Hummus er en sunn og velsmakende puré laget av kikerter som kan brukes både som pålegg på brødskiven, til lunsj og til middag. Kikerter er en god kilde til plantebasert protein. I tillegg inneholder de mye kostfiber og har lav glykemisk indeks, som vil si at de gir en langsommere blodsukkerstigning og bedre metthetsfølelse. Kikerter er i tillegg en god kilde til jern, folat, magnesium, kalium, kalsium, vitamin E og flere B-vitaminer.
Ved å tilsette andre sunne ingredienser i hummusen får man et velsmakende og spennende tilbehør til en rekke middagsretter. I denne retten er det tilsatt grønne erter i hummusen i tillegg til proteinrik mager kesam, som er perfekt ved siden av fisken. Fisken bidrar i tillegg med både proteiner og sunne omega-3 fettsyrer.
Wraps med laks og grønn hummus
Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
(1 porsjon)
Ingredienser
- 1 boks kokte kikerter
- 100 g grønne erter
- 1 hvitløksfedd
- 100 g mager kesam
- 1 skive sitron (saften)
- 2 ts olivenolje (extra virgin)
- En håndfull fersk koriander
- Salt og pepper
- 2 håndfuller babyspinat eller salatmiks
- 2 stk speltlomper (potetlomper)
- 100 g laks (du kan velge mellom rå salmalaks. røkelaks eller stekt laksefilet)
Laksen kan også byttes ut med for eksempel kylling eller skinke.
Ønsker du litt mer fett i retten kan du tilsette litt avokado i hummusen.
Slik gjør du det
- Skyll kikertene godt i kaldt vann.
- Tin ertene om de er frosne.
- Finn frem en stavmikser eller liten foodprocessor og bland sammen kikerter, erter, finhakket hvitløk, sitronsaft, olivenolje og mager kesam. Bland det godt sammen til en fin puré.
- Smak til med fersk koriander, salt og pepper.
- Om du skal steke fisken kan du steke den med litt olje i panna, ett par minutter på hver side.
- Legg speltlompene på en tallerken og smør hummus godt utover lompene.
- Ha over fersk spinat og laks og rull de sammen.
Kan eventuelt rulle hver av lompene inn i litt matpapir eller sølvfolie, slik at de holder seg sammen når du skal spise de. Eller dele opp hver av rullene i mindre biter, slik at du kan spise de med hendene.
Får du i deg de vitaminene og mineralene kroppen din trenger?
Apr 01, 2025
Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 812 kcal
Proteiner: 56 g
Karbohydrater: 80 g
Fett: 26 g
Fiber: 16 g
Makrofordelingen med den oppgitt mengden av de ulike ingrediensene tilsvarer 41% karbohydrater, 29% protein og 30% fett.
Næringsinnhold per 10 g matvare
Kikerter: 14 kcal, K: 1,9 g, P: 0,7 g, F: 0,2 g
Grønne erter: 7 kcal, K: 0,9 g, P: 0,5 g
Mager kesam: 7 kcal, K: 0,4 g, P: 1 g
Olivenolje (1 g): 9 kcal, F: 0,9 g
Spinat: 3 kcal, P: 0,3 g
Speltlomper (1 stk): 53 kcal, K: 11,9 g, P: 1,5 g
Laks: 21 kcal, P: 2 g, F: 1,4 g
Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett
Kilder:
10 Science-Backed Benefits of Chickpeas – Healthline
