VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan trenes opp ved kondisjonstrening. Et høyt maksimalt oksygenopptak bidrar til å forbedre prestasjonen i utholdenhetsidretter, men det er også et godt mål på helsetilstand.

Kondisjonstall

For å leve et langt og friskt liv er god kondisjon svært viktig. Maksimalt oksygenopptak er det mest presise målet på kondisjon, og kalles ofte for kondisjonstallet.

Maksimalt oksygenopptak

For at kroppens celler skal produsere energi er de nødt til å få tilført oksygen. Kroppen tar derfor opp oksygen fra luften vi puster inn hele tiden. Når vi anstrenger oss ved fysisk arbeid, vil kroppens celler ha behov for enda mer oksygen for å kunne møte det økte energibehovet.

Hvor mye oksygen vi klarer å ta opp avhenger av hvor godt trent vi er.

Det maksimale oksygenopptaket er det maksimale antall milliliter oksygen vi klarer å ta opp per minutt ved tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse. Det går an å teste VO2-maks for å finne ut av sitt maksimale oksygenopptak, som er et mål på hvor god kondisjon man har.

kondisjonstrening

Normalverdier

VO2-maks måles i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt. En gjennomsnittlig utrent mann har et kondisjonstall på 44 ml/kg/min, og tilsvarende for kvinner er 35 ml/kg/min.

Kondisjonstall og alder

Kondisjonstallet faller med økende alder, omtrent 10 % for kvinner og 12 % for menn i løpet av 10 år. Kondisjonen synker raskere jo eldre man blir. Det er fullt mulig å gjøre en innsats og trene for å unngå denne nedgangen.

Aktive eldre kan ha samme kondisjonstall som inaktive yngre personer. Eldre personer som trener på høy intensitet har en betydelig mindre reduksjon av kondisjonstall sammenlignet med eldre personer som ikke trener.

Kondisjonstall og sykdomsrisiko

Å opparbeide seg, og opprettholde en god kondisjon har stor betydning for den fysiske helsen!

Hjerte- og karsykdom

Det er en tydelig sammenheng mellom kondisjonstall og risikoen for opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, såkalt metabolsk syndrom. Personer som har dårligere kondisjon enn gjennomsnittet har mellom fire og åtte ganger høyere risiko for dette sammenlignet med den sprekeste fjerdedelen av befolkningen.

Det er vist at hver økning på 5 kondisjonstall gir 56 % lavere sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom. Over en tiårs periode ble det sett at de som ikke hadde en stor nedgang i kondisjonstallet også hadde mindre ugunstige endringer i kolesterolprofil, blodtrykk, hvilepuls og midjemål.

Hjerteinfarkt og hjertesykdom

Høyere kondisjonstall gir lavere risiko for hjerteinfarkt og annen sykdom i blodårene i og til hjertet. Risikoen synker med 15 % for hver økning på 3,5 kondisjonstall.

Bedre lungefunksjon

Det er også vist at det er en sammenheng mellom bedre kondisjon og bedre lungefunksjonsmålinger.

kondisjonstrening

Betennelse

En studie tyder på at å ha dårlig kondisjon bidrar til økt betennelse i kroppen. Et økt maksimalt oksygenopptak kan dempe betennelse. Sammenhengen er også omvendt, ved at personer med høye markører for generell betennelse i kroppen også har dårligere kondisjon.

Slike betennelsestilstander er involvert i prosesser som gir økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Hodepine

Det er vist at unge voksne med god kondisjon er mindre plaget av hodepine. Jo dårligere kondisjonstallet er, desto høyere er forekomsten av alle typer hodepine, migrene og spenningshodepine.

kondisjonstrening

Test deg selv

Hvis du ikke har mulighet til å gjennomføre en test av maksimalt oksygenopptak på en klinikk med nødvendig utstyr kan du gjøre en egen test med noen utregninger.

Denne metoden er utviklet på NTNU:

Makstest på tredemølle

Start med moderat hastighet og stigningsprosent, og øk deretter intensiteten gradvis annethvert minutt helt til du når utmattelse. Deretter kan du regne ut kondisjonstallet ditt med formelen for ditt kjønn. Sammenhengen mellom resultatet fra modellen og det reelle kondisjonstallet er tilnærmet lineær.

Menn: VO2peak = 24.24 + (0.599 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.197 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.122 x kroppsvekt i kg) –  (0.126 x alder)

Kvinner: VO2peak = 17.21 + (0.582 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.317 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.116 x kroppsvekt i kg) – (0.099 x alder)

Submaksimal test på tredemølle

Du kan også beregne kondisjonstallet ditt nøyaktig ved å trene med moderat intensitet på tredemølle og legge inn stigningsprosent, hastighet, puls og kroppsvekt i følgende formel:

Menn: 35.25 + (1.276 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.402 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.196 x kroppsvekt i kg) – (27.615 x puls/(215.336 – 0.73 x alder))

Kvinner: 23.77 + (1.205 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.051 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.160 x kroppsvekt i kg) – (20.671 x puls/(212.497 – 0.702 x alder))

Kilde

Fysionett.no

NTNU.no

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Nå kan du gjøre et treningskupp på treningsutstyr!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022