Næringsstoffene fra maten vi spiser deles inn i makro- og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffene består av karbohydrater, proteiner og fett (og alkohol), mens mikronæringsstoffene består av alle vitaminer og mineraler.
For at kroppen skal fungere optimalt og kunne utnytte energien fra makronæringsstoffene best mulig, er det viktig at kroppen får i seg alle vitaminer og mineraler for å fungere best mulig. Spiser du sunt og variert får du mest sannsynlig i deg det du trenger fra kostholdet.
Om du har et veldig ensidig og ikke så sunt kosthold har du kanskje behov for å få i deg vitaminer og mineraler i form av kosttilskudd. Enkelte sykdommer kan også resultere i malabsorpsjon fra tarmen, som gjør at kroppen ikke tar opp vitaminer og mineraler slik den burde.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger
Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer og blir lagret i kroppen.
Vitamin C og alle B-vitaminer er vannløselige vitaminer.
De sistnevnte blir ikke lagret i kroppen, så kroppen skiller ut den ekstra mengden den ikke kan benytte.
Man trenger derfor gjerne jevnere tilførsel av vannløselige vitaminer enn fettløselige.
Vitamin- og mineraltilskudd kan du bestille her.
Vitamin A
A vitamin får vi i oss ved å spise eggeplomme, søtpotet, smør og margarin, lever og bladrike grønnsaker.
Det er viktig for å regulere synet og bidrar til dannelse av celler og bein og til vekst.
Vitamin B12
Vitaminet får vi i oss når vi spiser meieriprodukter, kjøtt og andre animalske matvarer.
Det er viktig for at kroppen skal kunne produsere røde blodceller og bidrar til celledeling.
Vitaminet er også viktig for at nervesystemet skal fungere optimalt.
Folat (vitamin B9)
Vitamin B9 får vi oss gjennom blant annet brokkoli, kål, bladrike grønnsaker og belgvekster.
Folat får vi i oss fra matvarer, mens folsyre er noe som brukes i beriking av mat og i kosttilskudd, men som er en type kunstig fremstilt folat.
Folat er viktig for celledeling og er spesielt viktig for gravide, da folatmangel kan gi skader på fosteret. Det anbefales ofte tilskudd av folat til gravide og ammende.
Vitamin C
Gode kostkilder til vitamin C er sitrusfrukter, paprika, brokkoli, avokado og andre grønnsaker med sterke farger.
Vitaminet er viktig for at kroppens opptak av kalsium og jern, og er også viktig for immunforsvaret og hvor raskt sår gror.
Vitamin D
Dette vitaminet får vi i oss både fra solen og matvarer som egg, fet fisk og vitamin-tilsatte meieriprodukter og frokostblandinger.
Det er spesielt viktig å få i seg nok av dette fra kostholdet gjennom vinterhalvåret, da solen ikke er sterk nok til å gi oss vitamin D på vinteren.
Dekkes ikke vitaminbehovet gjennom kostholdet bør man ta tilskudd av vitamin D. Eventuelt Omega-3 med tilsatt vitamin D.
Vitaminet er viktig for at kroppens opptak av kalsium, som dermed også viktig for god beinhelse. D-vitamin er også viktig for å opprettholde et sterkt immunforsvar.
Andre relevante artikler
Vitamin E
E-vitamin får vi i oss frø, nøtter og grønne grønnsaker.
Det er en viktig antioksidant, og derfor også viktig for å ha et godt immunforsvar.
Vitamin K
Dette vitaminet er i alt av grønne grønnsaker, som spinat og brokkoli, avokado og erter.
K-vitamin er viktig for skjelettet, og for å forebygge beinskjørhet. Sammen med vitamin D sørger K-vitamin for et godt opptak av kalsium fra tarmen og inn i skjelettet.
Men vitamin K er mest viktig for at blodet skal kunne koagulere som normalt.
Kalsium
Dette mineralet er som nevnt over viktig for bendannelse og et sterkt skjelett, i tillegg til god tannhelse.
Kalsium er også viktig for at muskler, hjerte og nervesystemet skal fungere som normalt.
Den viktigste kilden til kalsium i kostholdet er meieriprodukter.
Jern
Dette mineralet får vi i oss hovedsakelig fra rødt kjøtt, viltkjøtt og lever, grove kornprodukter og belgvekster.
Jern fra animalske matvarer (hem-jern) tas bedre opp i kroppen enn jern fra planteriket (ikke-hemjern).
Jern er viktig for kroppens produksjon av røde blodlegemer, og for å frakte oksygen fra lungene og rundt til resten av kroppen.
C-vitamin fremmer opptaket av jern, og det kan derfor være fint å få i seg dette samtidig, for eksempel et glass med juice ved siden av en skive grovt brød med leverpostei.
Magnesium
Magnesium får vi oss fra havregryn og grove kornprodukter, belgvekster, mørk sjokolade og tørket frukt.
Mineralet er viktig for å opprettholde normal funksjon av muskler og nervesystem. Det er også med på å opprettholde normale tenner og skjelett og er med på å redusere utmattelse og tretthet.
Nok magnesium, i tillegg til kalsium, natrium og kalium bidrar også til å redusere muskelkramper når du trener.
Vitamin- og mineraltilskudd kan du bestille her.
Slik påvirkes kroppen av vitaminmangel
Hvor sterke symptomene er avhenger av hvilke vitamin det er mangel på og hvor stor vitaminmangelen er.
- Kroppen er mer utsatt for infeksjoner.
- Får lettere hodepine.
- Konstant tretthet.
- Mer irritabel.
- Huden blir tørr og gusten og leppene sprekker opp.
- Negler og hår fliser seg opp.
- Fordøyelsesproblemer.
- Dårligere hukommelse, konsentrasjon og kognitiv funksjon.
Dette er bare et utvalg av alle vitaminer og mineraler, og de som ikke er nevnt her har også viktige funksjoner i kroppen.
Så spis sunt, variert og fargerikt og ikke ekskluder matvaregrupper fra kostholdet uten å sikre at du får i deg tilsvarende næringsstoffer fra andre matvarer eller kosttilskudd.
Vitamin- og mineraltilskudd kan du bestille her.
Kilder:
Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – National Library of Medicine(NIH)
Hvilke vitaminer trenger jeg? Kry – Helsenytt
Matvaretabellen – Mattilsynet
