Fettforbrenning er et komplekst tema. Hvor flere årsaker er med på å avgjøre hvor effektivt kroppen forbrenner fett, spesielt faktorene om trening, kosthold og genetikk.
Enten måler er å gå ned i vekt, opp i vekt eller komme i bedre fysisk form, er god forbrenning avgjørende. Når det gjelder fettforbrenning er dette en essensiell prosess for å opprettholde en sunn kropp. Den spiller en kritisk rolle i energibalansen og kroppssammensetning. Begge deler påvirker generell helse og velvære.
Det er derfor flere grunner til at fettforbrenning er gunstig for en frisk helse:
En effektiv fettforbrenning bidrar til vekttap og vektkontroll. Samtidig som at overskudd av kroppsfett henger sammen med økt risiko for blant annet hjertesykdom, diabetes type 2 og noen typer kreft.
Fett fungerer som kroppens energireserver. Det betyr at når lagrene for karbohydrater er tomme, som gjerne skjer under langvarig fysisk aktivitet eller faste, vil kroppen bryte ned fett for å frigjøre energi. Dette er spesielt viktig for å opprettholde energinivået under perioder med strengere restriksjoner for daglig kaloriinntak.
Optimal fettforbrenning er også assosiert med bedre regulering av blodsukker og følsomhet for insulin. Av den grunn kan fettforbrenning redusere risikoen for blant annet fedme, høyt blodtrykk, lavt kolesterol og diabetes type 2.
I tillegg fungerer fettvevet i kroppen som et endokrint organ som produserer hormoner. Som igjen påvirker matlyst, stoffskifte og andre fysiologiske prosesser. For mye kroppsfett kan derimot føre til hormonell ubalanse.
Selv om fettforbrenning er et komplekst tema, er det også av stor interesse for mange. Spesielt om målet er å gå ned i vekt eller å komme i bedre fysisk form. Det er flere ting som påvirker en gunstig fettforbrenning, hvor kosthold, trening og genetikk er tre viktige faktorer.
Ved å forstå og optimalisere disse tre faktorene, kan du forbedre kroppens evne til å forbrenne fett. På den måten kan du derfor tilrettelegge hverdagen bedre, slik at du når trenings- eller helsemålene dine.
Uten mat og drikke, duger helten ikke. Dette er et ordtak som gjelder for alle og en faktor som påvirker forbrenningen av fett. Uavhengig av om du er fysisk aktiv eller ikke, består hverdagen av å spise. Kostholdet har dermed en betydelig innflytelse på kroppens fettforbrenning. Av den grunn vil økt bevissthet rundt dette påvirker positivt.
Proteiner, karbohydrater og fett
Hva du spiser, hvor ofte du spiser og hvilke makronæringsstoffer du inntar, påvirker fettforbrenningen. Disse næringsstoffene består av proteiner, karbohydrater og fett.
Et høyt inntak av protein gir økt stoffskifte, muskelmasse og bedre fettforbrenning. Et redusert inntak av raffinerte karbohydrater bidrar til bedre fettforbrenning. På den måten stabiliseres blodsukkeret og utskillelsen av insulin reduseres. Mens sunt fett so omega-3 fettsyrer fremmer forbrenningen av fett og forbedrer følsomheten for insulin.
Inntak og forbruk av kalorier
De fleste av oss vet at kalorier henger sammen med kroppsvekt. Er målet å gå ned i vekt må du forbrenne mer kalorier enn du inntar. I motsetning til de som trener mye, som kan slite med å få i seg tilstrekkelig med kalorier. Underskudd av kalorier vil likevel tvinge kroppen til å bruke fettlagrene som kilde til energi, noe som gir økt fettforbrenning.
Spis oftere og mindre
Mange kan tenke at ved å kutte ut måltider vil vekten gå ned. Det beste for fettforbrenningen er derimot å spise oftere og mindre gjennom dagen. For det første vil blodsukkeret stabiliseres. For det andre vil stoffskiftet holdes aktivt gjennom hele dagen. Faste måltider er derfor viktig.
Trening for fettforbrenning
Et balansert og variert kosthold kombinert med fysisk aktivitet, er to nøkkelfaktorer for økt fettforbrenning. Likevel vil hvordan man trener ha ulike effekter på kroppens evne til å forbrenne fett.
Langvarig trening på moderat intensitet, også kalt aerob trening, er spesielt nyttig for både forbrenning av kalorier og fett. Enten du løper, sykler, svømmer eller går en lengre tur, vil slike økter være gunstig. Best effekt får du dersom varigheten er over 90 minutter. Mens intensiteten bør være lav og i et tempo hvor du kan snakke normalt. Fordelen med denne typen trening er også at de gir bedre mentalt velvære. Samtidig som det ikke er like fysisk krevende som intervaller, og dermed er restitusjonstiden kortere.
Styrketrening derimot øker hvileforbrenningen. Ettersom tyngre styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse, vil kroppen forbrenne flere kalorier etter treningen. Noe som skyldes høyere hvileforbrenning.
I motsetning til langvarig trening på moderat intensitet og fettforbrenning underveis, kan korte intervaller på høy intensitet øke forbrenningen etter treningen. I likhet med styrketrening vil kroppen fortsette å forbrenne kalorier etter at treningsøkten er avsluttet, fordi restitusjonstiden er lengre. Det betyr at kroppen vil bruke mer energi på å bygge seg opp igjen etter en hard økt.
Genetikk og fettforbrenning
Til slutt er genetiske faktorer og dens påvirkning på kroppens fettforbrenning. Mens noen personer har en genetikk med høyt stoffskifte, har andre et lavere stoffskifte. Begge deler påvirker kroppsvekten.
Når det gjelder femte er dette noe som kan være genetikk. Den eneste måten å få et sikkert svar på om genene påvirker kroppsvekten, er å oppsøke en lege. Likevel er det noen punkter som kan avgjøre om man er genetisk utsatt for fedme:
Du har vært overvektig store deler av livet.
Foreldre eller andre nære slektninger er betydelig overvektige.
Til tross for regelmessig trening og streng diett, sliter du med å gå ned i vekt.
Hvordan gener vi er født med og har i nærmeste familie, har derfor noe å si for fettforbrenning og helse. Personer fra en familie med overvekt og fedme, kan derfor ha en høyere risiko for å bli overvektig selv. Dette skyldes både genetiske og miljømessige faktorer. På den annen side kan noen være født med metabolske forhold som lavt stoffskifte, noe som også gjør fettforbrenning mer utfordrende.
Selv om genetikk kan påvirke fettforbrenning negativt, vil likevel livsstilsendringer ha stor effekt. Personer med genetisk lavere stoffskifte kan derfor oppnå forbedringer gjennom kosthold og trening. Det samme gjelder personer som bare vil ta vare på helsa eller komme i bedre fysisk form.
De fleste kan få økt fettforbrenning gjennom å kombinere et sunt kosthold med trening og enkle livsstilsendringer.
Første råd er et sunt kosthold med økt inntak av proteiner, sunne fettkilder og komplekse karbohydrater. Hvor sunne fettkilder kan være avokado, nøtter og olivenolje, som støtter fettforbrenningen. Mens karbohydrater bør være kort, grønnsaker og frukt, slik at blodsukkeret stabilisere og lagringen av fett reduseres.
Andre råd er regelmessig trening hver uke. Gjerne ved å trene tre økter i uken, hvor den rene er utholdenhet med lengre treningsøkt på moderat intensitet, en økt med tyngre styrketrening og en økt med høyintensiv intervalltrening.
Tredje råd er å gjøre enkle endringer for bedre livsstil og velvære. En gunstig fettforbrenning er ofte et resultat av blant annet tilstrekkelig med søvn, daglig fysisk aktivitet og bedre håndtering av stress. Daglig aktivitet kan gjøres ved å gå mest mulig gjennom dagen, slik at kaloriforbruket også økes.
