Nybegynner? – Slik setter du opp et treningsprogram

Som nybegynner kan det å sette opp et treningsprogram virke vanskelig. Men med riktig veiledning blir det enklere. Her får du en steg-for-steg guide til hvordan du kan sette opp ditt eget treningsprogram.

Definer målene dine

Det første steget i å sette opp et treningsprogram er å finne ut hva som er målet med treningen. Dette gir deg en klar retning og hjelper deg å holde fokus og motivasjon. Spør deg selv: Hvorfor vil du begynne å trene? Hva vil du oppnå med treningen? Hvor lang tid ser du for deg å bruke på å nå målet?

• Vektnedgang: Hvis målet ditt er vektnedgang, bør du inkludere kondisjonstrening og høyintensitets intervalltrening (HIIT). Dette forbrenner kalorier effektivt.
• Bygge muskler: For muskelvekst er styrketrening med progresjon viktig. Fokuser på å løfte tyngre vekter over tid.
• Bedre utholdenhet: Hvis du ønsker bedre utholdenhet må du trene kondisjon. Inkluder regelmessige kondisjonsøkter som løping, sykling eller svømming i treningsprogrammet ditt.

Når du har definert målene dine, skriv dem ned. Dette gir deg en påminnelse på hvorfor du trener. Det vil også gi deg mestringsfølelse etterhvert som du når målene dine.

Velg treningsdager og varighet

Neste steg er å bestemme hvor mange dager i uken du vil trene og hvor lenge hver økt skal vare. For nybegynnere er det realistisk å starte med et treningsprogram på tre til fire dager per uke. Dette gir nok tid til både trening og restitusjon.

• Antall dager: Start med tre dager per uke. Etter hvert som du blir mer komfortabel med treningen, kan du øke til fire eller fem dager. Bestem antall dager ut i fra hva som passer inn i din hverdag.
• Varighet per økt: Treningsøkter på 45-60 minutter er et fint sted å starte. Dette inkluderer oppvarming, hoveddelen av treningen og nedkjøling.

Inkluder oppvarming og nedkjøling i ditt treningsprogram

Start alltid økten med 5-10 minutter oppvarming. Dette kan være lett jogging eller dynamiske tøyninger. Avslutt hver økt med 5-10 minutter nedkjøling og statiske tøyninger. Dette reduserer muskelspenninger og fremmer restitusjon.

Treningsprogram med progresjon

For å oppnå fremgang må du øke belastningen gradvis. Dette kan gjøres ved å øke vektene, antall repetisjoner eller intensiteten. Hvis du trener styrke så setter du opp et treningsprogram med antall repetisjoner og antall sett du skal gjennomføre på hver øvelse. Prøv å øk vektene eller antall repetisjoner fra økt til økt. Hvis du trener kondisjon kan du enten øke intensiteten eller lengden på øktene.

Følg med på fremgangen og juster ditt treningsprogram

Hold en treningslogg for å følge med på fremgangen din. Noter øvelser, vekter, repetisjoner og hvordan du føler deg etter øktene. Dette gir deg en oversikt over utviklingen og hjelper deg å justere programmet etter behov. For å sikre god videre fremgang kan du gjøre endringer på treningsprogrammet ditt etter 6-8 uker. Du kan bytte ut noen øvelser eller endre på antall repetisjoner for styrketrening. For utholdenhetstrening kan du endre på hvilken lengde du har på intervallene dine. Dette gjør også at treningen blir mer variert og du slipper å gå lei.

Konklusjon

Å sette opp et treningsprogram som nybegynner handler om å komme i gang med gode rutiner for trening. Sett deg realistiske målsetninger, og start ut med et realistisk antall økter i uka. Husk at progresjon i treningen er viktig for å få resultater. Følg med på fremgangen din underveis, og juster treningsprogrammet ditt ved behov. Følger du disse tipsene vil du begge et solid grunnlag for en sunnere og sterkere kropp. Dersom du føler at du fortsatt er usikker på hvordan du skal komme i gang kan du sjekke ut våre gratis treningsprogram her. Lykke til!

Kilder

Fitness Basics: Getting Started – Mayo Clinic
Beginner’s Guide to Strength Training –  ACE Fitness