Har du lite tid til trening eller ønsker å trene mer effektivt når du først trener, er det lurt å tenke gjennom valg av øvelser. Ved baseøvelser bruker man flere muskelgrupper samtidig, og øvelsene går over flere ledd.
Disse øvelsene bør inkluderer i alle treningsprogram, ettersom de er effektive både for å øke styrken og økt muskelvekst. Skal du trene mest mulig effektiv bør du hovedsakelig prioritere disse øvelsene.
Fordeler med baseøvelser
Flerleddsøvelser aktiverer flere muskelgrupper samtidig og gir bedre bevegelsesutslag.
I tillegg til å forbedre styrke og muskelmasse vil disse øvelsene også kunne gi bedre balanse, mobilitet, koordinasjon, holdning og utholdenhet.
Ved å trene baseøvelser blir du sterkere i hele kroppen, og det øker derfor også den funksjonelle styrken, som er nyttig i dagliglivet.
Baseøvelser gjennomføres med egenvekt, vektstang eller manualer og frivektstrening er også viktig for å trene opp støttemuskulaturen.
Eksempler på gode baseøvelser/ flerleddsøvelser er: knebøy, markløft, pullups/ chins, benkpress, dips og roing.
Effektiv trening
Ved å legge inn disse øvelsene i treningsprogrammet ditt vil du også kunne trene mer tidseffektivt, ettersom du egentlig ikke trenger å legge til så mange andre øvelser.
Dette avhenger selvfølgelig noe av målsettingen din, men for generell muskelvekst og funksjonell styrke holder det i massevis med disse øvelsene.
Treningsprogrammet
Dette treningsprogrammet er kun sammensatt av baseøvelser/ flerleddsøvelser og passer for deg som har noe treningserfaring fra tidligere.
Du bør ha godt innarbeidet teknikk og evne til å pushe deg selv slik at du kan trene med tunge nok vekter til å få en jevn progresjon i treningsperioden.
Treningsprogrammet er satt opp med 4 økter per uke og du kan følge programmet i 8-12 uker. Fokuserer på å ha en jevn fremgang hver uke, slik at ikke musklene tilpasser seg vekten.
For en jevn progresjon bør du legge til ett par ekstra reps, et ekstra sett eller øke vekten for hver uke. På denne måten stimulerer du musklene til å vokse og du blir sterkere.
Oppvarming
Før du starter selve treningen bør du bruke 5-10 minutter på et kondisjonsapparat, slik at du blir varm i kroppen.
Deretter gjennomfører du noe mobilitetstrening, som vil bidra til å forbedre bevegelsesutslag og forebygge skader.
Start det første settet med litt lettere vekt, og øk vekten for hver sett.
Treningsuken ser slik ut:
- Mandag: Bryst og triceps
- Tirsdag: Bein og mage
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Rygg og biceps
- Fredag: Skuldre, trapz og mage
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Vil du øke muskelmasse og gå ned i fettprosent? Da bør du følge en kostholdsplan!
Apr 25, 2025
Mandag: Bryst og triceps
- Benkpress m/stang: 4 sett x 12 reps
- Skråbenk m/ manualer: 4 sett x 10 reps
- Smal benkpress m/ stang: 4 sett x 8 reps
- Dips: 4 sett x maks reps
60-90 sekunder pause mellom settene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tirsdag: Bein og mage
- Dype knebøy*: 4 sett x 12, 10, 8, 6 reps
- Strake markløft*: 4 sett x 12, 10, 8, 6 reps
- Utfall m/ manualer: 4 sett x 8 reps på hvert bein
- Omvendt crunch: 5 sett x 20 reps
60-90 sekunder pause mellom settene.
* Øk vekten for hvert sett på knebøy og strake markløft.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Torsdag: Rygg og biceps
- Pullups, bredt grep*: 4 sett x 12 reps
- Chinups: 4 sett x 10 reps
- Stående roing m/ stang: 4 sett x 12 reps
- Sittende roing i kabel: 4 sett x 10 reps
60-90 sekunder pause mellom settene.
*Om du ikke klarer å gjennomføre alle repetisjonene på pullups, kan du gjennomføre negative repetisjoner på de siste.
*Hvis du ikke er sterk nok til å ta pullups enda, kan du enten bruke strikk som hjelp eller ta nedtrekk i kabelmaskin.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Fredag: Skuldre, trapz og mage
- Militærpress m/ stang: 4 sett x 12, 10, 8, 6 reps
- Sittende skulderpress m/ manualer: 4 sett x 10 reps
- Shrugs m/ manualer: 4 sett x 8 reps
- Upright row m/ stang eller i Smith-maskin: 4 sett x 12 reps
- V-ups m/ ball: 5 sett x 20 reps
60-90 sekunder pause mellom settene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kilder:
Compound Exercises Only Workout – MuscleandStrength
