Det nærmer seg vår og sesong for kondisjonstrening utendørs. Da kan det være lurt å ta en oppfriskning i kunnskapen rundt makspuls.

Hva er makspuls?

Når man trener vil pulsen gradvis stige proporsjonalt med økende intensitet på arbeidet. Når man nærmer seg maksimal anstrengelse, vil pulsen etter hvert flate ut. Dette indikerer at man nærmer seg makspuls. Makspulsen er den høyeste hjertefrekvensen som oppnås når man tar seg fullstendig ut til man ikke klarer mer.

Har man målt makspuls korrekt vil denne være stabil fra dag til dag, med en liten endring fra år til år da makspulsen gradvis blir lavere grunnet normale aldersforandringer. Makspulsen regnes ut basert på alder nettopp fordi man ser at den synker med ett slag per år fra 10 til 15-års alder.

Slik finner du din makspuls

Det kan være praktisk å vite hva makspulsen din er hvis du er interessert i å trene kondisjonstrening mot et spesifikt mål. Da kreves ofte smart treningsplanlegging med økter i ulike pulssoner. For å vite om du ligger i riktig pulssone trenger du nødvendigvis å vite hva makspulsen din er fordi pulssonene baseres på makspuls.

Utregning

En populær utregningsmetode er å trekke alderen sin fra 220. Det kan for noen gi et rimelig anslag for hva deres makspuls er. Men dette er bare et estimat, og det er individuelle variasjoner som skiller seg betydelig fra det resultatet man får fra denne utregningen.

For eksempel vil 220 minus alder hos en 40 år gammel person bli estimert til 180 slag i minuttet. Men 68 % av 40-åringer har en faktisk makspuls som ligger mellom 168 og 192, og 95 % faller mellom 156 og 204 slag i minuttet. Dette demonstrerer potensialet for feil når det kommer til utregning av makspuls.

En annen utregningsmetode som er mer presis har blitt utformet for å beregne makspuls basert på alder. Denne likningen ser slik ut: Makspuls = 208 – (0.7 x alder i år).

kondisjonstrening

Test og finn makspulsen presist

Utregninger kan gi en indikasjon på hva makspulsen din er, men den aller beste måten å finne ut av hva den faktisk ligger på er å utføre en makspulstest. Da må du gjøre en treningstest til utmattelse, og det kan utføres på denne måten:

  1. Varm opp grundig til du er gjennomvarm og svett.
  2. Deretter kjører du to intervalldrag på fire minutter til du blir skikkelig andpusten. Ta tre minutter pause med roligere aktivitet mellom dragene.
  3. Start det tredje intervalldraget. Øk intensiteten etter to minutter og fortsett aktiviteten helt til du ikke klarer mer. Makspulsen er den høyeste pulsverdien du oppnår. Husk å bruke en god pulsklokke med nøyaktig pulsmåler, gjerne rundt brystkassen. Pulsmålere på håndleddet kan være unøyaktige.

Faktorer som påvirker makspuls

Det er først og fremst genene dine som har betydning for hvilken makspuls du har. Hvor god form du er i har ingen betydning for makspuls, den er ikke trenbar for å bli høyere.

Derimot kan man se at ekstremt godt trente individer får en noe lavere makspuls fordi hjertet må få tid til å fylles og pumpe ut alt blodet det skal for hvert slag.

Det er også en forskjell mellom kvinner og menn, der kvinner oftere har en høyere makspuls fordi makspuls er høyere hos mindre individer.

Til tross for at makspuls i utgangspunktet er stabil fra dag til dag vil den kunne endre seg hos samme individ under ulike forutsetninger. For eksempel kan det å være overopphetet påvirke makspulsen.

Det kan også inntak av koffein og ernæring generelt gjøre. Hvor høyt du er over havhøyde kan også påvirke makspulsen og gjøre den lavere jo høyere du oppholder deg.

Dessuten kan ulike pulsmålere gi ulike resultat.

kondisjonstrening

Makspuls som redskap i intensitetsstyring

Det er ikke noe poeng å trene så hardt at man oppnår makspuls hver eneste økt. Det er heller motsatt – at man svært sjelden trenger å trene på en så høy intensitet for å få bedre kondisjon.

Ekstremt høy intensitet, som når man ligger på makspuls, vil dessuten øke risikoen for skader og at man ikke klarer å restituere seg skikkelig fra trening, som på sikt kan føre til overtrening og at man må være ute fra trening i lang tid.

Pulssoner

Et kondisjonstreningsprogram inneholder ofte økter i ulike pulssoner, og pulssonene defineres ofte ut ifra prosent av din individuelle makspuls.

Intensitetssone 1

55 % til 72 % av makspuls. Arbeid i denne sonen oppleves lett, også når den utføres over lang tid. Varigheten er gjerne fra 45 minutter og opp til flere timer, avhengig av type aktivitet og nivå på mosjonisten eller idrettsutøveren.

Intensitetssone 2

72 % til 82 % av makspuls. Trening i denne sonen oppleves lett til moderat. Nivå og type aktivitet gir store variasjoner i tid til utmattelse, men generelt skal trening på denne intensiteten oppleves som lett til moderat.

Intensitetssone 3

82 % til 87 % av makspuls. Når man jobber i denne sonen skal det oppleves som behagelig anstrengende. Tiden til utmattelse i denne sonen ligger rundt en til to timer. Vanlig lengde på drag i denne sonen er 8 til 20 minutter, og trening i denne sonen utføres vanligvis i form av intervalltrening.

Intensitetssone 4

87 % til 92 % av makspuls. Dette er en intensitetssone som oppleves anstrengende, og det er bare mulig å snakke i korte setninger. For å få nok tid i denne sonen utføres øktene som intervalltrening med lengde på mellom 1 og 3 minutter.

Intensitetssone 5

92 % til 100 % av makspuls. Det er svært individuelt hvor lenge man klarer å holde seg på en så høy intensitet, og avhenger av treningsstatus og nivå på utøveren. Trening i denne sonen utføres som intervalltrening, med god pause mellom dragene for å sikre optimal kvalitet i hvert drag.

Kilder

Kennedy, L., Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise. 5.utg. 2012. Human Kinetics.

Olympiatoppens intensitetsskala fra 2020

NTNU

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024