Vil du bygge muskler må du få i deg nok mat!

Trener du regelmessig uten å få de resultatene du ønsker? Da kan det være kostholdet du må gjøre noen forbedringer med.

Ønsker du å bygge mer muskler trenger kroppen nok kalorier, og ikke minst proteiner, for å få dette til. Hvis du ikke har en plan for hva du skal spise i løpet av dagen, er det ikke sikkert du får i deg det du trenger av næringsstoffer.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Hvor mye proteiner trenger man?

For muskelvekst er det anbefalt å få i seg 1,6-2,2 g proteiner per kilo kroppsvekt, inntaket avhenger av hvor mye trener og hvor mye muskelmasse du har.

Dette bør fordeles i 3-6 måltider gjennom dagen med 0,4-0,55 g proteiner/kg per måltid.

Så veier du for eksempel 90 kilo, har bra med muskelmasse og trener 5 dager i uken, kan du legge opp til å spise ca. 45 gram proteiner per måltid, 4 måltider per dag.

Dette utgjør 180 g proteiner gjennom dagen, og 2 g proteiner/kg kroppsvekt.

Det å få i seg det dobbelte vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.

Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.

Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.

Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.

Så hvordan bør du legge opp kostholdet?

• Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
• Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
• Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket

For en mann på 90 kilo, som trener styrke minst 4 dager per uke, blir utregningen slik:

2 g proteiner x 90 kg = 180 g proteiner ( 720 kcal)
25E fett % av 3000 kcal= 83 g fett (750 kcal)
3000-1470= 382 g karbohydrater (1530 kcal)
=3000 kalorier

Kostholdsplan 3000 kalorier per dag

Her får du ulike alternativer for frokost, lunsj, middag og et mellommåltid

Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).

Frokost alternativer (ca. 600 kcal)

1. 4 skiver grovt brød, 100 g magert kjøttpålegg, 1 boks makrell i tomat (90g)
2. Havregrøt (90 g havregryn, 300 g melk, 10 g chiafrø, 10 g gojibær/rosiner
3. 110 g havregryn, 10 g chiafrø/linfrø, 300 g melk, 10 g gojibær/rosiner
4. 80 g granola/frokostblanding, 200 g mager gresk yoghurt, 200 g bær
5. 4 skiver grovt brød, 100 g magert kjøttpålegg, 50 g lettost, 200 g melk

Oppskrift på hjemmebakt grovbrød finner du her.

Oppskrift på hjemmelaget granola finner du her.

Lunsj alternativer (ca. 800 kcal)

1. Kyllingsalat
   100 g kyllingfilet, 150 g fullkornspasta, 200 g grønnsaker, 1 ss olivenolje
2. Pannekaker
   110 g havregryn, 2 egg, 300 g melk, 10 g chiafrø, kardemomme + 200 g rørte jordbær på toppen
3. Tunfisk/pasta-salat
   1 boks tunfisk, 150 g fullkornspasta, 200 g amerikansk blanding (frosne, må kokes først), 1 ss lett creme fraiche
4. 6 skiver grovt brød, 4 egg, 100 g melk
5. 90 g granola/frokostblanding, 200 g mager gresk yoghurt, 150 g mager cottage cheese, 100 g melk, 1 stor banan (130g), 1 eple,

Tips til salat-grønnsaker: Spinat, ruccula, grønnkål, tomat, paprika, vårløk, rødløk

Middag alternativer (ca. 1200 kcal)

1. 150 g karbonadedeig, 800 g søtpotet, 1 avokado (120g) 300 g grønnsaker
2. Pastarett med scampi og reker
   Bruk 190 g fullkornspasta istedenfor det som står på oppskriften
3. 150 g rød fisk, 700 g søtpotet, 1 ss lett creme fraiche, 200 g grønnsaker, 100 g mango, 1/2 avokado (60g), 1 ss solsikkekjerner
4. 150 g kyllingfilet, 600 g potet, 10 g olivenolje, 50 g cashewnøtter, 300 g grønnsaker, 1 ss lett creme fraiche
5. Vegetarmiddag!
   Bruk 650 g potet istedenfor det som står på oppskriften

Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Supert tilbehør til middagen eller bare som snacks: Grønnkålchips – Det perfekte tilbehøret!

Mellommåltid alternativer (ca. 400 kcal)

1. 2 små bananer(100g), 40 g proteinpulver, 1 eple
2. 200 g mager vaniljekesam, 20 g cashewnøtter, 300 g bær
3. 60 g proteinpulver, 200 g melon (cantalope/vannmelon), 20 g nøtter
4. 1 liten porsjon weight gainer (tilsvarende 400 kalorier)
5. 1 skyr, 50 g cashewnøtter

Se våre anbefalinger for weight gainer her: 

Weight gainer – Best i test 2024!

Se våre anbefalinger for proteinpulver her:

Proteinpulver- Best i test 2024!
Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test 2024!
Vegansk proteinpulver – Best i test 2024!

Variasjon i kostholdsplan

Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden. 

Tilsvarende kalorimengde i:

• 150 brun basmatiris eller hvit ris
• 650 g søtpotet
• 600 g potet
• 150 g fullkornspasta
• 3 store fullkornstortilla
• Tilsvarende kalorimengde i fisk/kjøtt:Ca. samme mengde kalorier i 180 g kyllingfilet, 150 g karbonadedeig, 150 g storfekjøtt (Eksempelvis ytrefilet),120 g rød fisk og 250 g hvit fisk.

Anbefalinger

• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.

• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
  Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!

Husk på:

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på.
  Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker.
  For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med et måltid med din favorittmat!
• Tren 3-4 dager i uken.

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

I tillegg til et godt sammensatt kosthold med nok mat, er det selvfølgelig viktig med nok trening til å stimulere til muskelvekst.

Trenger du litt tips til hvordan du kan legge opp treningen din, kan du ta en titt på noen av disse treningsprogrammene: 

Bli sterk(ere) og bygg muskler med dette treningsprogrammet!

Fullkroppsprogram – 3 økter i uken for styrke og muskelvekst!

Treningsøkt på 30 minutter – For styrke og kondisjon!

Kilder:

Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review – National Library of Medicine(NIH)