Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende prosess. Med riktig tilnærming kan du oppnå resultater på kort tid!

Denne økten gir deg en enkel, men intens rumpeøkt. Og vi krydrer det opp med en variant som virkelig får setemuskulaturen til å brenne!

Hvordan du bør gjennomføre denne økten:

Hypertrofi trening

Gjennomfør økten gjerne 2 ganger i uken, med 1-2 dager hvile i mellom. Du skal utføre 8-12 repetisjoner med 3-4 sett. Dette kalles hypertrofi trening.

Hypertrofi trening er en metode som fokuserer på å øke muskelvekst gjennom progressiv motstand. Dette innebærer å løfte tyngre vekter over tid for å stimulere muskelvekst og øke muskelens tverrsnittsareal.

Det er viktig å trene med såpass høy vekt at du har 70-85% av 1RM. (1RM betyr en repetition maks, den tyngste belastningen du klarer å løfte med kun en repetisjon.)

Oppvarming: 5 minutter

Dynamiske øvelser og minimalt med vekt

Før du går inn i økten, er det viktig å gi musklene en god oppvarming.

Utfør gjerne dynamiske øvelser og gjør noen enkle knebøy for å øke blodsirkulasjonen i musklene.

Gjerne start det første settet på første øvelse med ingen eller minimalt med vekt.

Øvelse 1 – Hip Thrust –

Effektiv øvelse for aktivisering

Start med en av de mest effektive øvelsene for å isolere og aktivere setemusklene – Hip Thrust.

Plasser skuldrene mot en benk, føttene flatt på gulvet, og løft hoftene opp mot taket. For å sikre riktig plassering, sørg for at øvre del av ryggen er tett inntil benken og at føttene er i en stabil posisjon i hoftebredde.

Hold topposisjonen i noen sekunder for maksimal kontraksjon av setemuskulaturen. Dette utfordre musklene ytterligere. I denne posisjonen skal du oppleve en sterk kontraksjon i setemusklene.

Øvelse 2 – Romanian deadlift

Kjenn strekket på bakside lår og setet

Bevegelsen i en Romanian deadlift fokuserer på hoftebøyningen og den strekker ut hamstrings- og setemuskulaturen.

Hold en stang eller manualer foran deg, hold ryggen rett, og senk overkroppen mens du holder bena lett bøyd.

Kjenn strekket i baksiden av lårene og setemuskulaturen.

Øvelse 3 – Spicy Variant: Modifisert utfall bakover i Smith maskin

Ekstra intensitet i bevegelsen

Utfør utfall bevegelsen bakover i en Smith-maskin med en vri – unngå å ta det bakre benet helt ned til gulvet.  Dette vil øke aktiveringen av setemuskulaturen, og legge til ekstra intensitet i bevegelsen.

Husk å opprettholde en stabil kjerne og balanse mens du senker kroppen nedover.

Den kontrollerte utførelsen av denne modifiserte varianten utfordrer setemusklene i stor grad. Den bidrar også til å forbedre balansen og koordinasjonen din.

Øvelse 4 – Setefokusert rygghev

Isolere og aktivere

Legg til setefokusert rygghev for en avslutning på rumpeøkten.

Det er en glimrende måte å isolere og aktivere setemuskulaturen på.

Bruk et treningsapparat og still den inn slik at hele overkroppen er fri til å bevege seg.

Hold en vektskive og senk deg rolig og kontrollert ned. Ha en god knekk i hoftene og bruk setemuskulaturen for å løfte deg opp igjen.

Styrk og form setemuskulaturen

Ved å inkludere disse øvelsene i programmet ditt, har du satt sammen en komplett trening for å styrke og forme setemuskulaturen.

Husk at kvaliteten på bevegelsene er viktig. Riktig teknikk er for å maksimere resultatene og redusere risikoen for skader.

Gradvis øk intensiteten etter hvert som du blir sterkere. Og juster belastningen for å matche ditt eget treningsnivå.

Tren hardt, tren smart, og nyt følelsen av en styrket rumpe som du har jobbet hardt for å oppnå!