Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får du mest ut av økten hvis du legger inn en god oppvarming. Her kan du lese om hvilke fordeler du får av å varme opp!
Mange som trener alene på treningssenter, ute eller hjemme dropper oppvarmingen. En av grunnene kan være at de trener med så lav intensitet at det egentlig ikke gjør så mye.
En annen grunn kan være at de ikke har kunnskap om fordelene med en skikkelig oppvarming før trening på høyere intensitet. Selv om en oppvarming gjør treningsøkten lengre, vil det også hjelpe til å redusere stress på hjertet og andre muskler.
Stort sett består oppvarmingen av at du utfører aktiviteten i et lavere tempo eller med lavere intensitet. Når du varmer opp, forbereder du kroppen på høyere aerobisk aktivitet.
Faktisk har oppvarming før trening på høy intensitet både fysiologiske og ofte også psykologiske fordeler.
Gradvis oppvarming øker aktiviteten i det kardiovaskulære systemet ved å øke kroppstemperaturen og blodstrømmen til de arbeidende musklene. Når kroppstemperaturen øker får musklene mer oksygen fordi oksygen ikke bindes like sterkt til hemoglobin i blodet.
Blodårene utvider seg. Den økte blodstrømmen i hele kroppen gir mindre belastning på hjertet.
Oppvarming kan også gjøre at du føler deg mindre stiv i musklene, og reduserer risikoen for skade. Varme muskler trekker seg sammen mer kraftfullt og slapper av raskere, slik at risikoen for å strekke en muskel reduseres.
Økt bevegelighet. Tillater store ledd som skuldre og knær å nå sitt maksimale potensiale for bevegelse.
Når du varmer opp aktiverer du kroppens temperaturregulering, slik at den mer effektivt kvitter seg med varme.
Kroppen produserer ulike hormoner som regulerer energiproduksjonen. Under oppvarmingen blir både karbohydrater og fett mer tilgjengelig for energiproduksjon.
Mental forberedelse. Når du varmer opp har du en perfekt anledning til å forberede deg mentalt på den kommende økten, øke fokuset og tenke over teknikk og ferdigheter.
Generelt er det lurt å fokusere på store muskelgrupper, og deretter fokusere mer på musklene eller øvelsene du skal gjøre i økten. Start med å gjøre den aktiviteten du planlegger å gjøre i økten, men gjør det i et roligere tempo.
Øk gradvis tempo eller intensitet. Oppvarmingen skal gjøre at du blir litt svett, men du skal ikke bli sliten.
Hvis du skal trene løping bør du jogge og gradvis øke tempo i fem til ti minutter. Godt trente personer trenger ofte en litt lengre oppvarming.
Hvis du har tid, kan du vurdere å legge til en liten nedtrapping også. Det hjelper til med å gradvis senke hjerterytmen og blodtrykket igjen. Nedtrapping er viktigst for idrettsutøvere fordi det hjelper dem med å regulere blodstrømmen.
Kilde
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene