VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan trenes opp ved kondisjonstrening. Et høyt maksimalt oksygenopptak bidrar til å forbedre prestasjonen i utholdenhetsidretter, men det er også et godt mål på helsetilstand.
For å leve et langt og friskt liv er god kondisjon svært viktig. Maksimalt oksygenopptak er det mest presise målet på kondisjon, og kalles ofte for kondisjonstallet.
For at kroppens celler skal produsere energi er de nødt til å få tilført oksygen. Kroppen tar derfor opp oksygen fra luften vi puster inn hele tiden. Når vi anstrenger oss ved fysisk arbeid, vil kroppens celler ha behov for enda mer oksygen for å kunne møte det økte energibehovet.
Hvor mye oksygen vi klarer å ta opp avhenger av hvor godt trent vi er.
Det maksimale oksygenopptaket er det maksimale antall milliliter oksygen vi klarer å ta opp per minutt ved tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse. Det går an å teste VO2-maks for å finne ut av sitt maksimale oksygenopptak, som er et mål på hvor god kondisjon man har.
Normalverdier
VO2-maks måles i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt. En gjennomsnittlig utrent mann har et kondisjonstall på 44 ml/kg/min, og tilsvarende for kvinner er 35 ml/kg/min.
Kondisjonstall og alder
Kondisjonstallet faller med økende alder, omtrent 10 % for kvinner og 12 % for menn i løpet av 10 år. Kondisjonen synker raskere jo eldre man blir. Det er fullt mulig å gjøre en innsats og trene for å unngå denne nedgangen.
Aktive eldre kan ha samme kondisjonstall som inaktive yngre personer. Eldre personer som trener på høy intensitet har en betydelig mindre reduksjon av kondisjonstall sammenlignet med eldre personer som ikke trener.
Å opparbeide seg, og opprettholde en god kondisjon har stor betydning for den fysiske helsen!
Hjerte- og karsykdom
Det er en tydelig sammenheng mellom kondisjonstall og risikoen for opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, såkalt metabolsk syndrom. Personer som har dårligere kondisjon enn gjennomsnittet har mellom fire og åtte ganger høyere risiko for dette sammenlignet med den sprekeste fjerdedelen av befolkningen.
Det er vist at hver økning på 5 kondisjonstall gir 56 % lavere sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom. Over en tiårs periode ble det sett at de som ikke hadde en stor nedgang i kondisjonstallet også hadde mindre ugunstige endringer i kolesterolprofil, blodtrykk, hvilepuls og midjemål.
Hjerteinfarkt og hjertesykdom
Høyere kondisjonstall gir lavere risiko for hjerteinfarkt og annen sykdom i blodårene i og til hjertet. Risikoen synker med 15 % for hver økning på 3,5 kondisjonstall.
Bedre lungefunksjon
Det er også vist at det er en sammenheng mellom bedre kondisjon og bedre lungefunksjonsmålinger.
Betennelse
En studie tyder på at å ha dårlig kondisjon bidrar til økt betennelse i kroppen. Et økt maksimalt oksygenopptak kan dempe betennelse. Sammenhengen er også omvendt, ved at personer med høye markører for generell betennelse i kroppen også har dårligere kondisjon.
Slike betennelsestilstander er involvert i prosesser som gir økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Hodepine
Det er vist at unge voksne med god kondisjon er mindre plaget av hodepine. Jo dårligere kondisjonstallet er, desto høyere er forekomsten av alle typer hodepine, migrene og spenningshodepine.
Test deg selv
Hvis du ikke har mulighet til å gjennomføre en test av maksimalt oksygenopptak på en klinikk med nødvendig utstyr kan du gjøre en egen test med noen utregninger.
Denne metoden er utviklet på NTNU:
Makstest på tredemølle
Start med moderat hastighet og stigningsprosent, og øk deretter intensiteten gradvis annethvert minutt helt til du når utmattelse. Deretter kan du regne ut kondisjonstallet ditt med formelen for ditt kjønn. Sammenhengen mellom resultatet fra modellen og det reelle kondisjonstallet er tilnærmet lineær.
Menn: VO2peak = 24.24 + (0.599 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.197 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.122 x kroppsvekt i kg) – (0.126 x alder)
Kvinner: VO2peak = 17.21 + (0.582 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.317 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.116 x kroppsvekt i kg) – (0.099 x alder)
Submaksimal test på tredemølle
Du kan også beregne kondisjonstallet ditt nøyaktig ved å trene med moderat intensitet på tredemølle og legge inn stigningsprosent, hastighet, puls og kroppsvekt i følgende formel:
Menn: 35.25 + (1.276 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.402 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.196 x kroppsvekt i kg) – (27.615 x puls/(215.336 – 0.73 x alder))
Kvinner: 23.77 + (1.205 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.051 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.160 x kroppsvekt i kg) – (20.671 x puls/(212.497 – 0.702 x alder))
