Å trene rumpe- og benmuskulaturen trenger ikke å være smertefullt for dem med dårlige knær. Ved å inkludere skånsomme og effektive øvelser, kan du oppnå en sterkere og mer definert bakdel uten å påføre ekstra stress på knærne.
Husk alltid å varme opp før trening og lytte til kroppens signaler. Start med lette vekter og gradvis øk intensiteten etter hvert som du blir sterkere, og gjennomfør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner på hver øvelse. Disse skånsomme benøvelsene vil ikke bare gi deg en større rumpe, men også bidra til å styrke hele benregionen uten å belaste knærne unødvendig.
Knebøy til boks:
Knebøy er en klassisk rumpeøvelse, men den kan være utfordrende for de med dårlige knær. Ved å utføre knebøy til en boks, reduseres belastningen på knærne betydelig. Slik gjør du det:
- Plasser en stødig boks bak deg
- Stå med føttene i skulderbredde avstand.
- Senk deg ned og bakover som om du skal sette deg på boksen, men berør den kun lett med rumpen.
- Press deg opp igjen ved å bruke rumpe- og lårmusklene.
Hip thrust:
Hip thrust er en glimrende øvelse for å isolere og aktivere rumpemusklene. Denne øvelsen er skånsom for knærne og gir gode resultater. Slik utfører du hip thrust:
- Sett deg på bakken med en benk rett bak deg.
- Plasser en vektstang over hoftene.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Press hoftene opp mot taket, stram rumpemusklene, og senk hoftene forsiktig tilbake til startposisjonen.
Hoftedominante utfall bakover med støtte:
Dette er en variant av utfall som legger mindre press på knærne og mer fokus på sete og lårene. Bruk et stativ for ekstra støtte. Slik gjør du det:
- Ta et stort skritt bakover med den ene foten.
- Senk kroppen nedover til det bakre kneet er nær bakken, mens du støtter deg med den ene hånden. Sørg for å falle bakover og pass på at det fremre kneet forblir over ankelen og ikke sklir for langt fremover
- Press deg opp igjen ved å skyve gjennom hælen.
