Kan du ikke bruke 1 time på treningen? Ikke noe problem! Bruk disse 5 tidsbesparende tipsene og følg denne komplette 30 minutters treningsplanen for å kutte ned på treningstiden uten å ofre resultater.

Når du er presset på tid og har et hektisk tidsskjema så er det lett å nedprioritere treningen. Det er viktig å huske at du trenger ikke 60 – 90 minutter for å få en god treningsøkt. Du kan faktisk bygge muskler og forbrenne fett på bare 30 minutter.

Hvis du har skippet treningen fordi den tar for mye tid så har du kommet til rett sted. Nesten alle, uansett hvor travle de er, kan skvise inn 30 minutters trening hver dag. Vi vet eksakt hvordan vi skal hjelpe deg for å klare det. Her tilbyr  vi utmerkede tips til hvordan lage en tidsbesparende treningsplan pluss en komplett 30 minutters treningsplan for alle kroppsdeler. Det er på tide å sette dine unnskyldninger til side. Armert med rådene du får her og treningsplan så får du muligheten til å få trent i den mest hektiske dag.

Få ditt eget personlig treningsprogram

 

1. Eliminer bevegelser som kun trener en kroppsdel

Når du prøver å spare tid glem øvelser som kun trener en side av kroppen om gangen, de er kjent som unilaterale bevegelser. «Ved å trene unilaterale bevegelser så kan du fort doble treningstiden,» «Så, bilaterale bevegelser er alltid best.»

Bytt ut benpress for et ben og en rekke med øvelser for en arm med øvelser som trener begge sider samtidig. Det er viktig å notere seg at du kan snu nesten alle unilaterale dumbbell bevegelser til bilaterale bevegelser, som f.eks en dumbbell curl. Bare bruk begge dumbbells likt. Du klarer kanskje ikke å fokusere så intenst på å trene hver arm, men du vil spare mye tid.

legpres

 

2. Begrens hvileperioder.

Ved å holde et øye med klokken mens du hviler mellom settene så vil din treningsplan få en total boost, øke din fettforbrenning og maksimalisere din treningstid på treningen. Jeg foreslår at du ikke skal hvile mer enn 45 sekunder mellom settene,»

Ikke lek med mobilen eller snakk med dine venner etter at du er ferdig med et sett. Drikk litt vann, ta noen dype åndedrag og gå tilbake til arbeid. Du vil se at det å korte ned på hvileperiodene er akkurat det du trenger for å forbedre fysikken noen hakk.

 

3. Prioriter sammensatte øvelser.

Sammensatte øvelser som utfall, benk press, clean and pull-up er perfekte øvelser for raske treninger. «Sammensatte øvelser sparer tid fordi de jobber med flere muskelgrupper samtidig,»

For eksempel: squats jobber med hele den nedre delen av kroppen, ikke bare spesifikke muskelgrupper. Ved å gjøre utfall så trener du bena uten å måtte gjøre separate øvelser for å trene hver benmuskel individuelt. Sammensatte øvelser tillater deg å løfte tyngre vekter enn isolerte øvelser da de involverer flere ledd- og muskelgrupper. Ved å løfte tunge vekter så tvinges kroppen til å arbeide hardere for å flytte vekten, noe som legger til et nytt lag av effektivitet til treningen din.

front-squat

4. Bruk intense teknikker.

Avanserte treningsteknikker som supersets, trisets og dropsets pusher musklene dine hardere enn normale sett. Avanserte teknikker som disse krever også mindre tid enn å legge til flere sett til treningsplanen. Mens du bare kan lasse på med flere ekstra sett og repetisjoner til hvilken som helst annen treningssesjon, så kan du legge til volum og slite ut musklene mye raskere med intensitetsteknikker.

Hvis du har en treningsøkt for hele kroppen, prøv supersetting – ved å ta to øvelser og utfør dem rett etter hverandre uten pause – en øvelse for overkroppen etterfulgt med en øvelse for den nedre delen av kroppen. Du kan for eksempel gå rett fra pull-ups til squats uten å hvile. Ved å utføre disse øvelsene så trener du nesten hele kroppen og får samtidig kardiovaskulær trening.

Når du tar sett med dropsets til du ikke klarer mere, reduser umiddelbart vekten med 20-25 prosent og løft til du ikke klarer mere igjen – dette er et godt verktøy når du vil slite ut muskler helt. Prøv å gjøre noen dropsets mot slutten av hver øvelse. Hvis du virkelig vil brenne ut en muskel så fortsett å heve vekten og gjør så mange reps som mulig. Du finner til slutt ut at å løfte 2,5 kg er nesten umulig.

 

5. Implementer før- eller etterutmattende øvelser.

«Før- eller etterutmattende teknikker kan være effektive måter å få en god treningsøkt på minimal tid,» sier Hoffman. «De vil slite ut spesiell muskelgrupper slik at du under de etterfølgende sammensatte øvelsene virkelig kjenner at den målsatte muskelen jobber. Dette kan bety færre totale sett av den sammensatte øvelsen.»

For å utføre førutmattende øvelser gjør noen sett med isolerende øvelser før du tar sammensatte øvelser. For eksempel, jobb med bena med noen benøvelser før du gjør squats. Dette vil virkelig tvinge kroppen din til å jobbe på overtid  for å fullføre hver squat.

Alternativt, for å virkelig slite ut lårmusklene etter at du har gjort squats gå til benpressmaskinen og gjør noen sett mens bena dine allerede er slitne. Du vil få massebygging, energibrennende effekt ved den muskelsammensatte øvelsen og den målrettede kraften til en isolert øvelse.

 

Treningsprogram – 30 minutters effektiv trening!

Før du gjør noen av disse øvelsene så må du varme opp. «Du tror kanskje at hvis du skipper oppvarmingen at du sparer tid, men du risikerer å skade deg selv under treningen hvis du ikke varmer opp først.»

 

Skuldre

Last ned skulderprogrammet som PDF

skuldre

 

Rygg

Last ned ryggprogrammet som PDF

rygg

 

Bryst

Last ned brystprogrammet som PDF

bryst

 

Armer

Last ned armprogrammet som PDF

armer

 

Bein

Last ned beinprogrammet som PDF

ben

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Massasjepistolen som gjør egenbehandling billig, enkelt og effektivt!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021