Sitter du med en målsetting om å gå ned i vekt, hjelper det ikke å trene knallhardt hvis du likevel inntar unødvendig mye kalorier. Her får du noen kalde fakta om hva som er viktigst ved vektreduksjon.
Se for deg scenarioet: Du har nettopp kommet hjem fra en knallhard treningsøkt der du har forbrent rundt 500 kcal på en time. Du er desperat sulten og hiver i deg en proteinshake med 200 kcal og en banan på 100 kcal. Så tar du en rask dusj før du begynner å lage et bedre måltid. En time etter treningsøkten er over spiser du en middag bestående av kylling, ris og grønnsaker, til sammen ca. 400 kcal. Totalt har du nå inntatt flere kalorier enn du har forbrent.
Hva så med HIIT (høyintensitetstrening)? Forbrenner man ikke flere kalorier også etter at treningsøktene er over? Dette er nok noe overdrevet. Selv om etterforbrenningen er høyere etter en intensiv økt enn etter en rolig økt, er det ikke dette som får det totale energiregnskapet til å gå i minus.
Temaet har blitt omtalt i Journal of Sports Sciences, og den økte metabolske effekten/etter-forbrenningen, stod for maksimalt 15% av kaloriene som ble forbrent under selve treningsøkten. Hvis du forbrant 400 kcal under treningsøkten, vil du da kunne forbrenne ytterligere 60 kcal i løpet av dagen som følge av den intensive treningen.
Dersom du har et mål om vektreduksjon, bør du vurdere å endre kostholdet istedenfor og kun trene bort kaloriene.
Ha en klar målsetting
Trening gir enormt mange helsegunstige fordeler, og for mange vil det være en fordel å innta flere kalorier enn man forbrenner under treningen. Dersom målsettingen er å bygge muskler, så bør energiinntaket være høyere enn det du forbrenner. Men, om målet med treningen er vektreduksjon, er det viktig å sørge for et energiunderskudd. Den enkleste måten å kontrollere kaloriene på, er å redusere matinntaket.
En enkel tommelfingerregel er som følger: ”Spiser du 500 kcal mindre hver dag, vil du gå ned 0,5kg i uka”. Det er ikke helt riktig hvis man gjør målinger over lang tid, men i starten av slankeperioden viser det seg å være nokså nøyaktig. Det kreves minst en times trening på moderat intensitet for å forbrenne 500 kcal. Denne treningen må eventuelt komme i tillegg til annen trening som du allerede utøver. Vil det ikke være mer realistisk å trene en halvtime ekstra, og heller redusere inntaket med 200-300 kcal? En halvtime trening forbenner rundt 250 kcal, og i tillegg kan treningen bidra til å dempe matlysten.
For å illustrere hvor lenge du må trene for å forbrenne kaloriene i enkelte matvarer, har vi satt opp en tabell under:
