Karbohydrater er kanskje det mest omtalte makronæringsstoffer, men visste du at karbohydrater finnes i tre ulike former med hver sine egenskaper? Dette bør du vite.
Karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som gir oss energi til å holde kroppen i gang, til å gjøre alle hverdagslige gjøremål, og til å gjennomføre harde treningsøkter. Videre kan karbohydrater deles inn i tre ulike typer; sukker, stivelse og fiber. Hver type karbohydrat spille sin viktige rolle i energiomsetningen, og enkelte typer er foretrukket fremfor andre. Når du vet litt om hvordan de ulike typene påvirker deg i hverdagen, kan det også være lettere å avgjøre hvor mye du trenger av hver.
Karbohydrater kan enten være enkle eller sammensatte. I kjemiens verden er enkle karbohohydrater satt sammen av en eller to enheter karbon, hydrogen og oksygen, og fordi de har færre molekyler, er de også lettere å bryte ned og kan fungere som en hurtig kilde til energi. Enkle karbohydrater blir gjerne omtalt som sukkerarter. De finnes naturlig i frukter, grønnsaker og melk, og de kan også tilsettes til andre matvarer. Eksempler på tilsatte sukkerarter er fruktose, glukose, maissirup og maltose. Ettersom enkle karbohydrater som regel inneholder mindre næringsverdi enn sammensatte karbohydrater, anbefaler helsemyndighetene å unngå matvarer med tilsatt sukker og heller erstatte de med sammensatte kabohyrater.
De fleste er vel klar over hvilke matvarer som i stor grad inneholder tilsatt sukker.
Stivelse og fiber er komplekse/sammensatte karbohydrater. Disse karbohydratene har tre eller flere karbon-hydrogen-oksygen molekyler, noe som gjør de vanskeligere å bryte ned. Stivelse må gå gjennom fordøyelsen før kroppen kan bryte de ned å nyttiggjøre seg av de som energi. De finnes i matvarer som grønnsaker og mange brødtyper. Eksempler er poteter, bønner, mais, brød, usøtete frokostblandinger og korn. Det er mulig å finnes stivelse og fiber i de samme matvarene, som for eksempel fullkornsbrød.
Fiber er en type karbohydrat som er svært annerledes fra enkle og komplekse karbohydrater. Kroppen kan ikke bryte ned fiber til mindre enheter å omdanne det til glukose for å bruke i energiomsetningen, ettersom fiber ikke er fordøyelig. Isteden vil fiber transporteres gjennom kroppen, trekke til seg vann å bidra til å fylle opp magen. En diett rik på fiber, reduserer risikoen for forstoppelse og hemoroider. Helsedirektoratet anbefaler et inntak på 25 gram fiber daglig for kvinner, og 35 gram daglig for menn. Eksempler på fiberrike matvarer er grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter.
Matvarer rike på fiber..
Anbefalt mengde
Du trenger karbohydrater for å opprettholde en sunn fordøyelse, til å holde hjernen i gang og for å holde vedlike kroppen og å lagre energi. Norske kostholdsråd anbefaler at 45-60% av næringsstoffene vi får i oss bør komme fra karbohydrater. Inntar du 2000 kalorier om dagen vil dette tilsvare 900-1300 kalorier, eller 225-325 gram. Selv om du kan innta hvilken som helst type karbohydrat, så er matvarer rike på stivelse og fiber mindre, mindre kaloritette enn sukkerholdige matvarer. Og på grunn av de sukkerholdige karbohydratene sin lite næringsgivende egenskaper, bør du i størst mulig grad fokusere på stivelse og fiber.
