Har vektnedgangen stoppet opp? Her får du løsningen!

Du har gjort endringer i kosthold og trening og gått jevnt ned i vekt uke etter uke. Plutselig stopper vektnedgangen opp. Du skjønner ikke hvorfor, siden du fortsatt spiser sunt og trener.

De fleste som går på en diett, har opplevd at det stagnerer. Det er demotiverende. Kanskje du føler at du ikke får resultater for all jobben du legger ned med kosthold og trening.

I denne artikkelen gir vi deg svarene på hvorfor du stagnerer. Du får også tips til hva du kan gjøre for å komme deg videre.

Kaloribehovet synker 

En viktig årsak til at vektnedgangen stanser er reduksjonen i kroppens daglige kaloribehov. Når du mister vekt, blir kroppen lettere. Dermed kreves det færre kalorier for å opprettholde kroppens funksjoner. Dette skyldes at både muskel- og fettvev bruker energi, men i ulik grad. Muskelvev forbrenner 13-15 kalorier per kilo daglig, mens fettvev kun forbrenner omtrent 5 kalorier. Det er derfor gunstig å kombinere dietten med styrketrening for å bevare muskelmassen. Dersom du har gått ned mye i vekt og ting har stoppet opp kan det være nødvendig å justere kaloriinntaket. Dette for å sikre at du fortsatt ligger i underskudd. Dersom du trenger hjelp til å regne ut kaloribehovet ditt kan du ta en titt på denne artikkelen: Slik setter du sammen kostholdet  

Inkluder kroppsmål, ikke bare vekt 

Tallet på vekten viser ikke hvordan kroppssammensetningen endrer seg. Dersom du går på diett og trener styrke i tillegg, kan muskelvekst maskere fett-tapet på vekten. Å ta regelmessige kroppsmålinger kan gi et mer nøyaktig bilde av de fysiske endringene. Kroppsmålinger kan tas av for eksempel midje, hofter, og armer. Selv om ikke tallet på vekten har endret seg, så kan fysikken din ha endret seg. Du kan også ta regelmessige «formbilder» av kroppen din. For eksempel forfra og fra siden i samme vinkel hver gang. Sammenlikne bilder fra oppstart til der du er nå. Bildene vil nok vise stor forskjell på formen selv om ikke vekten har forandret seg så mye. 

Følger du planen 100%? 

Når du går på diett er det viktig at du er 100 % ærlig med deg selv. Når fremgangen har stoppet opp, spør deg selv: Følger jeg planen min nøye? Veier jeg all maten min, eller tar jeg det ofte på øyemål? Snacker jeg når jeg lager mat? Dropper jeg treningsøkter? Flere små avvik fra planen vil over tid blir til en god del ekstra. For eksempel kalorier fra drikkevarer, ekstra biter av mat her og der, eller redusert treningsintensitet. Alle disse faktorene kan subtilt flytte deg fra et kaloriunderskudd til vedlikeholdsmodus eller til og med et kalorioverskudd.

Livsstilsfaktorer: Aktivitet og søvn

Din daglige aktivitet utenfor treningsøktene kalles NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). NEAT spiller en betydelig rolle i ditt totale kaloriforbruk. En stillesittende livsstil kan drastisk redusere antall kalorier du forbrenner daglig. Å implementere små endringer i hverdagen kan øke ditt daglige kaloriforbruk. For eksempel å ta trappen i stedet for heisen, eller gå eller sykle til jobb i stedet for å kjøre bil. Andre tips til å øke NEAT er å stå mer oppreist, leke med barna, eller gjøre husarbeid.

Søvnkvalitet er en annen kritisk, men ofte oversett faktor i vektnedgang. Mangel på søvn kan forstyrre kroppens hormonbalanse, som påvirker sult og metthetsfølelse. Dette kan føre til en økning i kaloriinntaket og reduksjon i energiforbruket. Når du ligger i kaloriunderskudd er nok søvn spesielt viktig for restitusjon. Sørg for at du prioriterer søvn, og forsøk å sove rundt 8 timer per natt for optimal vektnedgang.

For mye eller for lite trening

Overdreven trening kan føre til utmattelse og stress for kroppen. Spesielt hvis du ikke har tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom øktene. Dette kan igjen påvirke vektnedgang. På den andre side kan for lite fysisk aktivitet begrense kaloriforbrenningen.

Derfor er det viktig at du finner  en balanse i treningsrutinen.  Inkluder både kardiovaskulær trening og styrketrening, sammen med tilstrekkelig hvile og restitusjon.

Mikrobiomet i Tarmen

Tarmens helse og det mikrobielle miljøet (mikrobiomet) spiller også en rolle i kroppens metabolisme og kan påvirke vektnedgangen. En ubalanse i tarmbakteriene kan påvirke hvordan kroppen lagrer fett. Det kan også påvirke regulering av blodsukkeret, og hvordan den reagerer på sult og metthet. 

Ta en gjennomgang på kostholdet ditt. Sørg for at kostholdet ditt inneholder næringsrik mat og har tilstrekkelig med fiber. Fiber finner du i for eksempel fullkornsprodukter og grønnsaker. Fermenterte produkter og for eksempel yoghurt inneholder bakterier som er bra for tarmen. Dersom du også sliter du med mage-tarm kan inntak av pro- og prebiotika hjelpe. 

Eksterne Faktorer

Det er også viktig å anerkjenne påvirkningen eksterne faktorer. For eksempel stress, og hormonelle endringer som overgangsalder eller pubertet kan ha stor påvirkning. I tillegg kan også visse medisiner og endringer i røykevaner også påvirke vektnedgangen. 

Stress  spiller en avgjørende rolle i vektnedgang og generell helse. Når vi opplever stress responderer kroppen vår ved å frigi forskjellige hormoner, inkludert kortisol. Kortisol blir ofte referert til som «stresshormonet». Kortisol bidrar til en rekke fysiologiske reaksjoner designet for å hjelpe kroppen med å håndtere trusler. Dersom du er stresset over lengre tid kan det føre til langvarig høye nivåer av kortisol. Kortisol kan påvirke kroppens fettlagring og vekt. Det vil være vanskeligere å gå ned i vekt, og kroppen vil «holde» på fettet, og heller miste muskelmasse.

Tenk derfor igjennom om det har skjedd noe i livet ditt de siste ukene når vektnedgangen stoppet opp. Kanskje du har økt stress på jobb eller i hjemmet, som kan være årsaken til at ting har stoppet opp. Lag en plan på hva du konkret skal gjøre for å stresse mindre fremover.

Veien videre

Nøkkelen til å overvinne et platå i vektnedgang er tålmodighet kombinert med justeringer. Vurder å konsultere en ernæringsekspert eller en personlig trener for å finjustere kostholdet og treningsprogrammet ditt. 

Det er også viktig å huske på at vektnedgang er et maraton, ikke en sprint. Stagnasjon og platåer er en naturlig del av prosessen. Husk at det krever tid, tålmodighet og evne til å lytte til kroppen. Vær åpen for å eksperimentere med ulike tilnærminger.

Finn ut hva som fungerer best for deg, din kropp og dine mål!

Kilder:

Harris, R. B. S. (2018). Role of set-point theory in regulation of body weight.- FASEB Journal.

West, H., & York, B. (2014). Dietary fat, genetic predisposition, and obesity: insights from genetic association studies.- Annals of Nutrition & Metabolism.

Schwartz, M. W., Seeley, R. J., Zeltser, L. M., Drewnowski, A., Ravussin, E., Redman, L. M., & Leibel, R. L. (2017). Obesity Pathogenesis: An Endocrine Society Scientific Statement.– Endocrine Reviews.