Hjertefrekvens er et tall som forteller mye om din generelle helse. Gjennom pulsmåling får du nyttig informasjon og et hjelpemiddel for bedre utholdenhetstrening. Både med tanke på hvordan kroppen responderer, føles og restituerer.
Med andre ord vil pulsmåling hjelpe deg med å få større utbytte av utholdenhetstrening. Dermed økes også sannsynligheten for å oppnå best mulig resultater i treningen.
Enten du er nybegynner eller ivrig mosjonist er pulsmåling et effektivt, trygt og motiverende verktøy å bruke. Ved å forstå og overvåke din hjertefrekvens, kan du tilpasse treningen for å oppnå målene dine. Enten det er å få bedre utholdenhet, optimalisere fettforbrenningen, restituere raskere eller ta vare på helsen.
Hvordan måle hjertefrekvens og puls?
I dag er pulsklokker blitt populært å bruke. Både for å overvåke hverdagens stress og aktivitetsnivå, men også til bruk på trening. Pulsmåling kan gjøres med optisk sensor på klokken eller bruk av pulsbelte. De fleste pulsklokker i dag er utstyrt med optisk sensor, i form av håndleddpuls. Og klokkene er designet for å måle pulsen kontinuerlig, både under trening og i hverdagen.
Mens den optiske sensoren på undersiden av klokken måler puls gjennom blodstrømmen i håndleddet, festes pulsbelter rundt brystet. Selv om dagens optiske pulssensorer er en god løsning, er likevel pulsbelte det beste under trening. Pulsbelter er kjent for å gi mer nøyaktige målinger. Beltet festet godt rundt brystet og sender trådløse pulsmålinger til pulsklokken din.
Dersom du allerede har en pulsklokke, anbefaler vi derfor å investere i et pulsbelte til bruk på trening. Også kan den optiske pulssensoren fungere fint til pulsmåling i hverdagslige aktiviteter.
Det er mange fordeler som gjør at alle, uansett nivå, bør vurdere bruk av pulsmåling. Likevel er det viktig å vite hvordan man skal forholde seg til puls i treningen. På den måten vil pulsmåling fungere som et nyttig hjelpemiddel.
Før du begynner å bruke pulsmåling er det viktig å definere pulssoner. I tillegg til å vite forskjellen på de ulike sonene. Det første du må gjøre er derfor å beregne din maksimale hjertefrekvens. Også kalt makspuls. Dette kan gjøres på to måter. Den ene løsningen er å gjennomføre en makspulstest. En enklere måte er å beregne makspuls med utgangspunkt i den klassiske formelen. Her tar du 220 minus din alder. For eksempel 220 minus 41 år, blir 179 i makspuls.
Selv om de fleste pulsklokkene i dag beregner både pulssoner og makspuls, kan det være greit å justere de. Det beste utbytte av pulsmåling er å tilpasse sonene basert på egen makspuls.
Når du skal definere pulssoner kan det gjøres slik:
Lett intensitet på 50 til 60 prosent av makspuls
Moderat intensitet på 60 til 70 prosent av makspuls
Utholdenhetstrening på 70 til 85 prosent av makspuls
Høyintensive intervaller på 85 til 95 prosent av makspuls
Optimaliser utholdenhetstrening med riktig intensitet
En av fordelene med pulsmåling er at det blir enklere å optimalisere treningen og intensitet. Etter hvert som du blir bedre kjent med egen hjertefrekvens, pulssoner og følelse, kan du bruke pulssoner aktivt i treningen. Hver intensitet har sine unike fordeler for bedre utholdenhet og kondisjon.
Er målet å trene med fokus på økt fettforbrenning, kan dette gjøres på 60 til 70 prosent av din makspuls. En intensitet som betyr rolig trening for grunnleggende utholdenhet.
For økt kapasitet, kondisjon og utholdenhet er en intensitet på 70 til 85 prosent av din makspuls effektivt. Ofte i form av lengre intervaller eller progressive treningsøkter med sammenhengende jevnt tempo.
Hvis målet er å øke din maksimale ytelse, kan høyintensiv intervalltrening være gunstig. Noe som gjøres med kortere intervaller og på 85 til 95 prosent av din makspuls.
Med andre ord vil bevissthet rundt pulssoner og intensitet også bidra til å unngå en del fallgruver. Enten det er å trene for hardt på de rolige øktene eller for rolig på intervallene. Når du lærer å kjenne din egen kropp og hjertefrekvens, kan du dermed redusere risikoen for overtrening eller utmattelse. Som igjen bidrar til mer balansert utholdenhetstrening, raskere restitusjon og kvalitet i treningen.
Utholdenhetstrening med kvalitet fremfor kvantitet
Ettersom pulsmåling gir bedre kontroll og oversikt, kan utbytte av treningen bli bedre. For det første overvåker pulsmåling intensiteten i sanntid, slik at du kan gjøre nødvendige justeringer. Av den grunn kan du unngå trene for hardt eller lett. Dermed blir det enklere å gjennomføre utholdenhetstrening med kvalitet, fremfor kvantitet.
For det andre vil bruk av pulsmåling bidra til lavere risiko for overtrening eller skader. Alle har vi forskjellige utgangspunkt, i form av fysisk helse, nivå og treningsmål. Likevel er pulsmåling for alle. Med pulsmåling kan du tilpasse treningen etter din unike fysiologi. Resultatet er at du kan trene mer effektivt og målrettet. Og det er dette som gjør pulsmåling nyttig. Både for personer med spesifikke helsebehov og friske personer.
Uavhengig av hva målet ditt er, henger ofte motivasjon sammen med egen fremgang og utvikling. Bruker du pulsmåling aktivt får du konkret og umiddelbar tilbakemelding på innsatsen. På den måten får du et hjelpemiddel som kan gi økt motivasjon, fordi du ser fremgangen din over tid. Samtidig som du kan sette treningsmål basert på egne pulsdata.
På den annen side kan det å bli bedre kjent med egen puls og kropp, også bidra til å bedre restitusjon. Ved å følge med på puls får du innsikt i hvordan kroppen restituerer seg mellom øktene. Her er spesielt hvilepuls en god indikator på generell form og status på restitusjon. En tommelfingerregel er at lavere hvilepuls over tid, ofte er et tegn på forbedret kondisjon. I tillegg til en frisk, balansert og sunn helse.
Pulsmåling som verktøy for personer med helseutfordringer
Gjennom livets lange løp kan man bli alvorlig syk eller skader. Mens noen personer sliter med kroniske helseutfordringer eller hjerteproblemer. På samme måte som at pulsmåling er nyttig for friske personer, kan det også være et verktøy for de med helseplager.
Ved å overvåke hjertefrekvensen under fysisk aktivitet, bidrar det til å unngå overbelastning av hjertet. Bevissthet rundt puls sikrer derfor at du trener innenfor trygge grenser.
De fleste av oss har perioder hvor man er ute med forkjølelse, influensa eller Covid-19. Noe som betyr at pulsmåling under opptreningen etter sykdom er nyttig. Når du følger med på puls og sørger du for at treningen foregår på lav intensitet, blir det enklere å gradvis bygge seg opp igjen.
