40-årene er for mange en balansegang mellom karriere, familie og personlig velvære. I denne hektiske hverdagen kan trening for nedprioriteres, spesielt styrketrening. Likevel er styrketrening avgjørende for god helse og livskvalitet etter fylte 40 år.
Livet etter fylte 40 år kan være den beste perioden, men også den verste. Mange kan oppleve sykdom, skader og en kropp som er mindre mobil. En av årsakene til at mange opplever endring, er at musklene gradvis taper seg. Noe som gjerne starter etter fylte 40 år.
Flere studier påpeker at mange eldre voksne får begrenset mobilitet og styrke. For det første opplever 30 prosent av voksne over 70 år utfordringer med å gå, reise seg fra en stol eller gå i trapper. For det andre opplever flere eldre utfordringer med hverdagslige gjøremål. Dette skyldes begrensninger knyttet til mobilitet. Av den grunn økes også risikoen for fall, kronisk sykdom eller tidlig innleggelse på sykehjem.
For å unngå dette kan man etter fylte 40 år gjøre tiltak som bidrar til en bedre liv.
30 til 35 år er kjent for å være alderen hvor muskelmasse og -styrke er på sitt høyeste punkt. Etter dette avtar muskelkraft og ytelse sakte, men sikkert. Når kvinner passerer 65 år, skjer reduksjonen enda raskere. Mens det samme gjelder etter fylte 70 år for menn. Med andre ord er styrketrening noe alle bør prioritere etter fylte 40 år. På den måten kan du opprettholde god helse etterhvert som du blir eldre.
Selv om den biologiske klokken vår ikke kan stoppes, kan styrketrening likevel bremse nedgangen av styrke og kraft. For voksne over 40 år er derfor regelmessig styrketrening med vekter en billett til et sunnere liv. Men også en mer levende fremtid. For det første vil det å bevare muskelmassen gi økt stoffskifte og bedre helse. For det andre vil en sterkere kropp bidra til bedre helse etter hvert som du eldes.
Bevar muskelmasse med styrketrening
På grunn av naturlig nedgang i produksjonen av hormoner som påvirker muskelvekst, mister man gradvis muskelmasse og -styrke etter fylte 40 år. Regelmessig styrketrening vil derfor bidra til å bygge og vedlikeholde muskelmassen. I tillegg til å sikre økt styrke og bevegelighet. Ved å trene tyngre styrketrening med vekter kan du derfor øke muskelmasse og bli sterkere, selv om du blir eldre.
Økt metabolisme og forbrenning
I takt med at vi blir eldre, blir også metabolismen langsommere. Kort forklart er metabolisme kroppens prosess for å omdanne mat til energi. Av den grunn opplever mange aldre utfordringer knyttet til vekt. På den annen side kan regelmessig styrketrening øke stoffskiftet og dermed forbrenningen. Noe som skyldes at styrketrening gir økt metabolisme ved å bygge muskelmasse.
For det første krever muskler mer energi for å opprettholde seg selv. For det andre vil økt muskelmasse bidra til å forbrenne flere kalorier, også i hviletilstand. På den måten blir det også enklere å ha kontroll på vekten.
Regelmessig styrketrening har gjennom forskning vist seg å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og osteoporose (benskjørhet). Benskjørhet er også noe mange eldre opplever. I tillegg kan styrketrening gi bedre blodtrykk, kolesterol og et mer stabilt blodsukker. Også dette gjør at styrketrening er noe voksne over 40 år bør prioritere. Spesielt hvis du allerede har en helse med økt risiko for disse tilstandene.
Forebygg skader og smerter med styrketrening
Med alderen blir også leddene og ligamentene våre mer mottakelige for skader og smerter. Riktig styrketrening kan derimot bidra til å styrke musklene som støtter disse strukturene. Dermed reduseres risikoen for skader. I tillegg blir leddene sterkere og smerter lindres ved å styrke musklene rundt leddene. På den annen side kan styrketrening gi bedre holdning og balanse. To viktige faktorer som forebygger fall og relaterte skader hos eldre.
Bedre mental helse
Et fellestrekk for fysisk aktivitet generelt, er at det påvirker vår mentale helse. Når det gjelder styrketrening, kan dette derfor ha positiv effekt på din mentale helse og velvære. 40-årene er gjerne en alder der stress og mentale utfordringer er en stor del av hverdagen for mange. Likevel kan styrketrening være en verdifull måte å styrke både kropp og sinn på. I tillegg har fysisk aktivitet vist seg å redusere symptomer på angst og depresjon. Men også søvnkvaliteten kan bedres med styrketrening. Summen av dette vil derfor gi bedre mental helse i voksen alder.
Praktiske råd for å komme i gang etter fylte 40 år
Hvis du er 40 år, men enda i gang med styrketrening, er det ingen fare. Det er aldri for sent å begynne. Likevel bør du prioritere å komme i gang. For å hjelpe deg på veien har vi samlet noen praktiske råd før du starter.
Det første du kan vurdere er å søke veiledning. Spesielt om du har helseproblemer. For å unngå skader og samtidig få hjelp til øvelser, kan det derfor være nyttig å rådføre seg med en personlig trener.
Et godt råd for å skape og bevare motivasjonen, er å definere et klart treningsmål. På den måten vet du tydelig hva du skal jobbe mot. Noe som også kan gi treningsglede og -lyst.
Gode rutiner er alltid viktig. Når det gjelder trening anbefales en balansert rutine og program. Det betyr at du hver uke bør sørge for at alle de store muskelgruppene blir trent.
Er du nybegynner eller ikke trent styrke på en stund, er en sakte start smart. Det vil si å trene med lettere vekter i starten, og etter hvert øke. Du kan også vurdere å bruke powerbands (strikker). Med en rolig start kan du også forebygge skader.
Jo tyngre styrketrening du trener, jo viktigere er det å utføre øvelsene riktig. Det er derfor avgjørende å lære seg teknikk. For noen kan det også være nyttig å søke hjelp fra en personlig trener.
Kontinuitet er nøkkelen til god helse og en sterkere kropp. For å sikre de beste resultatene på lang sikt, anbefales derfor to til tre faste økter i uken. Og gjerne med variasjon i hvilke kroppsdeler du trener på hver økt.
Til slutt er rådet om å lytte til kroppen. Dette gjelder i trening, så vel som i hverdagen. Kjenner du smerter eller ubehag, bør du derfor justere.
