Kom i form raskt – En 30 minutters effektiv treningsplan
Dato: Des 13, 2016Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Kan du ikke bruke 1 time på treningen? Ikke noe problem! Bruk disse 5 tidsbesparende tipsene og følg denne komplette 30 minutters treningsplanen for å kutte ned på treningstiden uten å ofre resultater.
Når du er presset på tid og har et hektisk tidsskjema så er det lett å nedprioritere treningen. Det er viktig å huske at du trenger ikke 60 – 90 minutter for å få en god treningsøkt. Du kan faktisk bygge muskler og forbrenne fett på bare 30 minutter.
Hvis du har skippet treningen fordi den tar for mye tid så har du kommet til rett sted. Nesten alle, uansett hvor travle de er, kan skvise inn 30 minutters trening hver dag. Vi vet eksakt hvordan vi skal hjelpe deg for å klare det. Her tilbyr vi utmerkede tips til hvordan lage en tidsbesparende treningsplan pluss en komplett 30 minutters treningsplan for alle kroppsdeler. Det er på tide å sette dine unnskyldninger til side. Armert med rådene du får her og treningsplan så får du muligheten til å få trent i den mest hektiske dag.
1. Eliminer bevegelser som kun trener en kroppsdel
Når du prøver å spare tid glem øvelser som kun trener en side av kroppen om gangen, de er kjent som unilaterale bevegelser. «Ved å trene unilaterale bevegelser så kan du fort doble treningstiden,» «Så, bilaterale bevegelser er alltid best.»
Bytt ut benpress for et ben og en rekke med øvelser for en arm med øvelser som trener begge sider samtidig. Det er viktig å notere seg at du kan snu nesten alle unilaterale dumbbell bevegelser til bilaterale bevegelser, som f.eks en dumbbell curl. Bare bruk begge dumbbells likt. Du klarer kanskje ikke å fokusere så intenst på å trene hver arm, men du vil spare mye tid.
2. Begrens hvileperioder.
Ved å holde et øye med klokken mens du hviler mellom settene så vil din treningsplan få en total boost, øke din fettforbrenning og maksimalisere din treningstid på treningen. Jeg foreslår at du ikke skal hvile mer enn 45 sekunder mellom settene,»
Ikke lek med mobilen eller snakk med dine venner etter at du er ferdig med et sett. Drikk litt vann, ta noen dype åndedrag og gå tilbake til arbeid. Du vil se at det å korte ned på hvileperiodene er akkurat det du trenger for å forbedre fysikken noen hakk.
3. Prioriter sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser som utfall, benk press, clean and pull-up er perfekte øvelser for raske treninger. «Sammensatte øvelser sparer tid fordi de jobber med flere muskelgrupper samtidig,»
For eksempel: squats jobber med hele den nedre delen av kroppen, ikke bare spesifikke muskelgrupper. Ved å gjøre utfall så trener du bena uten å måtte gjøre separate øvelser for å trene hver benmuskel individuelt. Sammensatte øvelser tillater deg å løfte tyngre vekter enn isolerte øvelser da de involverer flere ledd- og muskelgrupper. Ved å løfte tunge vekter så tvinges kroppen til å arbeide hardere for å flytte vekten, noe som legger til et nytt lag av effektivitet til treningen din.
Avanserte treningsteknikker som supersets, trisets og dropsets pusher musklene dine hardere enn normale sett. Avanserte teknikker som disse krever også mindre tid enn å legge til flere sett til treningsplanen. Mens du bare kan lasse på med flere ekstra sett og repetisjoner til hvilken som helst annen treningssesjon, så kan du legge til volum og slite ut musklene mye raskere med intensitetsteknikker.
Hvis du har en treningsøkt for hele kroppen, prøv supersetting – ved å ta to øvelser og utfør dem rett etter hverandre uten pause – en øvelse for overkroppen etterfulgt med en øvelse for den nedre delen av kroppen. Du kan for eksempel gå rett fra pull-ups til squats uten å hvile. Ved å utføre disse øvelsene så trener du nesten hele kroppen og får samtidig kardiovaskulær trening.
Når du tar sett med dropsets til du ikke klarer mere, reduser umiddelbart vekten med 20-25 prosent og løft til du ikke klarer mere igjen – dette er et godt verktøy når du vil slite ut muskler helt. Prøv å gjøre noen dropsets mot slutten av hver øvelse. Hvis du virkelig vil brenne ut en muskel så fortsett å heve vekten og gjør så mange reps som mulig. Du finner til slutt ut at å løfte 2,5 kg er nesten umulig.
5. Implementer før- eller etterutmattende øvelser.
«Før- eller etterutmattende teknikker kan være effektive måter å få en god treningsøkt på minimal tid,» sier Hoffman. «De vil slite ut spesiell muskelgrupper slik at du under de etterfølgende sammensatte øvelsene virkelig kjenner at den målsatte muskelen jobber. Dette kan bety færre totale sett av den sammensatte øvelsen.»
For å utføre førutmattende øvelser gjør noen sett med isolerende øvelser før du tar sammensatte øvelser. For eksempel, jobb med bena med noen benøvelser før du gjør squats. Dette vil virkelig tvinge kroppen din til å jobbe på overtid for å fullføre hver squat.
Alternativt, for å virkelig slite ut lårmusklene etter at du har gjort squats gå til benpressmaskinen og gjør noen sett mens bena dine allerede er slitne. Du vil få massebygging, energibrennende effekt ved den muskelsammensatte øvelsen og den målrettede kraften til en isolert øvelse.
Treningsprogram – 30 minutters effektiv trening!
Før du gjør noen av disse øvelsene så må du varme opp. «Du tror kanskje at hvis du skipper oppvarmingen at du sparer tid, men du risikerer å skade deg selv under treningen hvis du ikke varmer opp først.»
