Intervalltrening er kjent for å være en effektiv metode for å forbedre kondisjonen. Dette gjelder alle som vil komme i form. Uavhengig av nivå, erfaring og ambisjoner. Likevel er det viktig å forstå forskjellen mellom lange og korte intervaller.
Hvordan type intervaller vi velger å gjøre, avgjør hvilken effekt vi oppnår. Uansett om de gjøres på sykkel, løp, romaskin eller i langrennssporet. Intervalltrening er et vidt begrep, og en treningsform med mange muligheter. Den avgjørende forskjellen er om du velger korte eller lange intervaller.
Hvilken type intervalltrening du gjør, vil derfor ha sine unike fysiske og mentale fordeler.
Hva er korte intervaller?
Innen treningslære og idrettsfysiolog skiller man mellom aerob og anaerob trening. Også kalt energiproduksjon. Enkelt forklart er anaerob trening «uten oksygen», noe som skjer gjennom kortere intervaller på høy intensitet. Ettersom hjertet ikke vil klare å tilføre musklene nok oksygen, vil følelsen under slike økter bestå av melkesyre og høy puls.
Kortere intervalltrening involverer derfor høy intensitet over kortere perioder. I tillegg til at kroppen produserer energi uten oksygen. På den måten får du også raskere melkesyre. Av den grunn er korte intervaller men for å gi økt kraft og hastighet, slik at du kommer i bedre form. Hjertefrekvensen vil oppleves høy og pusten er raskere. Dette er grunnen til at kortere intervaller har en arbeidstid på under 1 minutt sammenhengende, per intervalldrag.
To gode anaerobe intervalløkter
Når du skal gjennomføre korte intervaller med en arbeidstid på under 1 minutt er det to ting som er viktig. For det første må pausene mellom være lengre. For det andre bør du har fysisk overskudd før økten starter. Våre to anbefalte intervalløkter er perfekt til sommerens løpeturer ute.
8 til 15 x 1 minutt, med 2 minutt pause mellom
Under denne økten balanserer du mellom kortvarig høy intensitet og tilstrekkelig hvile. På den måten vil du både få maksimert kraft og utholdenhet. Antall drag velger du basert på eget nivå.
Start med en god og rolig oppvarming på minst 10 minutter. Deretter finner du en slak bakke, bratt bakke eller flat strekke hvor intervallene kjøres. Økten består 8 til 15 ganger av intervaller på 1 minutt, med en intensitet på 90 til 95 prosent av makspuls. Pausen er 2 minutter aktiv hvile, hvor du beveger deg rolig. Avslutt med rolig nedkjøring på minst 10 minutter.
5 til 15 x 30 sekunder spurt med 1 minutt pause mellom
Ønsker du en eksplosiv økt som gir forbedret hastighet og anaerob kapasitet, er dette et godt valg. Også her er det viktig å bruke minst 10 minutter til rolig oppvarming. Slik at kroppen er varm og klar for å ta i. Intervallene gjennomføres i valgfritt terreng, hvor du spurter 30 sekunder med maksimal innsats. Mellom hver spurt har du 1 minutt hvile. Til slutt roer du ned med 10 til 30 minutter nedkjøring.
Mens anaerob trening skjer på svært høy intensitet, med over 90 prosent av makspulsen din. Er aerob trening mer komfortabel, fordi kroppen bruker oksygen til å danne energi. Dermed er kroppen din avhengig av kontinuerlig tilførsel av oksygen, slik at karbohydrater, proteiner og fett brytes ned. På den måten får du også drivstoffet som trengs for lange intervaller.
Den største forskjellen mellom anaerob og aerob, er at aerob trening dekker et bredt spekter av intensitet og treningsøkter. Her kan du gjøre både rolige treningsturer med lav puls eller lange intervaller på moderat intensitet. Lange intervaller gjøres på en intensitet mellom 75 til 90 prosent av makspuls. En stor fordel er derfor at du kan opprettholde innsatsen i en lengre periode, uten å bli fysisk utmattet.
Intervallene kan ha en arbeidstid på alt fra 1 minutt til 60 minutter. Kjører du kortere arbeidstid gjør du flere repetisjoner, mens lengre arbeidstid per intervall gir færre.
To gode aerobe intervalløkter
Aerob intervalltrening varer lengre, samtidig som de er mer behagelige og gir bedre utholdenhet. I tillegg vil kroppen trenes opp til å transportere og bruke oksygen mer effektivt. Våre to anbefalte intervalløkter kan gjøres løpende, syklende, på romaskin eller gående i motbakke. Antall drag justerer du ut i fra eget nivå.
6 til 15 x 3 minutter med 2 minutter pause mellom
Denne økten balanserer mellom moderat og høy intensitet, slik at både aerob kapasitet og utholdenhet økes. Etter 10 til 45 minutter rolig oppvarming, gjør du 6 til 15 ganger av 3 minutter intervaller. Enten i bakke, kupert eller flatt terreng. Mens intensiteten skal ligge på 75 til 80 prosent av din makspuls. Mellom hver intervall har du 2 minutter aktiv hvile. Til slutt bruker du 10 til 30 minutter på rolig nedkjøring.
3 til 5 x 10 minutter tempointervaller med 2 min pause mellom
En annen god økt for bedre utholdenhet, er lengre tempointervaller på 10 minutter. Gjennomfører du denne økten jevnlig vil du dermed forbedre kroppens evne til å jobbe over lengre tid. Også her velger du ønsket terreng. Intervallene gjøres i jevnt tempo og det skal føles komfortabelt hardt, med en intensitet på 80 prosent av makspuls. Pausen mellom hver intervall er 2 minutter. Husk både oppvarming og nedkjøring på minst 10 minutter.
Som nevnt innledningsvis, har korte (anaerobe) og lange (aerobe) intervaller sine unike fysiologiske fordeler.
Ettersom anaerob intervalltrening er korte og høyintensive, vil det ha god effekt på din fysiske form. For det første vil økt kraft og hastighet forbedre musklenes evne til å skape kraft raskt. For det andre vil kroppens toleranse for melkesyre økes, noe som gjør at du kan opprettholde høy intensitet over lengre tid. I tillegg vil korte intervaller på høy intensitet bidra til økt muskelstyrke og bedre eksplosiv styrke.
Aerobe intervaller derimot, forbedrer kroppens evne til å transportere og bruke oksygen mer effektivt. Ved å forbedre hjertets evne til å pumpe blod og lungenes evne til å levere oksygen til musklene, vil du få bedre utholdenhet. Av den grunn vil kroppen bli bedre til å bruke fett som energikilde, noe som er viktig under langvarig aktivitet. Lavere hvilepuls er en annen effekt av regelmessig intervalltrening med lengre arbeidstid. Lavere hvilepuls betyr at hjertet er blitt sterkere og jobber mer effektivt. Med andre ord bedre fysisk form.
Mentale effekter av intervalltrening
Det er ikke bare kondisjonen og utholdenheten som forbedres av ukentlig intervalltrening. Men din mentale velvære blir bedre. Også her er det forskjell på den mentale effekten av korte og lange intervaller.
Aerobe intervaller med lengre arbeidstid har vist seg å gi følgende fordeler:
Trening over lengre tid gir bedre mental utholdenhet, øker evnen til å holde ut og overvinne mentale utfordringer.
Aerobe intervaller frigjør endorfiner, som kan bidra til å redusere stress og gi bedre humør.
Ettersom intervalltrening krever tålmodighet og kontinuitet, vil din mentale styrke økes over tid.
Anaerobe intervaller med kortere arbeidstid og høyere intensitet gir derimot følgende fordeler:
Korte intervaller på høy intensitet kan være mentalt utfordrende. Av den grunn vil det å gjennomføre slike økter gi mestringsfølelse og en følelse av prestasjon.
Korte og intensiv intervaller gir hyppige mål å oppnå, noe som kan bidra til å holde motivasjonen oppe underveis.
Når du gjør korte intervaller krever øktene fokus og konsentrasjon for å treffe på intensiteten på alle dragene. Resultatet er at du også får trent ditt mentale fokus og konsentrasjon.
Kilder
Intervals, Tresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training – Research Gate
