som fint kan erstatte andre karbohydratkilder til middagen. Søtpoteten har en lavere GI enn vanlige poteter og er derfor bra å spise for å få en kontrollert blodsukkerstigning. Den er også rik på fiber, vitamin A og kalium. Passer godt sammen med både fisk og kjøtt.
Kokte kalde poteter har lavere GI enn nykokte poteter og vil derfor gi jevnere blodsukkerstigning. Når det er sagt så spises jo gjerne poteten sammen med andre matvarer som inneholder proteiner og fett og disse vil også bidra til en langsommere blodsukkerstigning.
Belgvekster. Linser, frø og bønner er gode kilder til fiber, vegetablisk protein, B-vitaminer og en rekke viktige mineraler og sporstoffer som antioksidanter, folat, jern, sink, magnesium og kalsium. De inneholder også en god del resistent stivelse, slik at de da har en lav GI. Disse matvarene kan for eksempel fint tilsettes i salater eller erstatte kjøttet til middagen, delvis eller helt.
I tillegg er det viktig å kombinere karbohydratene med gode kilder til proteiner og fett. De bidrar til en bedre blodsukkerstigning og en lengre metthetsfølelse.
Magre meieriprodukter. Som for eksempel lettmelk, mager cottage cheese og fettredusert yoghurt.
Magre kjøttprodukter. Som for eksempel kylling/kalkunpålegg
Sunne fettkilder. – Både rød og hvit fisk. Rød fisk inneholder mer av de sunne omega-3 fettsyrene. – Usaltede nøtter -Avokado
Det siste punktet som er minst like viktig for blodsukkerreguleringen er fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet forbedrer insulin sensitiviteten, den kardiovaskulære helsen og reduserer overvekt, som alle er viktige faktorer for et stabilt blodsukker!
