I en travel hverdag kan det være vanskelig å få tid til å trene så mye som du kanskje ønsker. I likhet med de fleste andre vil vi til enhver tid ønske å optimalisere treningen vår. Spørsmålet er derfor: hvor lite kan du trene for å oppnå maksimal styrke? Hva er den optimale fordelinger av set og reps. Og ikke minst hvor mange ganger i uken må til for å oppnå resultater?
For å motivere seg til å holde ut trening i en travel hverdag er det viktig at det man gjør er enkelt. Å trene hundre økter i uken er for de fleste ikke aktuelt i det hele tatt. Det viser seg vel strengt tatt ikke til noe spesielt gode resultater heller. Selv om det som ofte har vist seg å ha best effekt på «long term» økt muskelstyrke er gode, litt lengre økter på gymmet – kan det gjøre enklere. En studie hevner nå nemlig at du kan trene skikkelig lite og fortsatt få maksimal styrke i ulike øvelser!
Hva sier studiene?
I en oversiktsartikkel publisert i sportsmed inkluderes 6 store studier som har sett på hvor lite man kan trene for å oppnå maksimal stryke i øvelser som benkpress, dead lift og knebøy. Dette er øvelser som involverer store muskelgrupper og et stort utslag i muskulaturen når de utføres. Studien beskriver at man ved å trene KUN 2-3 ganger i uken kan man oppnå maksimal stryke i de overnevnte øvelsene. Dette er bevist av flere andre større studier og gjelder uansett utgangspunkt.
Hvordan skal jeg trene?
Det store spørsmålet blir jo: hvordan skal jeg trene for maksimal styrke? Vi har nå stadfestet at 2-3 ganger i uken med øvelsene du ønsker å bli sterk i er mer enn nok. Du trenger altså ikke å gå på gymmen 7 dager i uken for å oppnå maksimal styrke i øvelser som involverer store muskelgrupper. Oversikt studien konkluderer med at dersom du trener 1 sett med 6-12 repetisjoner i ca 12 uker vil du få markant bedre resultat i 1RM ergo bedre maksimal styrke.
Er det så lett?
Det enkle svaret er: ja. Du kan altså trene kun 3 ganger i uken. 1 sett av øvelsen(e) du ønsker å forbedre maksimal styrke. I tillegg til å oppnå gode resultater. Det skal dog nevnes at på dine 6-12 repetisjoner skal du trene «til failure» i følge studien. Du skal altså trene så tungt at du ikke klarer mer, derav det store spennet mellom antall repetisjoner som er anbefalt. Det hjelper altså ikke å bare trene med stanga ett par ganger i uken. Spesielt ikke dersom du vanligvis kan trene mye tyngre!
