Det kommer ikke overraskende at maten du inntar har en stor påvirkning på kroppen vår – både fysisk og mentalt. Dessverre er det en av disse områdene som får svært mye oppmerksom, mens den andre nesten er glemt. Nå viser en rekke studier at maten vi putter i oss har en stor påvirkning på vår mentale helse så vell som den fysiske. Så kanskje er det på tide å vie mer kunnskap til hva vi putter i oss?
Det skrives mye om at antallet tilfeller av kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og andre livsstilssykdommer er på vei opp, men det nevnes sjeldent at antallet registrerte tilfeller av personer som lider av mentale lidelser, også (dessverre) er økende. Det finnes mange ulike varianter av mentale lidelser, og angst er den mest utbredte. Vi skal være forsiktige med å uttale oss om mentale lidelser, men vi bruker kunnskapen fra en ernæringsfysiolog til å gi en oversikt over hvordan kostholdet kan være med å påvirke angsten.
Maten du spiser påvirkere ikke bare den fysiske helsen din, men har også mye å si for den mentale helsen din.
Forholdet mellom kosthold og mental helse
Forholdet mellom kostholdet og den mentale helsen er kort oppsummert svært komplekst. Kroppen vår trenger et visst nivå av ulike næringsstoffer som gjør at vi kan fungere i det daglige. Det betyr at det vi tilfører kroppen kan ha en stor innvirkning på hvordan kroppen vår, organene og hjernen vår fungerer.
Hjernen vår er avhengig av enkelt næringsstoffer som proteiner og vitaminer for å kunne produsere de kjemikaliene den trenger for å fungere. En rekke ulike næringsstoffer inngår i den mentale helsen, hvorav blant annet omega-3 fettsyrer, vitamin B, vitamin D, folinsyre og sink. Ofte vil en mangel på ett eller flere av disse næringsstoffene, eller andre, øke symptomene på mentale sykdommer. For eksempel blir folinsyre brukt til å lage kjemikaliet serotonin, og mangel på dette er forbundet til symptomer på depresjon.
Forbindelsen mellom tarmhelsen og den mentale helsen er også svært avgjørende. Nylig har det blitt gjennomført en rekke studier som påpeker en sterk sammenheng mellom tarmbakteriene og humøret vårt. Å ha en sunn tarmflora og å innta et kosthold som er bra for tarmen slik at den fungerer optimalt, kan bidra til å redusere stressnivået, risikoen for inflammasjon, og generelt bidra til bedre humør.
Enkelte matvarer inneholder kjemikalier som stimulerer kroppen vår og kan produsere fysiske symptomer på angst. Dessverre er dette de samme matvarene som ofte forbindes med «trøstespising» og snacks når vi føler oss nedstemt.
Maten du i utgangspunktet burde frastå er ofte de samme matvarene vi velger å «trøste» oss med når vi føler oss triste. Et kosthold som er rikt på sterkt prosesserte og rafinerte matvarer (kaker, kjeks, chips, sjokolade), kan få oss til å føle oss i bedre humør på kort sikt, men de brytes ned raskt, og kan få oss til å føle oss sløve og ukonsentrerte. Dette er matvarer som gjerne er næringsfattige og har svært liten ernæringsmessig verdi for oss. Den oppstemtheten, eller rushet, du føler etter å ha spist en stor sjokolade, etterfølges gjerne av mindre gode tanker og i verste fall angst.
Sukker fra sukkerrike matvarer, eller enkle karbohydratrike matvarer som for eksempel pasta, gir en rask stigning i blodsukkeret, som raskt faller igjen. Disse plutselige fallene i blodsukker kan også ligne fysiske symptomer på angst. Personer med kronisk lavt blodsukker vil rammes enda hardere.
Sterkt prosesserte matvarer kan bidra til å øke symptomene på angst.
Kaffe og alkohol på nei-lista
Den høyt verdsatte kaffekoppen som i utganspunktet skal gi deg et ekstra kick når du føler deg trøtt og sliten, er også noe som kan påvirke deg mentalt. Koffein virker nemlig på nervesystemet og stimulerer kroppen. Hvis du allerede sliter med angst, kan koffein bidra til å øke de fysiske symptomene på angst som for eksempel muskelspenninger, skjelvinger, økt puls og svettetokter. Koffein kan også forårsake panikk hos folk med angstlidelser.
Og hvis du strekker deg etter et glass vin etter en lang dag full av stress, så kan du gjøre ting vondt verre. Alkohol brukes ofte som et middel for dempe angsten, men når alkoholen forlater kroppen, vil det trigge nervesystemet å etterlate kroppen i en opphisset tilstand. I tillegg kan alkoholen gjøre at du sover dårligere, og totalt sett kommer du dårligere ut av det enn om du dropper alkoholen.
Kaffe og alkohol er produkter du bør begrense inntaket av dersom du sliter med angst og stress.
Maten som kan redusere angsten
På samme måte som det finnes mat som kan forsterke eller fremprovosere angst, finnes det matvarer som kan hjelpe mot angst. Generelt kan vi si at du bør spise sunt og variert, og at kostholdet hovedsaklig bør inneholde mye fiberrike matvarer, frukt og grønnsaker, fermenterte matvarer som yoghurt, kimchi, kefir, m.m., som bidrar til god tarmhelse. Dette kan igjen motvirke inflammasjon å hjelpe deg til å føle deg mindre stresset.
B-vitaminer inngår i en rekke nevronfunksjoner og hjernehelsen, så det er viktig å inkludere en rekke fullkornsprodukter, grønnsaker og magert kjøtt løpet av uken. Sink er et mineral som finnes i matvarer som reker, storfekjøtt, gresskarfrø og havre. Dette kan innvirke på produksjonen av serotonin (gledes hormonet) i kroppen vår, og er derfor svært viktig å få i seg. Andre næringsstoffer du bør passe på å få nok av er omega-3 og vitamin D. Disse finnes i matvarer som fet fisk, magert kjøtt, egg og meieriprodukter.
Her er eksempler på matvarer som kan bidra til å redusere angstnivået i kroppen.
Oppsummert
Begrens inntaket av koffein, alkohol og sukker/søtstoffer, spesielt hvis du lider av angst eller er mye stresset.
Få tilstrekkelig med søvn slik at kroppen får tiden den trenger til å bruke næringsstoffene du gir den til å bygge opp/reparere kroppen.
Sørg for at kostholdet ditt inneholder rikelig av:
Prebiotika
Probiotika
Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål.
B-vitaminer som finnes i fullkorn, grønnsaker og magert kjøtt.
Omega-3 fettsyrer fra blant annet i laks og olivenolje.
Sink fra for eksempel reker, storfekjøtt, gresskarfrø og havre.
