Mennesker som trener eller som holder seg i fysisk aktivitet før eller under arbeidstiden, opplever forbedringer i helsen.
– Det er fordelaktig for arbeidsgivere å investere mer i de ansatte, og et innovativt verktøy er nå tilgjengelig for å tilby ansatte et kostnadsfritt treningsprogram basert på forskning, som er skreddersydd for deres daglige arbeidsrutiner, skriver Den Norske Legeforening.
En betydelig andel ansatte tilbringer det meste av sin tid sittende stille mens de jobber. Dette kan være skadelig for helsen hvis det ikke balanseres med regelmessig fysisk trening.
Det er også forskning som indikerer at de som er fysisk aktive på jobben, men med lav intensitet og ensformige aktiviteter, opplever helseutfordringer.
Smart trening i arbeidslivet gir gevinst
Ifølge Forskningsenheten for fysisk aktivitet og helse i arbeidslivet ved Syddansk Universitet (SDU), vil tilpasset trening føre til bedre helse hos arbeidstakere.
Med et skreddersydd treningsprogram etter egen fysiske form og eventuelle fysiske plager, øker man med andre ord både egen helse og gir en høyere gevinst for arbeidsgivere, så lenge det blir lagt opp til dette.
Råd om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det anbefales at alle voksne og eldre deltar i moderat fysisk aktivitet minst 2,5 til 5 timer gjennom uken, som tilsvarer omtrent 20-40 minutter daglig. Dersom aktivitetsintensiteten heves til et høyt nivå eller anstrengelse, kan varigheten reduseres til det halve.
Selv om dette kan virke som mye, teller enhver form for aktivitet, og du kan fordele tiden gjennom uken som du selv foretrekker.
Dersom man fra før av er lite fysisk aktiv, vil du oppnå en markant helsefordel ved å engasjere deg i moderat fysisk aktivitet i gjennomsnitt 20 minutter hver dag. Dette innebærer litt mer anstrengelse og litt tyngre pusting.
Om man øker intensiteten til det punktet hvor aktiviteten blir anstrengende (og du puster betydelig mer enn vanlig), kan 10 minutter daglig være tilstrekkelig, i følge Helsenorge.
Slik kan du etterleve anbefalingene
Veiledningen om 2,5 til 5 timer med moderat eller noe anstrengende aktivitet gjennom uken kan virke omfattende. Men dette kan brytes ned til omtrent 20-40 minutter daglig, og mange er allerede daglig aktive uten å være bevisste på det.
Ved å øke intensiteten til et høyt nivå, kan tidsbruken reduseres til det halve, og en kombinasjon er ofte naturlig i dagliglivet.
Det finnes flere måter å tilpasse seg rådet på. Det essensielle er å identifisere hva som er gjennomførbart for hver enkelt.
Noen eksempler på hvordan dette kan fordeles gjennom uken:
Moderat intensitet / Litt utfordrende aktivitet
- Korte aktivitetsøkter i løpet av dagen, som for eksempel hundeturer, gåing til og fra bussen, trappetaking, gåturer til butikken osv., som totalt blir 2,5 time hver uke.
- En 20-minutters rask spasertur hver hverdag – husk at du skal bli litt andpusten.
- Rask gange i 20 minutter som transport til eller fra jobb fire dager i uken og moderat styrketrening i 35 minutter to ganger i uken.
Høy intensitet / Anstrengende aktivitet
- En 75-minutters aerobictime som får deg til å puste tungt.
- To intensive løpeturer som til sammen varer 75 minutter.
Kombinasjon
- En 30-minutters løpetur som får deg til å puste tungt, to 30-minutters styrketreningsøkter med moderat intensitet, og en 30-minutters rask kveldstur.
- En 50-minutters danseøkt som får deg til å puste litt tyngre og en løpetur på 50 minutter med høy puls og rask pust.
- Tre 50-minutters økter med kombinert styrke- og kondisjonstrening.
- En 100-minutters økt med sykling, ski, svømming eller dans med middels intensitet, og en 25-minutters intervalltrening med høy intensitet.
Kompenser med økt aktivitet hvis du sitter mye
Personer som sitter mye, for eksempel rundt 8-10 timer daglig, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive.
45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet kan kompensere for mye stillesitting.
Hvis du trener effektivt kan du klare deg med mindre aktivitet av høy intensitet. Alternativt en kombinasjon av aktiviteter med moderat eller høy intensitet.
