VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan trenes opp ved kondisjonstrening. Et høyt maksimalt oksygenopptak bidrar til å forbedre prestasjonen i utholdenhetsidretter, men det er også et godt mål på helsetilstand.

Kondisjonstall

For å leve et langt og friskt liv er god kondisjon svært viktig. Maksimalt oksygenopptak er det mest presise målet på kondisjon, og kalles ofte for kondisjonstallet.

Maksimalt oksygenopptak

For at kroppens celler skal produsere energi er de nødt til å få tilført oksygen. Kroppen tar derfor opp oksygen fra luften vi puster inn hele tiden. Når vi anstrenger oss ved fysisk arbeid, vil kroppens celler ha behov for enda mer oksygen for å kunne møte det økte energibehovet.

Hvor mye oksygen vi klarer å ta opp avhenger av hvor godt trent vi er.

Det maksimale oksygenopptaket er det maksimale antall milliliter oksygen vi klarer å ta opp per minutt ved tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse. Det går an å teste VO2-maks for å finne ut av sitt maksimale oksygenopptak, som er et mål på hvor god kondisjon man har.

kondisjonstrening

Normalverdier

VO2-maks måles i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt. En gjennomsnittlig utrent mann har et kondisjonstall på 44 ml/kg/min, og tilsvarende for kvinner er 35 ml/kg/min.

Kondisjonstall og alder

Kondisjonstallet faller med økende alder, omtrent 10 % for kvinner og 12 % for menn i løpet av 10 år. Kondisjonen synker raskere jo eldre man blir. Det er fullt mulig å gjøre en innsats og trene for å unngå denne nedgangen.

Aktive eldre kan ha samme kondisjonstall som inaktive yngre personer. Eldre personer som trener på høy intensitet har en betydelig mindre reduksjon av kondisjonstall sammenlignet med eldre personer som ikke trener.

Kondisjonstall og sykdomsrisiko

Å opparbeide seg, og opprettholde en god kondisjon har stor betydning for den fysiske helsen!

Hjerte- og karsykdom

Det er en tydelig sammenheng mellom kondisjonstall og risikoen for opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, såkalt metabolsk syndrom. Personer som har dårligere kondisjon enn gjennomsnittet har mellom fire og åtte ganger høyere risiko for dette sammenlignet med den sprekeste fjerdedelen av befolkningen.

Det er vist at hver økning på 5 kondisjonstall gir 56 % lavere sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom. Over en tiårs periode ble det sett at de som ikke hadde en stor nedgang i kondisjonstallet også hadde mindre ugunstige endringer i kolesterolprofil, blodtrykk, hvilepuls og midjemål.

Hjerteinfarkt og hjertesykdom

Høyere kondisjonstall gir lavere risiko for hjerteinfarkt og annen sykdom i blodårene i og til hjertet. Risikoen synker med 15 % for hver økning på 3,5 kondisjonstall.

Bedre lungefunksjon

Det er også vist at det er en sammenheng mellom bedre kondisjon og bedre lungefunksjonsmålinger.

kondisjonstrening

Betennelse

En studie tyder på at å ha dårlig kondisjon bidrar til økt betennelse i kroppen. Et økt maksimalt oksygenopptak kan dempe betennelse. Sammenhengen er også omvendt, ved at personer med høye markører for generell betennelse i kroppen også har dårligere kondisjon.

Slike betennelsestilstander er involvert i prosesser som gir økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Hodepine

Det er vist at unge voksne med god kondisjon er mindre plaget av hodepine. Jo dårligere kondisjonstallet er, desto høyere er forekomsten av alle typer hodepine, migrene og spenningshodepine.

kondisjonstrening

Test deg selv

Hvis du ikke har mulighet til å gjennomføre en test av maksimalt oksygenopptak på en klinikk med nødvendig utstyr kan du gjøre en egen test med noen utregninger.

Denne metoden er utviklet på NTNU:

Makstest på tredemølle

Start med moderat hastighet og stigningsprosent, og øk deretter intensiteten gradvis annethvert minutt helt til du når utmattelse. Deretter kan du regne ut kondisjonstallet ditt med formelen for ditt kjønn. Sammenhengen mellom resultatet fra modellen og det reelle kondisjonstallet er tilnærmet lineær.

Menn: VO2peak = 24.24 + (0.599 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.197 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.122 x kroppsvekt i kg) –  (0.126 x alder)

Kvinner: VO2peak = 17.21 + (0.582 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.317 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.116 x kroppsvekt i kg) – (0.099 x alder)

Submaksimal test på tredemølle

Du kan også beregne kondisjonstallet ditt nøyaktig ved å trene med moderat intensitet på tredemølle og legge inn stigningsprosent, hastighet, puls og kroppsvekt i følgende formel:

Menn: 35.25 + (1.276 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.402 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.196 x kroppsvekt i kg) – (27.615 x puls/(215.336 – 0.73 x alder))

Kvinner: 23.77 + (1.205 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.051 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.160 x kroppsvekt i kg) – (20.671 x puls/(212.497 – 0.702 x alder))

Kilde

Fysionett.no

NTNU.no

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Trening

Trening gjort enkelt!

Trening kan virke kompliser og tidkrevende for de som ikke er…
Dato: Jan 10, 2022
Styrketrening

Hjemmetrening – fra budsjett til luksus!

Nå er samfunnet og treningssentrene åpne igjen, men hjemmetrening er fortsatt…
Dato: Jan 04, 2022
Slanking & forbrenning

Slik går du ned i fettprosent på en smart måte!

Å redusere fettprosenten kan for mange være en utfordrende oppgave som…
Dato: Jan 03, 2022
Styrketrening

Styrketrening for deg som har dårlig tid!

Grunnen til at mange ikke trener regelmessig er den evinnelige tidsklemma.…
Dato: Des 20, 2021
Styrketrening

Slik trener du triceps optimalt!

Triceps, musklene på baksiden av overarmen er en stor muskelgruppe i…
Dato: Des 17, 2021
Styrketrening

Push ups for nybegynnere!

Push ups er en populær styrkeøvelse som trener mange muskler i…
Dato: Des 08, 2021
Treningsøkter

Effektiv hjemmetrening – 3 dager i uken

Under serverer vi deg en effektiv og god treningsøkt som kan…
Dato: Des 02, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021