Vanlige skader ved løping – Årsaker, forebygging og behandling

Løping er en fantastisk måte å holde seg i form på. Det forbedrer hjertehelsen, øker utholdenheten og gir en følelse av velvære. Men løping kan også føre til skader, spesielt hvis du presser deg for hardt eller ikke har riktig teknikk. I denne artikkelen får du informasjon om vanlige løpeskader. Du får også tips til forebygging, og hva du kan gjøre hvis du blir skadet.

Løperkne

Løperkne er også kjent som runner´s knee. Det er en vanlig skade som kommer av overbelastning. Denne skaden oppstår ofte når kneskålen er ute av justering. Over tid kan brusken på kneskålen slites ned, noe som kan føre til smerter rundt kneskålen. Du kan oppleve smerter når du går opp og ned trapper eller sitter på huk. Det er vanlig at smerten blir gradvis verre. Smerten forsterkes under løping, og spesielt ved løping i nedoverbakke.

For å forebygge løperkne, bør du styrke musklene rundt kneet og unngå brå økninger i treningsintensitet. Hvis du allerede har symptomer, kan det hjelpe å bruke is, ta smertestillende midler, og utføre styrkeøvelser for kneet. Diagnose kan stilles av lege eller fysioterapeut, og du vil få en plan for behandling. Dette kan inkludere en midlertidig pause fra løpingen. Du må også unngå trening og aktiviteter som gjør vondt for en periode.

Tretthetsbrudd

Et tretthetsbrudd er en liten sprekk i beinet som forårsaker smerte og ubehag. Dette rammer ofte løpere i leggene og føttene. Tretthetsbrudd skyldes ofte overbelastning før kroppen er vant til en ny aktivitet. Smerten blir verre med aktivitet og forbedres med hvile. I de fleste tilfellene oppstår smertene ganske brått.

Diagnosen får du via en MR-undersøkelse. Behandling skjer ved avlastning og hvile. Det er viktig å hvile for å unngå alvorligere skader og forsinket gjenoppretting. Behandling kan ta opp til 8 uker, og krykker kan være nødvendig for avlastning. Hvis du mistenker et tretthetsbrudd, bør du søke medisinsk råd og ta en pause fra løpingen.

Det er flere tiltak du kan gjøre for å forebygge tretthetsbrudd. Det viktigste er å unngå for rask økning i treningsintensiteten. Unngå mye trening på hard underlag, som asfalt. Det er også viktig at du bruker gode, støtdempende løpesko.

Beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er smerte som oppstår foran eller på innsiden av leggen langs skinnbeinet. Dette kommer av overbelastning av muskel- og senefestene.  Beinhinnebetennelse oppstår gjerne etter at du har endret treningsrutinen din for raskt. For eksempel å løpe lengre distanser eller øke antall økter med løping.

Typiske symptomer er smerter på forsiden og innsiden av leggen. Smerten kan være vanskelig å skille fra et tretthetsbrudd. Ved beinhinnebetennelse er smerten vanligvis mer utbredt langs beinet. Det starter som ubehag og milde smerter. Etterhvert vil smertene forverres.

Diagnosen stilles ut i fra symptomene. Du vil også kjenne tydelig ømhet ved å trykke mot innsiden av skinnbeinet. Personer med flate føtter er mer utsatt for beinhinnebetennelse.

Behandling inkluderer å redusere mengden løping, sakte ned tempoet, og tøying. Operasjon kan være nødvendig dersom behandlingen ikke gir resultater.

Forebyggende tiltak du kan gjøre for å forhindre beinhinnebetennelse er å bruke gode sko med demping. Du kan også løpe minst mulig på hard underlag som asfalt.

Akillestendinopati

Akillestendinopati er kroniske degenerative forandringer i akillessenen. Dette er den store senen som fester leggen til baksiden av hælen.

Akillestendinopati forårsaker smerter eller brennende følelse og stivhet i senens område, spesielt om morgenen og ved aktivitet. Denne tilstanden er vanligvis forårsaket av gjentatt belastning på senen. Å legge til for mye distanse i løperutinen kan også utløse denne tilstanden. Stramme leggmuskler kan også bidra. I tillegg er høy BMI, diabetes, høyt kolesterol, høy alder og leddgikt faktorer som gir økt risiko.

Diagnosen stilles av lege eller fysioterapeut. Ultralyd eller MR-bilder kan være nødvendig. Behandling gjøres via opptrening med eksentrisk trening av leggen. I enkelte tilfeller kan operasjon være nødvendig.

For å forebygge akillestendinopati, bør du gradvis øke treningsbelastningen og sørge for tilstrekkelig tøying av leggmusklene. Hvis du opplever symptomer, kan hvile, ising, og spesifikke styrke- og tøyeøvelser for leggen hjelpe.

Forebyggende tiltak for løpeskader

Forebygging av løpeskader handler om riktig trening og å lytte til kroppen din. Her er noen generelle tips for å holde seg skadefri:

1. Øk intensiteten gradvis: Unngå store økninger i distanse eller hastighet. Tren deg gradvis opp til å tåle lengre distanser og høyere intensitet. Følg regelen om ikke å øke mer enn 10% i uken.
2. Bruk riktig fottøy: Sørg for at løpeskoene dine gir god støtte og er tilpasset din fottype og løpestil. Bytt ut skoene etterhvert som de blir slitt.
3. Riktig teknikk: God løpeteknikk kan redusere risikoen for skader. Sjekk ut denne artikkelen for en veiledning til optimal løpeteknikk.
4. Inkluder styrketrening: Styrk musklene som støtter leddene dine, spesielt kjernemuskulaturen, hoftene og beina.
5. Tøy ut regelmessig: Gjør tøyeøvelser for å opprettholde fleksibilitet og redusere muskelspenning.
6. Lytt til kroppen din: Hvis du føler smerte, ta en pause og la kroppen din hvile og komme seg.
7. Variasjon i treningen: Inkluder andre treningsformer som sykling eller svømming for å unngå overbelastning av de samme muskelgruppene.
8. Mykt underlag: Dersom du har mulighet til det, så begrens løping på hardt underlag som asfalt. Løping i marka eller på grusvei gir mye lavere belastning enn løping på hardt underlag.

Hva gjør du hvis du blir skadet?

Hvis du opplever symptomer på en løpeskade, er det viktig å handle raskt for å forhindre at tilstanden blir verre. Her er noen steg du kan ta:

• Hvile: Reduser eller stopp treningen for å gi kroppen din tid til å komme seg.
• Ising: Påfør is på det skadede området for å redusere hevelse og lindre smerte.
• Komprimering: Bruk en kompresjonsbandasje for å redusere hevelse.
• Heving: Hold det skadede området hevet for å redusere hevelse.
• Søk medisinsk råd: Hvis smertene varer, oppsøk helsepersonell som lege eller fysioterapeut. De kan gi deg en nøyaktig diagnose og behandlingsplan.

For å holde seg skadefri er det viktig å forebygge skader aktivt og reagere raskt ved første tegn på problemer. Løping skal være en glede, ikke en smerte. Ta vare på kroppen din, og den vil ta vare på deg.

Kilder

Running Injuries: 8 most common injuries – Healthline
To prevent running injuries, avoid these common mistakes – Mayo Clinic